Bu 9 Eski Tarz Halter Antrenmanı ile İnanılmaz Hacim Olun

Eski tarz halter, vücut için çok çeşitli faydalar sunar. Toplu oluşturmanın, gücü artırmanın ve tonu iyileştirmenin harika bir yolu.

almak isteyip istemediğinizi şişkinlik - ya da sadece istiyorum ton ve güçlendirmek - eski okul vücut geliştirme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. İşte tüm fitness seviyeleri için en iyi vintage egzersiz programlarının bir listesi.

Eski okul halter nedir?

Eski usul halter genellikle Vücut Geliştirmenin Altın Çağı . 50'li yıllardan 70'li yıllara kadar uzanan bu dönem, Arnold Schwarzenegger ve Sergio Oliva gibi isimler tarafından popüler hale getirildi. Temel olarak, LA's Muscle Beach'i düşünün ve haklısınız.

Bu vücut geliştirme tarzı bugünün eksikliğine rağmen gelişmiş ekipman , hala şaşırtıcı sonuçlar üretebilir. Yaygın eski okul halter ekipmanı şunları içerir:

• halter
• dambıl
• su ısıtıcısı çanları
• çubuğunu yukarı çekin
• ağırlık sehpası
• sağlık topları

Eski okul halterinin faydaları nelerdir?

Doğru eğitim stratejileri ile, eski vücut geliştirme egzersizleri size bazı ciddi faydalar sağlayabilir. Modern yaklaşımlar başarabilir daha optimal kazançlar genel atletik performansta, ancak eski usul şeyler vücudunuzu işlemek için harika. Arnie gibi görünmek istiyorsan, onun gibi antrenman yap.

Eski okul egzersizlerinin de iyi olabileceği uygun olabilir. eski okul insanları . Yaşlandıkça kaybediyoruz kas kütlesi . Aktif bir yaşam tarzı sürdürmek - özellikle kas inşa etmek için tasarlanmış tekniklerle - daha uzun süre daha fazlasını yapmanıza yardımcı olabilir.

En iyi 9 eski okul halter egzersizi

Asansörünüzü çalıştırmaya hazır mısınız? İşte dokuz eski okul halter egzersizi.

1. Çapraz kazaklar

Bu klasik üst vücut direnç egzersizi ile göğsünüzü ve latlarınızı güçlendirin:

1. Bankınızın ucuna, ayaklarınız her iki yanda yere değecek şekilde oturun.
2. Her iki elinize de bir dambıl alın ve sırtınızı ve başınızı destekleyerek sehpanın üzerine uzanın.
3. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve ağırlıkları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kavrayın.
4. Nefes alırken merkez bölgenizi devreye sokun ve ağırlıkları başınızın üzerine gerin.
5. Ağırlıklar başınıza paralel olana kadar (aşağı değil) gerin ve bir vuruş için tutun.
6. Ağırlığı kontrol altında tutarak kollarınızı sabit bir şekilde dik konuma getirin.
7. 8–12 tekrar ve 2–3 set tamamlayın.

2. Günaydın

Arka zincirinizi çivileyen klasik bir eski okul vücut geliştirme hareketi. Uygun form gereklidir:

1. Ayaklarınız omuz hizasında kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. Yüklü bir halteri sırtınızın üst kısmına destekleyin ve merkez bölgenizi devreye sokun.
3. Dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak kalçalarınızda öne doğru eğilin. Gövdenizi boynunuzun tabanından kalçalarınıza hizalı tutun.
4. Öne eğilin ve bir vuruş için tutun.
5. Kalçalarınızı iterek sabit bir şekilde ayağa kalkın.
6. 8–12 tekrar ve 2–3 set tamamlayın.

Profesyonel ipucu : Bunları yaparken belinizi yuvarlamaktan kaçının.

3. Şınav

Bir şınav olabildiğince eski usul, değil mi? Klasik versiyon, üst kasları daha etkili bir şekilde çalıştırmak için kolları vücudunuzdan uzakta tutar:

1. Aşağı bakacak şekilde yere yatın.
2. Ellerinizi omuzlarınıza paralel olarak yere düz olarak yerleştirin.
3. Üst kollarınızla itin ve kendinizi yukarı kaldırın, omurga hizalı.
4. Bir vuruş için tutun.
5. Kendinizi sürekli aşağı indirin.
6. 8–12 tekrar ve 2–3 set tamamlayın.

4. Tek kollu dambıl sıraları

birine odaklanmak kol bir seferde heykel yapmanızı sağlar sırt kasları tam olarak, eski usul vücut geliştirmenin özü. Tek kollu dambıl sıraları şunları mümkün kılar:

aç karnına çalışmak

1. Halterinizi bankınızın sol tarafına yerleştirin.
2. Sağ bacağınız bankta olacak şekilde diz çökün.
3. Gövdeniz yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin.
4. Aşağı uzanın ve halteri sol elinizle kavrayın.
5. Ağırlığı omuz ve sırt kaslarınızla kaldırırken gövdenizi olabildiğince sabit tutun.
6. Ağırlığı kontrollü bir şekilde aşağı doğru indirin.
7. Karşı kol/bacak ile tekrarlayın.
8. 8–12 tekrar ve 2–3 set tamamlayın.

