Melek Numaranızı Öğrenin
Beğenebilirsin
Şekilden Çıkmak Aslında Ne Kadar Sürer?Üniversitedeyken bir sorunum vardı (artık sahip olmadığım): Çok zayıftım. İnsanlar, özellikle de kız arkadaşlarım, bunun için benden nefret ediyor gibiydiler ve bunun bir sorun olduğundan şikayet ettiğim için benden daha çok nefret ettiler. Ama öyleydi: Her zaman yorgundum. Endişeli. Asabi. 12 blok ötedeki yiyeceklerimi taşıyacak kadar güçlü değil.
Skinny kotum ne kadar iyi olursa olsun, yaşam kalitemi iyileştirmek için kilo almam gerektiğini biliyordum. Birkaç yıldır daha sağlıklı bir kiloyu koruyorum, ancak biraz kilo almakta zorlanan ilk kişi ben değilim. Bir kişi ister sürekli yorgunluktan bıktığı için kilo almak isterse de sadece daha sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak istiyor olsun, Greatist'in bunu nasıl gerçekleştireceğine dair bilgi ve tavsiyeleri vardır.
Sıska Olmak Üzerine Sıska
Genetikten daha güçlü tokluk ipuçlarına kadar, doğal olarak zayıf insanların sahip oldukları vücutlara neden sahip olduklarına dair birçok teori vardır (bazı insanlar daha hızlı tok hissedebilir ve bu da onları daha az yemeye yönlendirebilir).Sezgisel yeme ölçeği: erken ergenler arasında bir inceleme. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Danışmanlık psikolojisi dergisi, 2012, Eylül.; 59 (4): 0022-0167. & Rdquo;> Yalın (Fa/Fa) ama obez değil (fa/fa) Zucker sıçanları, gazlı bir yemekten sonra PVN'de kolesistokinin salgılar. De Fanti BA, Backus RC, Hamilton JS. Amerikan fizyoloji dergisi, 1998, Ağustos;275(1 Pt 1):0002-9513. Sezgisel yeme ölçeği: erken ergenler arasında bir inceleme. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Danışmanlık psikolojisi dergisi, 2012, Eylül.;59(4):0022-0167. Ne olursa olsun, birinin zayıf olması durumunda, kilolu olduğunun kanıtının olmadığını belirtmek önemlidir.yeme bozukluğu. Göre Vücut Kitle İndeksi (BMI) ölçeği (bir kişinin vücut yağ seviyesini tahmin etmek için kilosunu ve boyunu kullanır), BMI'nin 18,5'in altında olması zayıf olarak nitelendirilir.
İlginç bir şekilde, örneklediğimiz tüm BMI hesaplayıcılarından her biri nasıl kilo verileceğiyle ilgili bilgiler içeriyordu. Hiçbiri, bazı insanların aslında, arıyor olabileceğini fark etmedi.kazançağırlık. Belki de bunun nedeni zayıf insanların giderek artan bir azınlık olmasıdır: Yetişkin kadınların yaklaşık yüzde 2,5'i ve yetişkin erkeklerin yüzde 0,7'si “ zayıf ” 2011 ile 2012 arasında.
