Melek Numaranızı Öğrenin
Çoğu zaman bir egzersizin kaldırma kısmına odaklanılsa da, eksantrik antrenman uzatma kısmına hak ettiği sevgiyi verir.
Eksantrik egzersizler, yaralanmaları önlerken ve iyileşmeyi hızlandırırken kaslarınızı güçlü ve esnek tutmanın harika bir yoludur. Kasların kontrollü bir şekilde uzatılmasına odaklanan bu egzersizler, dayanıklılığı artırmaya ve genel kas sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
İşte bilmeniz gereken her şey!
Eksantrik kuvvet antrenmanı nedir?
Bir vücut geliştirmeci veya başka bir profesyonel değilseniz, bir egzersizin 3 temel bölümünü bilmiyor olabilirsiniz:
- Konsantrik faz dambıl kaldırmak gibi direncin üstesinden gelmek için kas kısalmasını içerir.
- Eksantrik faz Dambıl indirmek gibi direnci kontrol etmek için kas uzatmayı içerir.
- Eş ölçülü faz Bir tahtayı tutmak veya duvara oturmak gibi kas uzunluğu tutarlılığını içerir.
Eksantrik egzersiz genellikle egzersizin uzatma kısmında yer alan hareketi yavaşlatmaya odaklanır. Örnekler şunları içerir:
- bir seviyeye indirilmesi çömelmek
- bir seviyeye indirilmesi şınav
- bir ağırlığı kaldırdıktan sonra düşürmek
- bir tepeden aşağı koşuyorum
Yokuş aşağı koşarken diz ekstansörleriniz ve kuadrisepsleriniz hayati önem taşıyan eksantrik işler yapar. Yavaşça ilerleyerek kasların uzadığını ve güçlendiğini hissedeceksiniz.
Eşmerkezli kasılma (pozitif iş olarak da bilinir), kasların uzarken enerjiyi emdiği eksantrik uzamadan (negatif iş olarak da bilinir) farklıdır.
jean pantolonu baştan aşağı yırtık
Eksantrik kuvvet antrenmanının faydaları
A 2019 incelemesi Eksantrik kas kasılmaları, eksantrik antrenmanın kas gücünü izometrik ve konsantrik hareketlerden daha fazla artırabileceğini düşündürmektedir. Araştırmacılar ayrıca eksantrik antrenmanın daha verimli olduğu ve aynı miktarda iş için daha az enerji gerektirdiği sonucuna vardı.
Eksantrik antrenmanı egzersiz rutininize dahil etmenin bazı potansiyel faydaları şunlardır:
- İndirme aşamasında daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza olanak tanıyarak egzersizlerinizi daha etkili hale getirir.
- Daha az oksijen ve enerji kullanır, bu da diğer egzersiz türlerine göre daha verimli olmasını sağlar.
- Kas büyümesini (hipertrofiyi) tek başına kaldırmaktan daha fazla artırır.
- Gücü ve kontrolü iyileştirerek eklem stabilitesini artırır ve yaralanma riskini azaltır.
- Artrit, inflamatuar kas hastalığı ve Parkinson hastalığı olan kişiler için güvenlidir. 2021 araştırması .
- Yaşlı yetişkinlerin hareketliliğini güvenli bir şekilde artırmasına yardımcı olur.
Eksantrik ve eşmerkezli kuvvet antrenmanı
Bir egzersizin eşmerkezli (kas kısalma aşaması) esas olarak eksantrik (kas uzatma aşaması) aşamasının tam tersidir.
- pazı bukleleri (kaldırma sırasında)
- şınav (itme sırasında)
- ağız kavgası (itme sırasında)
- Bacak kaldırma (kaldırma sırasında)
- egzersizi (“çatırtı” sırasında)
Esasen, kasları kasma direncini aştığınız herhangi bir egzersiz, eşmerkezli bir kasılmadır.
Eksantrik ve izometrik kuvvet antrenmanı
İzometrik veya statik egzersizler şunları içerir:
- tahtalar
- duvar oturur
- statik hamleler
- Statik glute köprüsü
- izomerik ağız kavgası (altta tutarak)
Eklemi gözle görülür şekilde hareket ettirmeden tutarlı kas kasılmasını sürdürdüğünüz herhangi bir egzersiz esas olarak izometrik bir kasılmadır.
SSS
Rehabilitasyon ve PT'de eksantrik antrenman nasıl kullanılır?
Fizyoterapistler, çeşitli yaralanmalardan ve rahatsızlıklardan kurtulan hastaların rehabilite edilmesine yardımcı olmak için sıklıkla Eksantrik eğitimden yararlanır.
Eksantrik aşamayı vurgulayan egzersizler eklem stabilitesini ve hareketliliğini geliştirebileceğinden, egzersizin sıklıkla gözden kaçırılan bu yönünü güçlendirmek gelecekte yaralanma riskini azaltabilir.
Eksantrik antrenmanı ne sıklıkla yapmalısınız?
Eksantrik antrenman haftada 2-4 kez güvenle yapılabilir, ancak sonuçta bu sizin uzmanlık seviyenize ve hedeflerinize bağlıdır. Rehabilitasyon ortamlarında, PT'niz bu egzersizleri daha sık ancak daha düşük yoğunlukta yapmanızı önerebilir.
Çoğu egzersizde olduğu gibi, yavaşça başlayıp yukarıya doğru ilerleyerek güvenli bir şekilde oynamak en iyisidir.
Yaralanmalar nasıl önlenir
Yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
- Yaralanmayı ve kötü formu önlemek için hafif başlayın ve yavaş yavaş ağırlığı artırın.
- Etkinliği ve güvenliği sağlamak için kontrollü bir tempoyu koruyun.
- Acıyı ve yaralanmayı önlemek için egzersizler arasında yeterli iyileşme süresi bırakın.
- Sınırlarınızı zorlamaktan kaçının; acının olmaması her zaman kazanç olmadığı anlamına gelmez.
Götürmek
Eksantrik antrenman, gücü en üst düzeye çıkarmada, kas geliştirmede ve eklem sağlığını iyileştirmede yararlı olabilecek süper etkili ancak sıklıkla ihmal edilen bir egzersiz aşamasıdır. Sadece doğru formu koruduğunuzdan emin olun ve sınırlarınızı aşmayın. Yapabilirsin!
