Melek Numaranızı Öğrenin
Araştırmalar, yoganın hamstring esnekliğini yasal olarak geliştirebileceğini gösteriyor. Bu hammileri germek ve elinizden gelenin en iyisini hissetmeye başlamak için bu 10 yoga pozunu deneyin.
hippi piliç nedir
İster bir atlet olun, ister A-oyununu getir veya bir masa başı işi ağrı ve acılardan kaçınmaya çalışmak, sıkı hamstringler gerçekten yolunuza çıkabilir.
Sıkı hammiler riskinizi artırın hamstring yaralanması ve kas dengesizliklerine katkıda bulunur bel ve diz ağrısına neden olur. Ah.
Ama iyi haber şu ki, bir grup Araştırma germenin hamstring esnekliğini artırabileceğini göstermiştir. Ve eğer yoga yapıyorsanız veya bir yogi iseniz, bunu duymayı seveceksiniz. 2020 çalışması Yoganın hamstring esnekliğini artırabileceğini buldu ve günlük aktivitelerde ve atletik performansta işlevi geliştirin.
Kulağa harika geliyor. Ne olmuş yoga pozları bu hamstringleri uzatmak için en iyinin en iyisi mi? İşte en iyi 10 favorimiz.
En iyi yoga hamstring esnemeleri
Aşağıdakilere bir göz atacağız sporcu onaylı pozlar 20 dakika oturduktan sonra sizi boktan kot pantolonunuzdan daha fazla gevşetecek:
- Aşağı Bakan Köpek Duruşu
- Yaslanmış Ayak Başparmağı Duruşu
- Üçgen Poz
- Ayakta Öne katlama
- Geniş Bacaklı İleri Katlama
- Piramit Duruşu
- yan hamle
- Yarım Bölünmüş Poz
- Uyuyan Vishnu Duruşu
- balıkçıl duruşu
Yeni başlayanlar için en iyi yoga hamstring uzanıyor
1. Aşağı Bakan Köpek
Ahh, eski güvenilir. aşağı doğru köpek yapması oldukça kolay olan temel bir yoga pozudur. seninkini verecek hamstringler ve buzağılar güzel bir esneme ve hatta üst vücut fazla.
- Yüksek bir tahtaya binerek başlayın (sanki yapmak üzeresiniz). şınav ).
- Ağırlığınızı ayağınıza doğru verin, havaya bir $$ kaldırın.
- Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun.
- Jambonlarınız bacaklarınızı tam olarak düzleştiremeyecek kadar sıkıysa endişelenmeyin - şimdilik biraz eğilmek sorun değil.
- Pozu 5-10 nefes boyunca tutun, ardından yavaşça yere dönün.
2. Yaslanmış Ayak Başparmağı Duruşu
Olimpiyatları izlerken, koşucular bloklara girmeden önce o büyük, biraz aptalca görünen vuruşlarla ısınıyor biliyor musunuz? Esasen burada yaptığınız şey bu, ancak uzanıp çok havalı görüneceksiniz. Hamstrings, buzağılar ve sizin için harika alt sırt .
- Sırt üstü yat.
- Dizinizi göğsünüze doğru çekin ve güzelce sarılın.
- Gerginliği derinleştirmek için uyluğunuzun arkasını tutarak bacağınızı tavana doğru düzeltin. (Ayrıca bir yoga kayışı veya bir kemer ve ayağınızın alt kısmına asın.)
- Pozu 5-10 nefes boyunca tutun.
- Bacağınız göğsünüze geri gelecek şekilde dizinizi bükün. Bacakları değiştirin ve aynısını tekrar yapın.
3. Üçgen Poz
Yeni başlayanlar için bir başka harika poz, bu poz aldatıcı bir şekilde harika. Bu, hamstringlerinizi, kasıklarınızı ve kalçalarınızı iyi bir şekilde gerebileceğinizin ve aynı zamanda kaslarınızı gevşetebileceğinizin kanıtıdır. omuzlar - hepsi kendinizi simit haline getirmeden.