Zayıflığın nedeni ne olursa olsun, insanlar bazen geçersiz kılmak kilo alması gerekenlerin sağlık sorunları. Kimsenin olamayacağı bir klişe vardoğal olarakkilolu, Greatist Expert ve eğitmen diyorJen Cassetty, bu yüzden doğal olarak zayıf insanlar genellikle bir tür ayrımcılığa maruz kalır. Yine de zayıf insanlar (özellikle erkekler), sağlık sorunları için aşırı kilolu ve obez insanlar kadar risk altındadır.Fazla kilolu, düşük kilolu ve ölümlü. 48.287 erkek ve kadın üzerinde prospektif bir çalışma. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Dahili tıp arşivleri, 1996, Haziran.; 156 (9): 0003-9926. & Rdquo;> Mortalite ve hastaneye yatış için risk faktörleri olarak zayıf, fazla kilolu ve obezite. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. İskandinav halk sağlığı dergisi, 2008, Haz.;36(2):1403-4948. Fazla kilolu, düşük kilolu ve ölümlü. 48.287 erkek ve kadın üzerinde prospektif bir çalışma. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Dahili tıp arşivleri, 1996, Haz.;156(9):0003-9926. Önemli ölçüde zayıf olmak ile ilişkilidir olumsuz sağlık etkileri o dahil enerji eksikliği , beslenme eksiklikleri, zayıflamış bir bağışıklık sistemi, osteoporoz ve kadınlarda menstrüel fonksiyon kaybı ve hamilelikle ilgili komplikasyonlar.Obezite postmenopozal kadınlarda kırılmaya karşı koruyucu değildir: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. The American Journal of Medicine, 2011, Dec.;124(11):1555-7162.”> Osteoporoz kırığı riski taşıyan Amerika Birleşik Devletleri gazileri arasında tarama veya tedaviye başlama ile ilişkili faktörler. Nelson RE, Nebeker JR, Sauer BC. Bone, 2012, Ocak.;50(4):1873-2763. Obezite postmenopozal kadınlarda kırılmaya karşı koruyucu değildir: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. The American Journal of Medicine, 2011, Dec.;124(11):1555-7162.
Sağlıklı Kilo Nasıl Kazanılır
Herhangi bir diyet veya egzersiz planında olduğu gibi, herhangi bir kilo alma diyetini benimsemeden önce bir doktora veya beslenme uzmanına danışmanız önemlidir. Bir doktor ayrıca tiroid sorunları, parazitler veya düzensiz beslenme gibi zayıf olmaya katkıda bulunabilecek diğer sağlık sorunlarını ekarte etmeye yardımcı olabilir. Bir dokümanla sohbet ettikten sonra, aşağıdaki yönergeleri izleyin:sağlıklı bir şekildebiraz kilo al.
stevie nicks wikipedia
1. Bir yemek günlüğü tutun.
Yeme alışkanlıklarınızı öğrenmek ve kalori eklemek için yerleri belirlemek için iki hafta boyunca her gün ne ve ne zaman yediğinizi çizin. (Alışkanlıkları değiştirmeye çalışıyorsanız, bu daha çok uzun vadeli bir süreç olacaktır.) MyFitnessPal ve Fitday gibi çevrimiçi programlar, takibi kolay-payakça hale getirebilir. (Ayrıca gerçek kilonuzu takip etmek için iyi araçlardır.)
2. Ekleyin.
Cassetty, başlangıçta günde fazladan 200'den fazla kalori eklemeyi deneyin ve sonuçlara göre yukarı veya aşağı ayarlamayı deneyin. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) veya vücudunuzun dinlenirken günlük olarak yaktığı kalori miktarını bilmek, Greatist uzmanı ve Tamir Systems Fitness'ın kurucusu Noam Tamir, ne kadar daha fazla tüketmeniz gerektiğini belirlemenize de yardımcı olacağını söylüyor. “Bu sayıya sahip olduğunuzda, günlük alımınızı kademeli olarak artırabilir ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görebilirsiniz” o ekler. Bununla birlikte, Tamir, genel bir formüle güvenmek yerine, daha doğru bir okuma için alkol ölçer tipi bir test önermektedir. (Daha fazla bilgi için bir diyetisyen, tıp veya fitness uzmanına danışın.)
3. Niceliğe değil niteliğe odaklanın.
Kilo almaya çalışırken bile, tüm gün ('hata günü)' hamburger, cips ve milkshake bir vücut için harika değildir. Cassetty, bunun yerine, tüm besin gruplarından besin açısından yoğun yiyecekleri seçin. İyi seçenekler arasında tam buğdaylı makarna, meyve ve sebzeler, kuruyemişler ve yağsız protein gibi tam tahıllar bulunur.
