Melek Numaranızı Öğrenin
Vücudunuzun kontrolünün sizde olduğunu söyleyebilir misiniz?
Bunun gerçekten basit bir soru olmadığı ortaya çıktı. Bir ay önce, 'Uh,' diye cevap verirdim.ah. Haftada üç kez ağırlık kaldırıyorum.”
Ama sonunda havalı bir ters takla öğrenmek için yıllık kararımı yerine getirmeye karar verdiğimde, sevdiğim tüm ağırlıkları kaldırabileceğimi çabucak öğrendim, ama vücudumu gerçekten nasıl kontrol edeceğimi, nerede olduğunu tam olarak biliyordum. uzayda ve ne yaptığı. Ama elbette, ne kadar öğrenmem gerektiğini fark ettiğimde, editörlerime bir söz vermiştim: Bir aydan daha kısa bir sürede nasıl ters takla yapılacağını öğrenecektim.
Bok.
New York'un geniş jimnastik oyun alanına girdiğimde Chelsea İskeleleri , iskelelerin Titanik'in amacı olduğunu unutmaya çalıştım. nihai hedef . Önümüzdeki dört haftayı -birer saatlik sekiz ders- kendi kıçımı onların zeminine çarparak geçireceğimi bilmek yeterince rahatsız ediciydi. Ama ayak parmaklarıma dokunamamama rağmen, kaslı antrenörüm Jon, “oldukça emin” “muhtemelen” amacımı gerçekleştir.
“Öğrenmen gereken en önemli şey sıkı durmaktır” dedi Jon. 'Bak, çoğu insanın egzersiz yapma şekli vücutlarını bölümlere ayırmaktır - karın kaslarını, sonra bacaklarını ve sonra sırtını çalıştırırlar - ancak jimnastikte tüm vücudunuzun birlikte çalışması gerekir.”
Bu, “ set & rdquo;— geri dönüşün en önemli kalkış kısmı.
Mükemmel Set Nasıl Yapılır?
emily künt resimleri
1. Dizleri bükün ve kolları aşağı ve vücudun arkasına doğru sallayın.
2. Başınızı nötr pozisyonda tutarak ve gözler önünüzdeki bir noktaya odaklanarak, kolları yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın – geriye değil – yukarıya.
3. Kalkıştan sonra, karın kaslarını ve bacakları aşağıyı gösteren sert bir çizgi oluşturacak şekilde birbirine sıkın.
4. Kollar yaklaşık 80 derece olacak şekilde göğsü yukarı kaldırın ve omuzları hafifçe geri çekin. Vücut geriye doğru kaymaya başlamalıdır.
Standarttan farklı olarak unutmayınçömelme, zıplamak için dizlerinizi çok fazla bükmemelisiniz - dizlerinizi sadece mümkün olduğunca yükseğe zıplamanıza izin verecek kadar bükülmelidirler. Jon'a “Ama… ama derin çömeldiğinizde kalça kaslarınızı daha iyi çalıştırırsınız! aslında yazdımBu makalebu konuda…”
Ama beni keserdi: 'Burası bir spor salonu değil. Bu jimnastik.”
Vücut baş aşağı olmak istemez.
Çok az gerçek bundan daha çok acıtır. Yerden mezun olduğum için geriye doğru rulolar Ayakta dururken göğüs hizasında bir hasır yığını üzerinde yuvarlanırken, dizlerim omuzlarımı geçtiğinde başımı geriye doğru çevirmekten tamamen alıkoyamadığımı fark ettim. Başka bir deyişle, bir kez baş aşağı düştüğümde ve yeri gözden kaybettiğimde, beynim umutsuzca yerini değiştirmeye çalıştı ve refleks olarak boynumu uzattım. Bu beni o kadar tutarlı bir şekilde boynuma bastırdı ki, acıdan bir dersi iptal etmek zorunda kaldım.
Yaralarımı yalarken ve fizyoterapist ve Greatist Expert ile sohbet ederkenEugene Babenko, iş başımı dik tutmaya geldiğinde neden bu zihinsel engele çarptığımı anlamaya çalıştım. Bana ortalama bir insanın ters takla atmaya ilgisiz olduğunu söyledi.amuda kalkmakve genel olarak baş aşağı olma, zindeliğe giden yolumuzda bir barikattır. Babenko, haftada birkaç kez New York City CrossFit spor salonunda baş aşağı asılı bir seferde sekiz dakikaya kadar harcıyor.
“Hayatımızın üçte birini yatarak ve üçte ikisini ayakta geçiriyoruz -ya da daha kötüsü,oturma,” dedi sırıtarak. 'Asla baş aşağı zaman geçirmeyiz, ama size söylüyorum: Beyni bunun gibi yeni uyaranlara maruz bırakmak, olağandışı durumlara karşı toleransımızı geliştirmek, gerçekten önemli. Sadece baş aşağı olmakla ilgili pek çok çalışma olduğunu söyleyemem ama bu tür egzersizler - amuda kalkma, jimnastik, halka eğitimi -hepsi vücut kontrolünü, koordinasyonu, çevikliği, mekansal farkındalığı ve dengeyi geliştirir. Yaşam için bir fitness temeli oluşturmak için jimnastik eğitiminden daha iyi bir şey yoktur.”
