Susuz kaldığımı Nasıl Anlarım?

“Ağız kuruluğu, baş ağrısı ve baş dönmesi oluşabilir.” İlaç şişesindeki ince baskı uyarılarına benziyor, değil mi? Ancak bu belirtiler dehidrasyonu da gösterebilir. Evet! Dehidrasyon, vücut çok fazla sıvı kaybettiğinde ve yerini yeterince alamadığı zaman meydana gelir. Bu birkaç nedenden dolayı olabilir, ancak en yaygın olarak ateş (vücut ısısı yükseldiğinde daha fazla su buharlaşır), ishal, kusma veya aşırı terleme ile uzun süreli egzersiz (özellikle sıcak veya nemli iklimlerde) nedeniyle olur. Sıvı seviyeleri düştüğünde (hayır, Lil’ John gibi değil), vücut yüksek alarma geçer. Hangi işaretlere dikkat etmeniz gerektiğini ve ilk etapta kuru zaman mavilerinden nasıl kaçınacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

Bob Al-Greene'in çizimi

psikopat kız arkadaş işaretleri

Su Kütlesi — Bilmeniz Gerekenler

vücut yaklaşık olarak üçte ikisi su , ve bir kısmını gün boyunca ter, gözyaşı ve idrarla kaybetmek tamamen normaldir. Kaybedilen bu su, iyi bir içecekten yudumlanarak kolayca yerine konabilir. H2O veya diğer içecekler (üzgünüm - alkollü tür değil!) ve birçok gıdalar .

Ama su miktarı düştüğünde çok düşük için normal vücut fonksiyonları (sıcaklığı korumak, organları korumak ve idrara çıkma, terleme ve diğer şeyler yoluyla vücuttaki tüm kötü şeylerden kurtulmak gibi) dehidrasyona neden olabilir.

Özellikle yaz yaklaşırken, dehidrasyonun ortak belirtilerine (ya da tıbbi olarak “ hacim azalması ”):

• Kuru ağız. Ağız kuru veya yapışkan hale gelerek olay yerinde ilk sırada olabilir. Tükürük yüzde 99 sudur , sonunda.
• Düşük tansiyon, baş ağrısı ve baş dönmesi. Kan sudan daha kalın olabilir, ama aslında yaklaşık yüzde 83 su ve vücutta dolaşan daha az su, daha az kan anlamına da gelir. Bu yol açmak düşük kan basıncını, baş ağrılarını, baş dönmesini ve hatta kalbin daha az kan olmasını telafi etmek için daha hızlı pompalaması gerektiğinden hızlı bir kalp atışı.
• Kas yorgunluğu. oku kas dokusu yaklaşık yüzde 75 su içerir, bu nedenle vücut susuz kaldığında kaslar daha kolay yorulur.
• Kuru, serin cilt. Vücut susuz kaldığında, kalan sıvıyı tutmak için elinden geleni yapar - hatta Paul'e ödeme yapmak için Peter'dan su çalar. cilt kuru, serin bir cilt ile sonuçlanan, suyun soyulduğu ilk yerdir.
• Susuzluk. ahh & hellip;
• Uyuşukluk ve sinirli hissetmek.
• idrar eksikliği . Vücudun sıvısı azaldığında, daha fazlasını atmak istememesine şaşmamalı! Sarı gelgit (çok fazla mı?) 12 saatten fazla durursa (veya çok az miktarda koyu sarı idrar varsa), kesinlikle bir şeyler yanlıştır.

Yiyin, İçin ve Susuz Kalmayın — Eylem Planınız

Dehidrasyonu yenmenin kesin yolu? Ondan önce nemlendirmeye başlayın susuzluk hissi isabet . Her gün bol miktarda sıvı tüketin ve su gereksinimleri söz konusu olduğunda herkesin biraz farklı olmasına rağmen, günde 1,5 litre iyi bir genel kuraldır. Temel bir besin maddesi olarak su: hidrasyonun fizyolojik temeli Jéquier, E., Constant, F. Fizyoloji Bölümü, Lozan Üniversitesi, Pully, İsviçre. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi, 2010 Şubat;64(2):115-23..