- Ayağa kalkın ve ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin.
- Sol ayak parmaklarınızı vücudunuzla aynı yöne bakacak şekilde tutun ve sağ bacağınızı kalçadan dışa doğru çevirerek bacaklarınızdan bir dik üçgen oluşturun (uh, geometri).
- Kollarınızı T pozisyonuna kaldırın.
- Omurganızda uzun durun, belinize menteşeleyin, sağ elinizle sağ ayağınızla aynı yöne uzanarak sanki bir masanın üzerinden uzanıyormuşsunuz gibi.
- Daha fazla uzanamazsanız, sol eliniz tavana, sağ eliniz aşağı uzanacak şekilde gövdenizi eğin. Sağ elinizi kaval kemiğinizin, ayak bileğinizin, bir bloğun veya zeminin üzerine koyabilirsiniz.
- Her iki omuz ve her iki el de sağ ayak bileğinizin üzerinde düz bir dikey çizgide olmalıdır. Göğsünüzü ve karnınızı matınızın uzun kenarına kadar açık tutun (eğer kullanıyorsanız).
- İyi hissettiriyorsa, sol elinize bakmak için başınızı çevirin.
- 5-10 nefes tutun, yavaşça pozdan çıkın ve diğer tarafta tekrarlayın.
4. Ayakta Öne Katlama
Bu poz tam olarak adından da anlaşılacağı gibi - temelde kendinizi ikiye katlıyorsunuz. Bu kulağa biraz korkutucu gelse de endişelenmenize gerek yok - bu, hamstringlerinizi gerecek ve yeni başlayanlar için uygun bir poz. buzağılar .
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
- Tek bir muhteşem hareketle, avuç içlerinizi kaval kemiğinize, ayak bileklerinize veya yere koyana kadar kalçalarınızdan eğilin.
- Dizlerinizi biraz bükebilirsiniz, ancak onları olabildiğince düz tutmaya çalışın. Hamstringleriniz size teşekkür edecek!
- Bacaklarınızı güzel ve uzun tutarken başınızı aşağı sarkıtın ve rahatlayın.
- Pozu bir dakikaya kadar tutabilirsiniz. Keskin bir ağrı hissetmeye başlarsanız, kendinizi daha erken geri getirin.
5. Geniş Bacaklı İleri Katlama
Tekrar katlanıyoruz… bir çentik almamız dışında. Yere kafa atmaya hazır olun, bu yüzden bunu yoga yemeği veya halı kaplı alan kesinlikle akıllıca bir harekettir.
- Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durun - rahatça gidebildiğiniz kadar.
- Kendinizi yavaşça katlamaya başlayın. Aceleye gerek yok.
- Ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızla aynı hizaya gelene kadar yavaşça yürümeye başlayın.
- Amaç, alt bedeninizi hareket ettirmeden başınızın üst kısmının yere değmesini sağlamaktır.
- Arkanızdaki baş aşağı dünyaya bakın. Eğlenceli, değil mi?
- Mümkünse, pozu bir dakika tutun. Ellerinizi tekrar yere koyarak ve kendinizi yavaşça dik konuma getirerek kendinizi bundan kurtarın.
6. Piramit Duruşu
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olarak ayakta durarak başlayın.
- Sol topuğunuzla sağ ayak parmaklarınız arasında yaklaşık 12 inç boşluk kalacak şekilde sağ ayağınızla geri adım atın. (İsterseniz daha da geri adım atabilirsiniz - size en iyi esnemeyi neyin sağladığını görmek için oynayın.)
- Sol bacağınızı güzel ve düz tutarak, bacağınızı katlamak için kalçalarınızı bükün. Ellerinizi kalçanızın üzerinde, kalbinizin ortasında tutabilir veya arkanıza sarabilirsiniz.