Adamın bir anlamı var. Sadece seçkin sporcuların puanları değil, MMA şampiyonları için NFL oyuncuları , spor performanslarını geliştirmek için jimnastik öğrenin, jimnastik vücut için gerçek bir temel oluşturmak için de harika. Sporun yüksek etkili doğası, kemik yoğunluğunu ve mineral içeriğini iyileştiriyor gibi görünmektedir, bu etkiler özellikle çocukken jimnastik yapan biri tarafından fark edilir ve uzun sürelidir. Yüksek etkili sporlarda eripubertal kadın sporcular, gelişmiş kemik kütlesi kazanımı ve kemik geometrisi gösteriyor . Maïmoun L, Coste O, et al. Metabolizma, 2013 Ağustos; 62 (8): 1088-98. DXA ve pQCT tarafından belirlenen ergenlik öncesi jimnastik katılımıyla ilişkili iskelet uyarlamaları: sistematik bir inceleme ve meta-analiz . Burt LA, Greene DA, et al. Sporda Bilim ve Tıp Dergisi, 2013 Mayıs;16(3):231-9. Elit olmayan jimnastik katılımı, ergenlik öncesi ve erken ergenlik dönemindeki kızlarda daha fazla kemik gücü, kas boyutu ve işlev ile ilişkilidir. . Burt LA, Naughton GA, et al. Uluslararası Osteoporoz, 2012 Nisan;23(4):1277-86. Yüksek etkili egzersizin iskelet durumunun ultrasonik ve biyokimyasal göstergeleri üzerindeki etkileri: Genç erkek jimnastikçilerde ileriye dönük bir çalışma . Daly RM, Zengin PA, et al. Kemik ve Maden Araştırmaları Dergisi, 1999 Tem;14(7):1222-30 Eski menarş öncesi jimnastikçiler, uzun süreli emeklilikten sonra yetişkinlikte siteye özgü iskelet yararları sergilerler. . Erlandson MC, Kontulainen SA, et al. Kemik ve Maden Araştırmaları Dergisi, Kasım 2012; 27 (11): 2298-305. Seçkin jimnastikçilerde daha yüksek premenarş kemik kütlesi, spordan uzun süreli emekli olduktan sonra genç yetişkinlikte korunur: 14 yıllık bir takip . Erlandson MC, Kontulainen SA, et al. Kemik ve Maden Araştırmaları Dergisi, Ocak 2012; 27 (1): 104-10. Çocukluk çağı mekanik yüklemesinden kalıcı iskelet faydası . Scerpella TA, Dowthwaite JN, Rosenbaum PF. Uluslararası Osteoporoz, 2011 Tem;22(7):2205-10. Perimenopozal ve postmenopozal kadınlarda belirli bir kuvvet geliştirme egzersizinin kemik mineral yoğunluğu üzerine etkisi . Danz AM, Zittermann A, et al. Kadın Sağlığı Dergisi, 1998 Ağustos;7(6):701-9. Amenore geçmişi, periferik ve aksiyal iskelette kortikal ve trabeküler kemikte egzersizin neden olduğu bazı faydaları tehlikeye atıyor: emekli elit jimnastikçilerde bir çalışma . Ducher G, Eser P, et al. Bone, 2009 Ekim; 45 (4): 760-7.
Ve beyni geliştirmekle ilgili bu konuşma sadece konuşma değildi - bazı araştırmacılar jimnastik egzersizlerinin 'merkezi sinir sistemi üzerinde temel etkiler' olduğunu söylediler. ve bir son Almanca çalışması iki haftalık basit denge eğitiminin bile beynin yeni gelişmesine neden olduğunu buldu.akıl. Sağlığı geliştirme ve egzersiz eğitimi . Viru A, Smirnova T. Spor Hekimliği, 1995 Şubat;19(2):123-36 Denetimsiz evde yapılan proprioseptif eğitimin ayak bileği burkulması nükslerine etkisi: randomize kontrollü çalışma . Hupperets MD, Verhagen EA, van Mechelen W. British Medical Journal, 2009 Temmuz 9;339:b2684. Yani, jimnastik aslında birmüthiş yolhafızayı, dikkat süresini ve öğrenme kapasitesini geliştirmek.
Her halükarda, ters taklalar bok gibi havalı görünüyor ve bilinçsiz baş aşağı olma korkumu geçersiz kılmaya ve çevirmelerim sırasında çenemi sert ve hafifçe sıkışmış tutmaya kararlıydım.
Vücudunuzu Ters Çevirmeye Hazırlamak için 3 Egzersiz
1. asılı kıç : Çeneyi çok hafif aşağı kıvrık tutarken, dizleri kafaya doğru bükün, göbeği ezin ve vücudu mümkün olduğunca geriye doğru döndürün. Amaç, çevirme hızını artırmak olduğundan, hareketi çok hızlı gerçekleştirin.
iki. Kutu atlama : Derinlik yerine yüksekliğe odaklanarak, mümkün olduğu kadar yüksek bir platforma sıçrayın. Rahat olduğu kadar tekrarlayın.
