Farkındalık Meditasyonu ile Olumsuz Düşünceleri Nasıl Dönüştürebilirsiniz?

Her insanın özünde saf huzuru bilen bir alan vardır. Ancak büyüdükçe, sosyal koşullanma, travma, zaman ve diğer birçok kişisel faktörün bir sonucu olarak bu derin benlik duygusundan uzaklaşmaya başlarız. Kendimizden kopuk hissetmemiz ve kendimize karşı dürüst olmak yerine dış etkenlere dayalı seçimler yapmaya başlamamız kolaylaşıyor.

ikinci randevuda öpüşmek

Bir psikoterapist olarak benim işim, danışanların bu katmanları soymalarına ve iç benliklerini - “Siz” içinde yaşayan (bir süreliğine ihmal edilmiş olsa bile) ve bir dinginlik ve bağlantı hissi uyandırır. Çalışmam sayesinde, bunu başarmanın en etkili yollarından birinin Farkındalık Meditasyonu olduğunu öğrendim.

Farkındalığı geliştirerek, bizi kendinden şüphe duyma ve utanç duygularına hapseden olumsuz düşünceleri tanımlamayı öğrenebilir ve bunun yerine şu anda yaşamaktan kaynaklanan huzuru kucaklamayı öğrenebiliriz.

Kendi Kendini Yen Eden Olumsuz Düşünceler

Öz benliğimizden kopmanın en kolay yollarından biri, alışılmış olumsuz düşüncedir. Olumsuz veya endişe verici düşüncelerin “kaçırma” ve özellikle stresli veya endişeli olduğumuzda bizi şu andan uzaklaştırır. Bu nahoş düşünceler (psikoloji dünyasında 'Bilişsel Çarpıtmalar' olarak adlandırdığımız şey) genellikle yıllardır kafamızda tartışmasız bir şekilde tekrar tekrar oynayan otomatik düşünce süreçlerine dayanır. Bu düşünce kalıpları üç genel kategoriye ayrılabilir: etiketleme, felaketleştirme ve aşırı genelleme.

etiketleme

Depresif eğilimleri olan bireyler kendilerini ve çevrelerindekileri etiketlemek için çok zaman harcarlar. Örneğin, 27 yaşındaki arkadaşım Alison, üniversite sonrası Washington DC'de bir süre yaşadıktan sonra ailesiyle birlikte yaşamak için New Jersey'e geri dönüyor. Geçenlerde bana '27 yaşında bekar, işsiz ve ailemle birlikte yaşayacağım!' diye yakındı. Bunun yerine Alison'a 'Bu zamanı bir geçiş olarak düşün ve basitçe bu' diye meydan okudum. Yargı etiketlerini kaldırdığımızda, kendimizi daha özgür hissediyoruz.

felaketleştirici

Felaketleştirme, kaygıyla mücadele eden insanlar arasında yaygın bir olumsuz kalıptır. Bu düşünce süreci, stresli bir olay veya deneyimin en kötü senaryosunu veya sonucunu hayal etmeyi içerir. Örneğin: “Eğer bu sınavı geçemezsem, bu dersi geçemem, asla mezun olmayacağım, işsiz ve evsiz kalacağım ve kimse beni sevmeyecek!”Bu uç bir örnek olsa da, olumsuzu göstermektedir. bir felaketten diğerine atlama düşünce kalıbı.

iş bulmak için mum büyüsü

aşırı genelleme

Düşük benlik saygısına sahip bireyler genellikle aşırı genellemeye eğilimlidirler. Bir müşteri bana, patronlarının yıllık incelemelerinden son derece hayal kırıklığına uğradıklarını söyleyebilir. Değerlendirme puanlarının çoğunda olumlu geribildirim alırken, zamanında olma konusunda düşük puan aldıklarını belirtebilirler. Aşırı genelleme yapan bir kişi bu rapora 'Ben berbat bir çalışanım çünkü haftada bir geç kalıyorum' gibi ifadelerle yanıt verecektir. Bu müşteri, masaya getirdikleri birçok güçlü yönü fark etmekte başarısız oluyor ve bunun yerine standart altı bir geri bildirim parçasına odaklanıyor.