Hafif ve orta dehidrasyon genellikle kayıp tuzları ve sıvıları değiştirmek için sıvıları içerek tedavi edilebilir Hafif dehidrasyon sağlıklı genç kadınlarda ruh halini etkiler. Armstrong, L.E., Ganio, M.S., Casa, D.J., et al. İnsan Performansı Laboratuvarı, Connecticut Üniversitesi, Storrs, CT. Journal of Nutrition, 2012 Şubat;142(2):382-8. Hafif dehidrasyon erkeklerin bilişsel performansını ve ruh halini bozar Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Casa, D.J. ve diğerleri Texas Health Presbiteryen Hastanesi, Egzersiz ve Çevre Tıbbı Enstitüsü, Dallas, TX. British Journal of Nutrition, 2011 Kasım;106(10):1535-43. Su, Hidrasyon ve Sağlık Popkin, B.M., D’Anci, .KE., Rosenberg, I.H. Beslenme Bölümü, Kuzey Karolina Üniversitesi, Chapel Hill, Kuzey Karolina. Beslenme İncelemeleri, 2010 Ağustos;68(8):439-58. Su alımı subjektif uyanıklığı artırır, ancak susuz sağlıklı genç gönüllülerde bilişsel performans üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Neave, N., Scholey, A.B., Emmett, J.R., et al. İnsan Bilişsel Sinirbilim Birimi, Psikoloji Bölümü, Northumbria Üniversitesi, Newcastle, Birleşik Krallık. İştah. 2001 Dec;37(3):255-6.. Gün içinde yeterince sıvı almak önemli olsa da, tüm içecekler eşit yaratılmamıştır. Su her zaman iyi bir içecektir. Meyve suyu, süt veHindistan cevizi suyudiğer harika seçenekler Etkili bir egzersiz sonrası rehidrasyon içeceği olarak süt. Shirreffs, S.M., Watson, P., Maughan, R.J. Spor ve Egzersiz Bilimleri Okulu, Loughborough Üniversitesi, Loughborough, Birleşik Krallık. İngiliz Beslenme Dergisi, 2007 Tem;98(1):173-80. Epub 2007 26 Nisan.. Ve yoğun antrenmanlar veya aktivitelerden sonra,Spor içeceklerisadece su kaybını değiştirmek için değil, aynı zamanda yenilemek için de iyi bir seçimdir. elektrolitler ve değiştirilmesi kadar gerekli olan sodyum Egzersiz sonrası sıvı dengesinin rehidrasyonu ve geri kazanılması Shirreffs, S.M., Maughan, R.J. Biyomedikal Bilimler, Üniversite Tıp Okulu, Foresterhill, Aberdeen, İskoçya. Egzersiz ve Spor Bilimi İncelemesi, 2000 Ocak;28(1):27-32. Sıcakta egzersiz sonrası rehidrasyon: yaygın olarak kullanılan 4 içeceğin karşılaştırması Shirreffs . S.M., Aragon-Vargas, L.F., Keil, M., et al. Spor ve Egzersiz Bilimleri Fakültesi, Loughborough Üniversitesi, İngiltere. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2007 Jun;17(3):244-58. Ultra dayanıklılık sporunda sıvı ve elektrolit dengesi. Rehrer, N.J. Beden Eğitimi Okulu ve İnsan Beslenmesi Bölümü, Otago Üniversitesi, Dunedin, Yeni Zelanda. Sports Medicine, 2001;31(10):701-15.. Sert bir sıcak hava antrenmanından sonra tuzlu yiyecekler yemekten de korkmayın - ciddi sporcular da aynı derecede acı çekebilir düşük tuz seviyeleri düşük su seviyelerinden olduğu gibi! iki şeykesinlikleolma eğiliminde olan alkollü ve kafeinli içeceklerden (kahve, çay ve gazlı içecekler gibi) uzak durun. vücuttan su çekmek ve aslında dehidrasyonu tetikleyebilir.

Kadarıyla dehidrasyondan kaçınmak , kanıt çişte. Berrak, soluk veya saman renginde idrar iyidir. Daha koyuysa, içmeye devam edin.

Sıcak havalarda daha fazla içmek önemlidir, ancak nemli havalarda, yüksek rakımlarda, hasta hissetme ve hatta soğuk hava bazı ciddi nemlendirici eylem gerektirir. Egzersiz ve aktiviteler sırasında sıvı almayı da unutmayın! Her saat yorucu aktivite veya egzersiz için bir litre daha sıvı iç .