5. Sissy ağız kavgası

Bu ağız kavgası, dörtlüleriniz için süper ve popo . Bunları gerçekleştirmek için:

1. Bir direk, bench veya squat rack gibi bir desteğin yanında ayaklarınızı tamamen birleştirerek durun.
2. Desteğinizi kavrayın ve çekirdeğinizi meşgul edin.
3. Parmak uçlarınıza yükselirken dizlerinizi bükerek geriye doğru eğin.
4. Dizlerinizi yere doğru uzatırken mümkün olduğunca geriye doğru eğilin.
5. Bir vuruş için tutun.
6. Ayaklarınızın toplarından geçerek tekrar yükselin.
7. 8–12 tekrar ve 2–3 set tamamlayın.

Profesyonel ipucu : Saçınızla ilgili sorunlarınız varsa hanım evladı ağız kavgası yapmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz. dizler .

6. T-bar satırları

Kollarınızı ve sırtınızı tam olarak hedefleyerek, bir savaş gemisi gibi inşa edilmek için kürek çekebilirsiniz:

1. Halterin bir tarafını doldurun ve diğer ucunu bir köşeye sabitleyin.
2. Bar bacaklarınızın arasında, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun.
3. Barı ağırlığın altından kavrayın ve göğsünüze doğru çekin.
4. Dirseklerinizi sıkı tutun ve ağırlığı göğsünüzde tutarken kürek kemiklerinizi birbirine geçirin.
5. Ağırlığı istikrarlı bir şekilde aşağı indirin.
6. 8–12 tekrar ve 2–3 set tamamlayın.

Profesyonel ipucu : Hareketlerinizi kontrollü ve sabit tuttuğunuzdan emin olun. Ayrıca, sizin için daha iyi hissettiriyorsa, çubuğu kaldırmaya yardımcı olması için yakın bir tutuş kullanabilirsiniz.

7. Sessizce yürüyen çiftçi

Ön kollarınız ve baldırlarınız bu klasik egzersizden ciddi şekilde yırtılacak. Spor salonunuzda yoksa ideal bir alternatiftir. buzağı kaldırma makinesi:

1. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
2. Her elinize birer ağırlık alın. Her ağırlık aynı miktarda olmalıdır.
3. Ağırlığınızı ayaklarınızdan öne doğru aktarın ve ayak parmaklarınıza doğru kaldırın.
4. Baldırlarınızı gerin ve bir vuruş için tutun.
5. 8–12 tekrar ve 2–3 set tamamlayın.

8. Geniş tutuşlu barfiks hareketleri

Eski usul halterciler, bugün genellikle gördüğümüzden daha geniş bir kavrama ile barfiks çekiyorlardı. onları denemek için ev veya içinde Jimnastik :

1. Avuç içleri sizden uzağa bakacak şekilde barfiks çubuğunu üstten kavrayarak karşı karşıya getirin.
2. Kollarınızı omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde barı kavrayın. V şekli vermeliler.
3. Ağırlığı bacaklarınızdan alın, böylece ayaklarınız yerden ve kollarınız düz olacak şekilde asılı kalabilirsiniz.
4. Kollarınızla kaldırın ve göğsünüzü bara doğru çekin.
5. Bir vuruş için tutun.
6. Kendinizi aşağı indirin.
7. 8–12 tekrar ve 2–3 set tamamlayın.

Profesyonel ipucu : Kendinizi aşağı indirirken tüm vücut ağırlığınızı düşürmeyin. İşleri yavaş ve sabit tutun.

9. Zercher ağız kavgası

Vücut geliştiriciler hareketlere kendi adlarını vermeyi severler. Ed Zercher bir askı gerektirmeyen bu çömelme varyantını icat etti:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde başlayın.
2. Ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin.
3. Kollarınızı bükerek ve ellerinizi göğsünüze doğru kenetleyerek dirseklerinizle bir halteri beşikleyin.
4. Sürekli olarak squat pozisyonuna alçaltın ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar bunu yapın.
5. Bir vuruş için tutun.
6. Başlamak için geri dön.
7. 8–12 tekrar ve 2–3 set tamamlayın.

Eski okul halter güvenliği

Herhangi bir egzersiz için geçerli olabilecek tüm olağan tavsiyeler, klasik egzersiz teknikleri için de geçerlidir. Ancak akılda tutulması gereken bazı özel şeyler vardır, örneğin beslenme .

Birçok ciddi vücut geliştirmeci, tonlarca proteinden oluşan katı bir diyete bağlı kalır. protein ve minimum yağ. Bu tür bir diyet sağlıklı olsa da, aşırı yeme alışkanlıklarından kaçınmak önemlidir. Bazı araştırmalar, kendilerini vücut geliştirmeye adayan insanların gelişme riskinin daha yüksek olabileceğini öne sürüyor. yeme bozuklukları veya öz imaj sorunları .

Ek olarak, sınırlarınızı zorlamamanız çok önemlidir. Spor salonuna tekrar gitmeden önce daima vücudunuzun her antrenmandan sonra dinlenmesine izin verin. Ve eğer acıyorsa, dur!

Not: kalmayı unutma sulu , dostum.

Götürmek

Günümüz teknolojisi ve spor biliminin de yardımıyla, aynı sonuçları elde edebilirsiniz. Ancak eski moda gitmek ve eski yöntemleri kullanmak hakkında söylenecek bir şey var. En önemlisi, benzersiz ve hedeflerinize uygun yöntemler kullanmanızdır.