Melek Numaranızı Öğrenin
Yağmur ya da parıldayan, içeride ya da dışarıda, kilometreleri yığıyor, gelecek ayın 10 bini için hazırlanıyorsunuz. Ancak performansınız iyileşmiyor gibi görünüyor ve yaralanma korkusu kafanıza giriyor. Yarış eğitimine, hatta sadece günlük koşu antrenmanına yaklaşmanın başka bir yolu var mı? Bahse girerim!
Sadece (Koşu) Gerçekler
Bir an için koşu antrenmanı ile koşu için kondisyon arasındaki farkı düşünün. Antrenman günlük koşunun kendisidir; kondisyon, bu koşular için hazırlanmakla ilgilidir. “şartlı olduğunuzda” koşmak için, vücudunuzdaki tüm o kilometreleri talep etmeye hazırsınız. Gerçek şu ki, çoğu koşucu zamanlarını antrenman yaparak geçiriyor, koşmanın gerekli olduğuna inanıyor.Dahakoşmanın anahtarıdırdaha iyi. Ancak optimum koşu formunda kalmak, vücudunuzdaki koşu yerlerinin birçok talebini anlamak ve bunları işlevsel bir kondisyon programı ile karşılamakla başlar.
Bu gelişmiş yaklaşım tamamen verimlilikle ilgilidir - daha az çabayla daha çok iş yapmak. Kulağa harika geliyor, değil mi? Yaygın koşu mitlerini anladığınızda ve koşu rutininizde birkaç küçük değişiklik yaptığınızda bu tamamen mümkündür.
İlevücut ağırlığınızın iki buçuk katıyere çarpmak, koşmak vücudunuza ağır bir talep yükler. Bu etki nereye gidiyor? Yumuşak dokular (kaslar, tendonlar, bağlar, sinirler, fasya vb.) tarafından emilir. Elit takım sporu sporcularında koşu yükleri ile yumuşak doku yaralanması arasındaki ilişki . Gabbett TJ ve Ullah S. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 2012 Nis;26(4):953-60.. Ama burada önemli nokta: Bu yumuşak dokular ancak etkilenen eklemde yeterli hareket açıklığı olduğunda şoka girebilir. Başka bir deyişle, eklemler - dizler, ayak bilekleri, kalçalar - serbestçe hareket edemiyorsa, darbe yaralanmaya neden olabilir.
Eylem planınız: Eklemlerinizi harekete geçirin! En iyi sonuçlar için yuvarlayın, gerin ve hareket ettirin (bu sırayla). La başlamakköpük haddelemeve baldırlarınıza, dörtlülerinize, kasıklarınıza ve kalça fleksörlerinize kendi kendine masaj yapın. Bu, kaslarda esneklik yaratarak alt bedeninizdeki eklemlerin esneme sırasında hareket etmesine izin verir. Uzatmak kalça fleksörleri ve yeni hareket aralığını kontrol etmeye yardımcı olmak için birden çok yönde bir dizi hamle ile bitirin. Kalça fleksörleriniz artık hazır koşuna güç ver !
koç kadını boğa burcu erkeği yatakta
Isınmak için sadece iç ısıyı yükseltmek, eklemlerinizi yağlamak ve odaklanmanızı sağlamaktan çok daha fazlası var. İşlevsel, dinamik bir ısınma tamamen hazır olmakla ilgilidir: Esneklik, denge, çeviklik ve dayanıklılık sağlar. Artı, aslında kolların ve bacakların doğal hareketlerini abartarak vücudun koşma taleplerine aşırı hazırlanmasına yardımcı olur.
Eylem planınız: Bir koşunun ilk yarım mili için bunu yapın jog matrisi Bu, eklem hareketliliğine de yardımcı olacak doğal hareketleri içerir ve daha zahmetsizce koşmanızı sağlar. Isınmanızı aşırı yapmak, koşunuzu çok daha kolay hale getirir!
arielle altın snowboard
Koşmak, ellerimizin, kollarımızın, ayaklarımızın, bacaklarımızın, başımızın ve gözlerimizin koordineli kullanımını gerektiren tamamen entegre bir aktivitedir. Spor salonundaki makineleri çalıştırmak veya tek tek vücut bölümlerini çalıştırmak gibi izole egzersiz biçimleri, sizi koşan tüm vücut antrenmanına hazırlamaz. Çapraz antrenman rutininiz, hangi aktivite için antrenman yapıyorsanız öyle görünmelidir: Bu durumda koşmak!
Eylem planınız: Bunu dene şartlandırma devresi koşu sırasında yaşanan senkronize olmayan temel hareketleri taklit ederek koşu performansına anında geçiş sağlar. Her seti iyi bir formda tamamlamanıza izin verecek ağırlıklar kullanın ve tekrar sayısını tipik olarak koştuğunuz veya antrenman yaptığınız mesafeye dayandırın. (Örneğin, 5K ila 10K için 10 tekrar, yarı maraton için 15 tekrar ve bir maraton için 20 tekrar.) Bu devre ile koşu kaslarınızı aynı anda tonlar, güçlendirir ve ateşlersiniz.
'Kurtarma' terimi; genellikle dinlenme ile karıştırılır - hareketten veya aktiviteden doğrudan zaman ayırmak. “off” günler,aktif kurtarmasağlıklı ve etkili bir koşu pratiğinin sürdürülmesinde önemli bir rol oynar. Evet, aktif kurtarma diye bir şey var. Planlanmış dinlenme günleri harikadır, ancak gerçek şifa, beslenme ve iyileşme aslında yalnız dinlenmekle değil, hareketle gelir. Kaslarınız, sizi her gün kaldırımda ezip geçmenizi veya patikaları alevlendirmenizi sağlamak için çok fazla çalışır. Zamanla, bu yoğun kas kasılmaları sağlam, onarıcı bir rutinle düzgün bir şekilde dengelenmezse, yaralanma olasılığı yaralanma olasılığı olabilir.
Eylem planınız: Bu basit izleyin rutin vücudu optimal dinlenme, işlevsel durumuna geri döndürmek için. Bu, vücudunuza ihtiyaç duyduğu şeyi verecektir, böylece size istediğinizi verebilir - daha hızlı, daha uzun ve daha rahat koşmak için.
Mike Rizk, kendi kendini ilan eden bir biyomekanik meraklısı, profesyonel düzeltici hareket terapisti ve gündüz koçudur ve geceleri ortalama bir korsandır. Central Jersey'de yaşayan Mike, baba olmanın ve yaşam için şartlanma mesajını paylaşarak insanların gizli potansiyelinin kilidini açmanın keyfini çıkarıyor.
Bu ipuçlarını uygulamaya koymak ister misiniz? Katılmak Yaşam Koşulları Haziran ayı boyunca her gün ücretsiz bir antrenman içeren 30 Günlük Mücadelesi. Seans başına sadece beş dakika hareket edeceksiniz, ancak asıl kazanç, sağlığınıza ve zindeliğinize öncelik vermek için tutarlı ve sürdürülebilir bir çaba göstermektir. Ayrıca, günden güne daha fazla çalışma kapasitesi geliştirmek için hareketi yaratıcı bir şekilde keşfetmeyi öğreneceksiniz. Daha fazla bilgi için, e-posta [email protected] .