Uzman Görüşü

İki uzmanımızdan konuyu tartmalarını istedik. İşte söylemek zorunda oldukları şey:

büyük burunlu güzel insanlar

Dr. John Mandrola:

patlamış mısırın tadı nasıl daha iyi hale getirilir

“Son yirmi yılda gördüğüm her ısıyla ilgili kalp sorunu vakası için bir dolarım olsaydı… yeni bir Retina MacBook için çok param olurdu. Yazlarımız daha sıcak hale geldikçe, sıcakla ilgili hastalıklar daha yaygın hale geliyor. İnsanlar, hatta genç sağlıklı insanlar bile yaz sıcağını ciddiye almalıdır. İşte birkaç ipucu.

1. Güne zirvede başlayın : Birkaç yıl önce bir sabah böbrek ultrasonu için 30 oz su içmek zorunda kaldım. O kadar su içmek zordu ama içimde kalan bir şeyi öğrendim. O gün kendimi çok iyi hissettim. Antrenmanım daha iyi geçti ve gün boyunca daha iyi enerjim vardı. Çoğumuz yeterince alamıyoruz!
2. Kafeinin tehlikeleri hakkında : Kafeinin bazı durumlarda egzersiz performansına yardımcı olabileceği doğru olsa da, kafeinin sıcakta egzersizi engellediğinden pek şüphem yok. Sadece sıvı kaybını teşvik eden bir diüretik değil, aynı zamanda kafeinin uyarıcı özellikleri vücut ısısını arttırır - ısıda gerçek bir olumsuzluk.
3. Egzersiz öncesi hidrasyon : Yeterince yaz sporcusu antrenmana tepeden başlayarak başlıyor. Yazın bisiklete binmek için yola çıkmadan önce genellikle bir şişe su içerim. Yine, bu kadar sıvı içmek zordur, ancak sıcakta birkaç saat dışarı çıktığınızda vücudunuz size teşekkür edecektir. Bir olumsuz yan etki: Erken bir çiş durması.”

“Hidrasyon düzenli, günlük aktiviteler için ne kadar kritikse, atletik performansı ve vücut kompozisyonunu optimize etmek için egzersiz yaparken daha da önemlidir. Nem miktarındaki yüzde ikilik bir kayıp ağırlık odasındaki performansı etkiler, bu nedenle seanstan önce ve seans sırasında su tükettiğinizden emin olmak istersiniz.

Hem ağırlık çalışması hem de dayanıklılık sporcuları için iyi bir genel öneri (antrenmandan veya yarışmadan önce tamamen su içtikleri varsayılarak) 7 ila 10 oz su içmektir. Her 10 ila 20 dakikada bir sıvı. Ortalamanın üzerinde terleyen biriyseniz veya aşırı iklimlerde veya rakımlarda yarışıyorsanız bu miktarlar artmalıdır.

Son olarak, hidrasyonun kas büyümesini, toparlanmasını ve kilo kaybını büyük ölçüde etkilediğini unutmayın. Yukarıda belirtildiği gibi, kas dokusunun yaklaşık yüzde 75'i sudur. Bu nedenle, yağsız kas kütlesi kazanmak için uygun hidrasyonun ne kadar kritik olduğunu görmek zor değil. Su, çoğu iyileşmeyi etkileyen sayısız metabolik süreç için kullanılır. Kas onarımından protein sentezine, besin emilimine (sindirime), su ve hidrasyon seviyelerine kadar büyük bir rol oynar. Basitçe söylemek gerekirse, yeterli hidrasyon olmadan düzgün bir şekilde iyileşemezsiniz. Son olarak, susuz kalmamak, toksinleri sisteminizden attığı, sindirim sisteminizi sağlıklı tuttuğu ve hatta daha tok hissetmenize yardımcı olarak aşırı yemek yeme veya aşırı kalori tüketme riskini azalttığı için akıllı bir kilo verme planının önemli bir bileşenidir.

Bu makale Greatist Experts Dr. John Mandrola ve Dan Trink tarafından onaylanmıştır.

Sıcakta egzersiz yaparken nasıl susuz kalırsınız? Peki ya günlük olarak? Su yeterli mi? Sohbeti aşağıdaki yorum bölümünde başlatın.