Sürekli olumsuz düşünceyle mücadele eden herkesin işi, bu düşüncelerin gerçekler değil, düşünceler olduğunu kabul etmektir. O halde, bu otomatik düşünme kalıplarına meydan okumanın zamanı geldi. Farkındalık meditasyonunun devreye girdiği yer burasıdır.

Olumsuz Düşünce Kalıplarını Serbest Bırakmak

Akıl, göre Jon Kabat-Zinn (Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'ndeki Stres Azaltma Kliniği ve Tıpta, Sağlıkta ve Toplumda Farkındalık Merkezi'nin kurucu direktörü olan), 'belirli bir şekilde: kasıtlı olarak, şimdiki an ve yargısız bir şekilde.” Başka bir deyişle, farkındalık, düşüncelerimizi etiketlemeden veya yargılamadan daha fazla farkında olmamızı sağlar. Hareketsiz kalabildiğimizde ve şimdiye demirlendiğimizde, düşüncelerimizi daha net fark ederiz. Ve biz olduğumuzdafarkındadüşüncelerimizden yola çıkarak onlara meydan okumaya başlayabiliriz.

oyuncu mia wasikowska

Zorlu Olumsuz Düşünceler

Daha kolay olumsuz düşüncelere meydan okumak süreç adımlara bölündüğünde. Bir daha olumsuz bir düşünce kalıbına saplanıp kaldığınızı gözlemlediğinizde, bu dört adımı uygulamayı deneyin.

1. Olumsuz bir düşünceye veya olumsuz düşünce kalıbına sahip olduğunuzu kabul edin.
2. “Dur!” Kafanızda (ya da sosyal olarak uygun geliyorsa yüksek sesle).
3. Sorularla inceleyerek düşünceye meydan okuyun. Kendinize, “Bu düşünceyi desteklemek için hangi kanıtlara sahibim?” Olasılıklar, kanıtların güçlü olmadığını fark edeceksiniz.
4. Düşünceyi daha rasyonel veya olumlu bir şeyle değiştirin. Örneğin, “Ben çirkinim” Bunun yerine, hayatınızda size katılmayacak kişileri düşünmeyi deneyin veya Facebook ya da Instagram'daki gurur verici fotoğraflara göz atın.

Negatif düşünce kalıplarını serbest bıraktığımızda ve şimdinin farkında olduğumuzda, belirli bir anda bize sunulan tüm neşeyi tam olarak deneyimlememize izin veririz.

Farkında Olmak — Eylem Planınız

Farkındalık olabilirhissetmekharika, ancak bu, elde etmenin kolay olduğu anlamına gelmez. Danışanların farkındalık yolunda başlamalarına yardımcı olmak için aşağıdaki uygulamaları öneriyorum.