4. Daha sık yiyin.
Ve asla öğün atlamayın! Her öğüne daha fazla kalori katmaya başladığınızda hızlı doygunluk hissetmek kolaydır. Gıda alımındaki değişiklikler ayrıca gastrointestinal sorunlara ve hatta akneye neden olabilir (gerekirse ayarlamalar yapabilmek için günlüğünüze olası yan etkileri not ettiğinizden emin olun). Kalori alımını gün boyunca beş ila altı öğüne yayarak karnınızdaki işleri kolaylaştırın.
5. Akıllı atıştırmalıklar.
Atıştırmalıklar ayrıca yemek sırasında rahatsız edici bir şekilde doymanızı önlemeye yardımcı olabilir. Fındık, peynir, kuru meyveler, granolalı yoğurt, avokado ve fındık ezmeli veya humuslu tam tahıllı krakerler gibi kalorisi yoğun seçenekleri seçin. Evden bir süreliğine ayrılacaksanız, hareket halindeyken kalori için atıştırmalıklar hazırlayın.
ciddi bir şey istediğine dair işaretler
6. Yatmadan önce yiyin.
Bunu gece yarısı atıştırmalıkları için izin kağıdın olarak kabul et. Biz uyurken çok fazla iyileşme ve yenilenme gerçekleşir, bu nedenle yatmadan önce yemek yemek vücudunuza bu işi yapmak için ihtiyaç duyduğu besinleri verebilir. Bir PB&J ya da avokado, sebze ve yağsız et ya da peynirli bir dürüm tercih edin.
7. İçiniz.
Diyet soda ve diğer düşük kalorili içecekler yerine, smoothie'ler, sağlıklı içecekler veya sıvı öğün ikameleri gibi dolgulu, yüksek kalorili içecekleri seçin. Kalori eklemek ve yemek sırasında içecekleri doldurmaktan kaçınmak için öğün aralarında sıvı tüketin (bu, insanların daha az katı yiyecekler yemesine neden olabilir).
8. Egzersiz rutininizi ayarlayın.
Tamir, kalp atış hızınızı artıracak aktiviteler yerine kuvvet antrenmanına daha fazla odaklanın. Orta yoğunlukta kardiyo egzersizleri iyidir, ancak daha fazla kalori yakacağınız için çok yorucu olan her şeyi ortadan kaldırın, diye ekliyor. Ve toparlanmayı hızlandırmak için antrenmanınızdan sonra 45 dakika içinde protein (kümes hayvanları, yumurta, soya peyniri, fasulye, mercimek veya fındık ezmesi gibi iyi kaynaklar) tüketmeyi unutmayın.
9. Ulaşılabilir hedefler belirleyin.
Ve sabırlı olmayı unutmayın. Cassetty, tıpkı kilo verme gibi, kilo almanın da bir süreç olduğunu ve genellikle yavaş olduğunu söylüyor. Kazanmak yıllar alabilir, bu yüzden hemen kilo almıyorsanız umudunuzu kaybetmeyin. Bir kişinin kilo alması gereken oran, sağlık hedeflerine ve mevcut sağlık durumuna bağlıdır ve bir doktor veya beslenme uzmanı, makul bir hedef ağırlığın belirlenmesine yardımcı olabilir. İdeal kiloya ulaşmanın işaretleri arasında artan enerji, stabilize açlık kalıpları ve genel olarak iyi sağlık bulunur.
10. Destek alın.
Cassetty, kilo alma süreci boyunca güçlü bir destek sistemine sahip olmanın hem kilo alanların hedeflerine ulaşmasına yardımcı olmak hem de bedensel değişikliklerden kaynaklanabilecek duygusal sorunlarla başa çıkmak için önemli olduğunu söylüyor. Değişen boyuta uyum sağlamanın en iyi yollarından biri, “yeni” Greatist Expert ve psikolog Ellen Langer, vücudun aynada göründüğünü söylüyor.
11. İyi giyinin.
Görünüşün hakkında iyi hissetmeyi erteleme. Kendinizle güzelce konuşun ve kilonuz ne olursa olsun sizi iyi hissettirecek kıyafetler seçin.
kontur makyaj rehberi
İlk olarak Haziran 2015'te yayınlandı. Ekim 2017'de güncellendi.