- Tekrar ayağa kalkmadan önce beş nefes tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
7. Yan Hareket
Bu temelde bir Örümcek Adam pozu (hayır, baş aşağı öpücük değil - üzgünüm). Hamstrings (obvi) için harika, aynı zamanda kalçalar ve geri, ve eğer biriyseniz özellikle şık bir masada oturur uzun süreler için.
- Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde başlayın.
- Sağ bacağınızı düz tutarken, yarım squat yapıyormuş gibi sol bacağınızı bükün. (Sol dizinizi sol ayak bileğinizin üzerinde tutmayı unutmayın.) Elleriniz yere değene kadar devam edin. Artık Klasik Örümcek Adamsınız.
- Kendinizi sola doğru eğilmiş bulacaksınız, bu iyi. Vücudunuzu yukarıda tutmak için ayaklarınızla yere basmaya devam edin. Çok fazla batarsan, muhtemelen kıçının üzerine düşersin (bu olursa, gülüp geç ve tekrar dene, Örümcek!).
- Pozu 5 nefes boyunca tutun.
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna getirmek için ellerinizi kullanın, ardından sağ bacağınızı bükün ve aynısını tekrar yapın.
8. Yarım Bölünmüş Poz
Bu, o hamstringleri, kalçaları ve alt sırt Çalışma. Güzel ve anlaşılır ve herhangi bir iş yapmadan (ve ne yazık ki, herhangi bir ücret ödemeden) profesyonel bir atlet gibi görünmenizi sağlar. Ağla ).
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın.
- Sol dizinizi yerde tutarak, diz aşağı bir hamle yapmak için sağ ayağınızı ellerinizin arasında öne doğru bir adım atın.
- Ellerinizi kalçalarınıza götürün ve dengenizi bulun.
- Kalçalarınızı geriye doğru kaydırın ve sağ bacağınızı düzeltmeye başlayın. Her şeyin yolunda gitmesini sağlamak için sol bacağınızı biraz geriye kaydırmanız gerekebilir. Kalçalarınız sol dizinizin üzerinde kalmalıdır.
- Kendinizi rahat edebileceğiniz kadar öne doğru katlayın. Ellerinizi kalçalarınızda tutun veya sağ kaval kemiğinizin/ayak bileğinizin/ayağınızın her iki tarafındaki bloklara veya zemine yerleştirin. Yapıyor musun.
- Pozu 5 nefes boyunca tutun.
- Serbest bırakın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Gelişmiş yoga hamstring esnemeleri
Son iki poz üzerinde çalışmak biraz zaman alabilir ve ayrıca bir eğitmenin size bunlar boyunca rehberlik etmesi gerekebilir. Ama zaten biraz yoga deneyiminiz varsa, onlara doğrudan dalabilirsiniz.
9. Uyuyan Vishnu Pozu
Şunları düşünüyor olabilirsiniz: “ Uyuyor ? Bunu yapabilirim!'
Pekala, tam değil o basit, çünkü hamstringinizi çalıştıracak bir pozdan en iyi şekilde yararlanmak için kendinizi oldukça dengeli tutmanız gerekecek, uyluk , ve buzağılar. Ama bunu yaparken süper havalı görüneceksin.
- Sırt üstü yat.
- Sağ kolunuz ve elinizle başınızı yukarı kaldırarak sağ tarafınıza dönün. Görünen soğuk kısım burada devreye giriyor.
- Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerine getirin (gerekirse bükebilirsiniz) ve sol elinizle ayak parmaklarınızı tutun.
- 5 nefes tutun. Parmağınızı serbest bırakın ve bacağınızı geri indirin.
- Diğer tarafınızı açın ve tekrarlayın.