1. Küçük çocukların ve hayvanların dünyada nasıl davrandığını hayal edin . Şu anda olup bitenlerle o kadar bağlantılılar ki (Geçen Perşembe günü komşunun köpeğinin bakışından endişe duyan bir köpek göremezsiniz.). Hayvanlar ve çocuklar gibi, hayata nazik bir merak getirmeye niyet edin. Düşüncelerimize bu şekilde yaklaştığımızda, onlara bağlanma ya da uzaklaştırma ihtiyacı hissetmiyoruz. Bunun yerine, onları çocuksu bir merakla keşfedebilir ve olduklarından başka bir şey olmamalarına izin verebiliriz - düşünce.
2. Yoga yapın - özellikle sert pozlar . Yoga vücudun meditasyonudur. Yogada, bedenlerimiz “çapaya” farkındalığımız bedenlerimizde meydana gelen değişikliklere odaklandığı için şimdiki zamanda biziz. Anksiyete veya depresyonla mücadele edenler için özellikle yararlı bir paradigma, zorlayıcı bir poz (aşağıya bakan köpek, tahta veya savaşçı 3 gibi) ve rahatsızlığa dikkat çekmek - onu kucaklamak ve nefes almaktır. depresif ya da endişeli durum, asla bitmeyeceğini, acının dinmeyeceğini hissediyoruz. Zorlayıcı pozlar bize meydan okumayı kabul etmeyi ve her şey gibi bunun da geçeceğine ve acının azalacağına güvenmeyi öğretir.
3. dikkatli yiyin . En son ne zaman bir yemeğe oturdunuz ve yemeğinizin lezzetinden, dokusundan, kokusundan ve sunumundan gerçekten keyif aldınız? Çoğu zaman, koşarken veya bir ekranın önünde yeriz. Buna karşılık, dikkatli yemek yemek, beş duyumuzla bağlantılı olarak dikkatimizi vermek anlamına gelir.yavaşlamak. Yemeğinizin nereden geldiğini düşünün - kim yaptı? Yemeği önünüzdeki tabağa getirmek için hangi işlemler gerçekleşti? Bakın, koklayın, keşfedin, hissedin, tekrar koklayın, küçük bir ısırık alın, çiğneyin, tadın, tadın ve yutun. Haftada en az birkaç kez dikkatli (ve belki sessizce) bir yemek yemeye çalışın.
4. Dikkatli bir duş alın . Duş almak gibi günlük olarak gerçekleştirdiğimiz aktiviteler genellikle en akılsız hale gelir çünkü otomatik pilotta bunların arasında gezinmeyi öğreniriz. Ancak bu faaliyetler, farkındalığı uygulamak için harika fırsatlar olarak hizmet eder. Bir dahaki sefere duşa girdiğinizde, cildinizdeki suya odaklanın. Sıcaklık nedir? Basınç nasıl? Şampuanınızın veya vücut yıkamanızın kokusunun tadını çıkarmak için koku duyunuzu kullanın. Kendinizi gerçekten o ana getirin ve gerçekten ne yaptığınızı düşünün. Bu deneyimin her zamanki rutininizden nasıl farklı olduğuna dikkat edin.
5. Dikkatli dinleme alıştırması yapın . Dikkatle dinlemek ne anlama geliyor? Dinlemek demektir,sadeceyargılamadan ve yanıtınızı veya düşüncenizi hazırlamadan veya düşünmeden dinleyin. Bunun yerine, sadece dinleyin ve kişinin fikirlerini ve duygularını ifade etmesine izin verin. Sözünüzü kesmeyin, fikrinizi eklemeyin veya katılmayın veya katılmayın. Diğer kişinin ifade ettiği her şeye bağlanmamaya veya reddetmemeye karar verin. Basitçe ifadenin neyse o olmasına izin verin. Dikkatli dinlemenin basit uygulaması, karşılıklı saygıyı teşvik ederek ve iletilen mesajların daha derinden anlaşılmasını sağlayarak ilişkileri geliştirebilir.

Eylemde Farkındalık — Paket Servis

Yoga veya Farkındalık Meditasyon Psikoterapisi grubunun sonunda danışanlarıma nasıl hissettiklerini soracağım. 'Daha rahat' gibi şeyler söylediklerini duymak normaldir. veya “daha az endişeli.” Olduğuna inandığım şey, bir an için zihinlerinden çıkabilmeleri, bedenlerine girebilmeleri ve (kısa bir süre için de olsa) huzuru yaşayabilmeleridir. Biraz eğitim, niyet ve bağlılıkla, her birimiz şu anda bizim için mevcut olan huzuru bulabiliriz. Namaste.

Courtney Gregory, Psikolojik Danışmanlıkta MA ve EdM derecelerine sahip Lisanslı bir Psikoterapist ve aynı zamanda sertifikalı bir Yoga Eğitmenidir. Ergenler ve yetişkinler için grup temelli bir uygulamada ve özel bir uygulamada, Mindful Life Therapy LLC'de çalışmaktadır. Burada ifade edilen görüşler yalnızca kendisine aittir. Courtney hakkında daha fazla bilgi için adresini ziyaret edin. mindfullifeterapillc.com .