Melek Numaranızı Öğrenin
Bizim için neyin iyi olduğunu bildiğimizi düşünmeyi severiz. Elbette, bira, hamburger ve dondurma ara sıra beslenmemizde yer alır, ancak çoğunlukla gün boyunca akıllı yiyecek seçimleri yaparız.
Beğenebilirsin
Hükümetin 'Sağlıklı' Tanımı Neden İşe Yaramıyor?gelinceşeker? tatlımız yokhergün - ve yaptığımızda, yapmaya çalışıyoruzsağlıklı yap-yani yemek yiyemeyizçokçoğunu, değil mi?
Yanlış. Nispeten sağlıklı öğünler ve atıştırmalıkların (meyveli ve granolalı yoğurt, tam buğday hindi sarma, iz karışımı ve ev yapımı tavada kızartma) bir gün içindeki şeker miktarını hesapladığımızda şoke olduk. Tatlıyı bile atladık!
Günlük yiyeceklerde saklanan çok fazla şeker vardır (hem ilave edilmiş hem de doğal şekerler aşağıdaki sayılara dahildir). İstatistiklere göz atın, kaçınmanız gereken şeker türü hakkında daha fazla bilgi edinin ve bunlarla ilgili fikirler bulun.sağlıklı takaslar.
İstatistikler
Çilekli ve Granolalı Yoğurt:*
6 ons az yağlı vanilyalı yoğurt: 29 gram şeker
1 su bardağı karışık çilek: 8.5 gram
1/2 su bardağı granola: 12 gram
*eklenen ve doğal şekerler hakkında aşağıdaki notlara bakın
Kahveli Kek ve Badem Sütlü Kahve:
1/2 dilim kahveli kek: 17 gram
1 fincan kahve: 0 gram
1/2 su bardağı badem sütü: 3.5 gram
Hindi dürüm:
4 ons bal kavrulmuş hindi: 4 gram
1 tam buğdaylı tortilla sarma: 2 gram
2 çay kaşığı ballı hardal: 4 gram
Bir avuç marul: 0,5 gram
1/2 avokado: 4 gram
Parkur Karışımı:
6 yemek kaşığı (yaklaşık 1/3 su bardağı) fındık, kuru üzüm, çikolata parçaları: 22 gram
Ananaslı Tatlı ve Ekşi Tavuk:
3 ons derisiz tavuk göğsü: 0 gram
3 yemek kaşığı şişelenmiş tatlı ve ekşi sos: 18 gram
1/2 su bardağı erişte: 0 gram
1/2 su bardağı konserve ananas parçaları: 15 gram
1/3 yemek kaşığı bitkisel yağ: 0 gram
1 yemek kaşığı soya sosu: 0 gram
1/3 su bardağı kırmızı dolmalık biber: 2 gram
Genel Toplam: 141,5 gram şeker
Vay canına.Diğer sürpriz? Tüm bu yiyecekler, erkekler ve kadınlar için tamamen iyi olan 2.000 kalorinin biraz altında kalıyor - hatta aktivite seviyelerine bağlı olarak düşük uçta bile, diyor. Elisa kızdı , R.D.N., beslenme uzmanı ve yazarıGelecek Hafta Daha Genç.
Peki Şeker Ne Kadar Fazladır?
Düşündüğünden daha az. Mevcut Amerikalılar için Diyet Yönergeleri ilave şekerin kalori alımının yüzde 10'undan daha azına sınırlandırılmasını önerir. Günde 2.000 kalori yerseniz, hedefiniz 200 kaloriden (50 gram) daha az ilave şeker yemektir.
Amerikan kalp derneği daha da katıdır: Kadınların günde 100 kaloriden (24 gram) fazla şeker tüketmemesini önerir; erkekler, en fazla 150 kalori (36 gram). Evet, yukarıdaki kahvaltı ve öğle yemeği atıştırmalıkları zaten bu önerileri aşıyor.
Vs eklendi. Doğal Şekerler
Nasıl konuştuğumuza dikkat edinkatmaşeker. Zied, meyve veya süt ürünlerinde doğal olarak bulunan şeker değil, gerçekten kesmek istediğiniz tür budur. Örneğin yoğurt, altı onsluk bir kapta yaklaşık 12 gram doğal şeker ve 17 gram ilave şeker içerir. (Etiketler iki tür arasında ayrım yapmadığından, bu bilgiyi bulmak için internette biraz araştırma yapmanız gerekecektir.)
O halde kahvaltıya tekrar bakalım. Meyveden 8.5 gram doğal şeker ve yoğurttan 12 gram doğal şekerin çıkarılması toplam şeker miktarını düşürür.katma29 gram kahvaltıda şeker. Hala çok.
Ve biraz daha şaşırtıcı bir haber: Vücudunuzun meyvelerde doğal olarak bulunan şekere ve şekerlemelere ve kurabiyelere eklenen şekere karşı davranış biçiminde, en azından kimyasal açıdan büyük bir fark yok, diyor. Rania Batayneh , M.P.H, beslenme uzmanı ve yazarıBir Bir Diyet. 'Bu şekerlerin her ikisi de nihayetinde, bağırsağınıza ulaştıklarında aynı şekilde metabolize olan fruktoza ve glikoza parçalanır.' diyor.