10. Balıkçıl Duruşu
Ahh, görkemli balıkçıl. Bu pozu yaparken kuş arkadaşlarımız kadar muhteşem görünmeseniz de, hamstringlerinizi, baldırlarınızı ve baldırlarınızı çalıştırıyor olacaksınız. dörtlü . Peki balıkçıllar bunu balık tutarken mi alıyor? Hayır, yapmazlar, bu yüzden atla ve hisset daha yüksek .
- Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde uzanmış halde yere oturun.
- Sol dizinizi bükün ve sol bacağınızı sanki üstüne oturacakmış gibi geri çekin (ama yapma: bu önemli. Ayağınızın uyluğunuzun yanında olmasını istiyorsunuz). Bu rahat değilse, bir koltukta oturmak isteyebilirsiniz. yoga bloğu Bunun olmasını sağlamak.
- Sağ dizinizi bükün ve ayağınızın altını yerde tutarak kendinize doğru getirin.
- Sağ ayağınızı tutun, hafifçe geriye yaslanın ve sağ bacağınızı önünüze doğru uzatın.
- Bacağınızı olabildiğince düz tutun ve beş nefes tutun.
- Sol bacağınızla tekrarlayın.
Sıkı hamstringlere ne sebep olur?
Bunu yaparsanız, büyük olasılıkla hamstring problarıyla karşılaşmanız olasıdır. Çok fazla koşma veya tekme atmayı içeren hızlı tempolu sporlar , futbol, futbol veya atletizm gibi.
Profesyonel futbol izliyorsanız, maç başına en az bir oyuncu sıkı bir hamstring ile yukarı çekiyor gibi görünebilir, tüm bu sprint ve tekmelerin baskısı gibi. Ancak hareket etmekten de sıkı hamstringler alabilirsiniz. çok yavaş , sanki bütün gün bir masada oturuyormuşsunuz gibi. Evet, öyle hissettiriyor sadece kazanamayız .
Ancak bu sıkı his, hamstring'in kendisinin kısalmasından kaynaklanır - ve bu yüzden uzanmak çok önemli . Bu 'ipleri germek, onları uygun uzunluklarına geri döndürmeye yardımcı olur, yani yürümeye devam edebilirsiniz veya koşma daha önce yaptığın gibi.
Ayrıca, her gün germe egzersizleri yapmak, ilk etapta hamstringlerin kısalmasını önlemeye yardımcı olur. ve ne zaman sıkı hamstringlerin belirtileri Dahil etmek:
anna wintour diyet planı
- bir yakalama hissi
- kramp
- ağrı
- şişme
- kırmızılık
… mümkünse kesinlikle kaçınmak isteyeceğiniz bir şeydir.
Bir doküman ne zaman görülmeli?
A 2019 çalışması alet destekli yumuşak doku mobilizasyonu ve proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırmanın (esnekliği geliştirmek için iki yaygın fizik tedavi yöntemi) hamstring esnekliğini geliştirmede tek başına statik germeye göre daha etkili olduğunu buldu.
Yani bir atletseniz (ya da sadece egzersiz yapmayı seviyorsanız) ve çok sıkı kalçalarınız varsa, fizik tedavinin sizin için uygun olup olmadığını görmek için bir sağlık uzmanına danışabilirsiniz. Bir PT, esnekliğinizi yeniden kazanmak ve yaralanmayı önlemek için bir plan oluşturmaya yardımcı olabilir.
Dr.
Sıkı hamstringler, spor yapan herkes için veya masanızda masumca oturuyor olsanız bile bir kabus olabilir. Ancak tutarlı germe ve yoga, bu esnekliği hemen geri almanın etkili bir yolu olabilir.
Kendinizi düğümlere katlamanıza gerek kalmayacak, bu jambonlara gerçekten yardımcı olabilecek bir dizi gerçekten basit poz var - ve daha da iyisi, baldırlarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı da iyi bir şekilde esnetecekler.
Onları bir deneyin ve kısa sürede olduğunuz spor süperstarı olmaya geri döneceksiniz.