Neyaparfarklılık: ne kadar hızlı bozuldukları. 'Meyvelerdeki şeker, lif ve su ile eşleştiğinden, vücudunuza çok daha yavaş salınır ve size tutarlı bir enerji akışı sağlar.' Batayneh diyor. 'Eklenen şeker, lif ve su olmadan hemen parçalanır ve insülin ve kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olur. Sonuç olarak, kendinizi hiç tok hissetmezsiniz, canınız daha çok şeker ister.”
Şeker Hakkında Başka Ne Kötü?
Belki daha iyi bir soru ne olurdudeğil.Şeker gösterilditip 2 diyabet, metabolik sendrom, obezite ve kalp-damar hastalığı . Şekerle tatlandırılmış içecekler ve metabolik sendrom ve tip 2 diyabet riski: bir meta-analiz. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Diyabet bakımı, 2010, Ağustos;33(11):1935-5548.Şekeri geri kesmekDaha düşük kan basıncı, daha düşük kanser riski, daha keskin bir beyin, daha temiz bir cilt ve daha az yeme isteği dahil olmak üzere vücudunuz için tonlarca fayda sağlayabilir.
Çok fazla ilave şeker yemenin başka bir dezavantajı? Zied, birçok besin sağlayan gıdalarda kalorilerin yerini aldığını söylüyor. Ayrıca, birçok şekerli yiyecek ve içeceğin aşırıya kaçması kolaydır (kurabiye, şekerleme, soda ve hatta ketçap gibi çeşnileri düşünün).
Daha Akıllı Swaplar
Kahvaltı:
Yoğurt gelince gitYunan, Batayneh diyor. O seviyor Chobani's Simply 100 Vanilyalı Yunan Yoğurt 100 kalori, 7 gram şeker ve 12 gram protein içerir. Ayrıca şekeri kesmek için granolayı çeyrek fincanla sınırlamayı önerir. Veya tamamen badem veya ceviz gibi doğranmış fındıklarla değiştirin, diyor Zied.
Kuşluk atıştırması:
Neden hamur işleri ve kurabiyeler her zaman öğle yemeğinden önce acıktığımızda iş yerinde görünüyor? Batayneh, bu yüksek şekerli yiyeceklerden birine düşkün olmanın ek isteklere yol açabileceğini söylüyor. “Protein olmadan, kendinizi bir kan şekeri hız trenine hazırlıyorsunuz,” diyor.
Gerçekten bir ısırık istiyorsanız, porsiyonu küçük tutarak günde bir kez #treatyoself'e gidin. “Gerçekten zevk aldığınız ikramları seçin ve sadece orada oldukları için yediklerinizi atlayın,” Batayneh ekler.
Zied ayrıca, ofiste atıştırmak için besin açısından zengin yiyecekleri hazır bulundurmanızı önerir. (İlhama mı ihtiyacınız var? İşte42 sağlıklı ve taşınabilir atıştırmalık.)
Beğenebilirsin
Dünyanın En İyi Sağlık Uzmanları Öğle Yemeği İçin Ne Paketliyor?Öğle yemeği:
Uzmanlara göre öğle yemeği için hindi sarma oldukça iyi görünüyor. Daha da fazla beslenme için bir ince ayar: 'Yan salata veya havuç ve bezelye gibi çiğ sebzeler eklemek, şeker veya yağ eklemeden antioksidan, vitamin ve lif sayısını artırabilir'. Batayneh diyor. “Ayrıca, toplu olmaları sizi daha memnun hissettirecek.”
Öğle Arası Atıştırmalığı:
Batayneh, önerilen çeyrek fincanlık iz karışımı kısmını geçmenin kolay olduğunu söylüyor. Daha iyi bir seçim: bir KIND Bitter Çikolatalı Fındık ve Deniz Tuzu Bar . “200 kalori ve beş gram şeker içeren bu atıştırmalık, aşırıya kaçmadan tatlı ihtiyacınızı giderecek; gerçekten porsiyon kontrollü bir karışıma benziyor. diyor.
Akşam yemegi:
Teslimata güvenmediğiniz sürece, tavada kızartma gibi ev yapımı bir yemek o kadar da kötü değildir. Yine de, haşlanmış brokoli ve yanında tatlı ve ekşi soslu tavuk gibi bir şey, şekeri minimumda tutarken size tüm lezzeti verecektir, diyor Zied. (Veya bunlardan birini deneyinhızlı ve kolay kızartma tarifleriBu, paket servisten bile daha iyidir.)
Götürmek
Evet, çoğumuz çok fazla şeker yiyoruz - ne kadar erdemli olduğumuzu düşünürsek düşünelim. Ve bilim, eklenen şekerin vücudumuza ciddi zararlar verdiğini açıkça ortaya koydu. Gün boyunca seçimlerimizin farkında olmak (deneyinyemek günlüğü tutmak) başlamak için iyi bir yerdir.
kadın sembolleri dövme
Başlangıçta şekeri kesmek zor olsa da (bağımlılık yapar, sonuçta), Zied bize ne kadar az şekerli yiyecek yerseniz, o kadar az şekerli yiyecek istediğinizi hatırlatır. Alt çizgi? “Yalnızca en çok sevdiğiniz şekerli yiyecekleri seçin” diyor Zied. “Ve küçük porsiyonlarda tadını çıkarın.”