3. Bükülmüş diz bacak kaldırma yalan : Dizler bükülü ve gövdenin alt kısmı yerden yükselirken bacaklarınızı başınıza doğru kaldırın. Bu, asılı tuck-up'ın yatay bir versiyonu gibidir. Hareketi kolların başın üzerine uzatılmış halde gerçekleştirin ve bu, bir çevirme sırasında vücudu çok fazla geriye doğru sallamaması için eğitecektir.
Tekrar tekrar yapılan bu egzersizler, bedenimi ve zihnimi, gözümü yerden ayırmadan veya ufku izlemeden havada dönme fikrine alıştırdı. Tümüyle, bu, tüm çevirme alıştırmasının en büyüleyici yönüdür: Zihninizi bilinçli olarak eğitmeniz ve yeni içgüdüler geliştirmeniz gerekir.
Çevirmeler, yaptığınız şey hakkında bilinçli kararlar vermek için çok hızlı gerçekleşir. Tüm hareket içgüdü ve alışkanlıkla gerçekleşir - dönüşlerde daha iyi olmanın tek yolu, J.F.D.I. : Sadece Çevirerek Yap. Jon beni fark edince, üç çeşit trambolin ve bir dizi süngerimsi paspas üzerinde saatlerce takla atarak geçirdim. (İsteka Rocky esque eğitim montajı .)
Kaldırdığım tüm ağırlıklara ve salladığım kettlebell'lere rağmen, vücudumu hiçbir zaman kendi başına hareket etmesi için eğitmedim - kasıtlı talimatları atlayıp sadece içgüdüsel olarak hareket etmek ve bu benim en büyük mücadelemdi. İçimdeki fitness meraklısı aşırı karmaşık bir yaklaşım istedi.
“Jon, spor salonunda yüksek tekrarlı leg press yapsam ters taklalarıma yardımcı olur mu? Daha fazla protein yemeli miyim?”
“Hayır dostum! Daha fazla çevirmeniz gerekiyor!”
Bu, bütçelendirdiğimiz son dersti. Baskı vardı: Bugün çevirmezsem makalem boşa çıktı.
Hem jimnastik şampiyonu hem de amatör boksör olan Jon, sinirlerimi yatıştırmaya ve zihnimi boşaltmama yardımcı olmaya çalışıyordu.
“Sadece çok fazla düşünmemelisin… biraz nevrotiksin, biliyor musun? Tıpkı Bruce Lee'nin dediği gibi: ‘Su ol dostum.’ Sadece rahatla, akıcı ol. Ama sıkı dur. Ve simetrik.”
Dostum, bu kadar hareketli parçaya dikkat ederken aynı zamanda zihni açık tutmak çok zor. Neyse ki, özellikle bu gün, bütün öğleden sonra uyukluyor ve meditasyon yapıyordum. Ve bir kez olsun, kronik tembelliğim bir avantajdı.
(Tamam, Jon'un bu videoda bana ufacık bir yer verdiğini kabul ediyorum - yaptığım iki taklayı kendi başıma çekmedik. Bunun için benim sözüme inanmalısın.)
Zafer! Bileğimi burkmadan ve bir gün demeden önce iki yardımsız takla atmayı başardım. Bileğimi, bileğimi, dizimi veya boynumu burkmadan tek bir haftalık bir antrenmanı asla tamamlamamış olsam da, Dr. Babenko, iyi bir jimnastiğin temelinin yaralanmayı önlemenin ve tüm dünyada performansı iyileştirmenin en iyi yollarından biri olduğuna olan inancında sarsılmaz bir şekilde duruyor. yazı tahtası.
“Bak Nick, tüm bu deney eğlenceliydi, ancak yalnızca bir aptal, önce jimnastiğin temellerini öğrenmeden sıfırdan geri tepmeye gider.” Elbette haklı. Çoğumuz sabırsız spor salonu fareleri gibi ben de “cool” ve “akıllı”
Ve Dr. Babenko yalnız olduğumu düşünmüyor: 'Fitness endüstrisindeki en büyük sorun ileri atlamak. Uzmanlık, çoğu insanın isteyeceğinden çok daha fazla zaman alır. Jimnastik yaralanma riskine değer mi? İyi bir planınız, iyi bir talimatınız varsa ve doğru şekilde ilerleme kaydediyorsanız, evet, kesinlikle. Yaralanmalar çok fazla, çok hızlı ve çok erken yapmaktan kaynaklanır.”
Alçakgönüllü ve aksak, Chelsea Piers'i son kez antrenörüm ve bir bütün olarak jimnastik için derin bir saygı ve şükranla terk ettim. CrossFitter olmasam da, şirketin kurucusu Greg Glassman'ın sözleriyle kaldım. özetlenmiş kısaca jimnastik: 'Olağanüstü güç-esneklik, koordinasyon, denge, çeviklik ve doğruluk geliştirebileceğimiz bu alan içindedir. Aslında geleneksel cimnastikçinin bu becerileri geliştirme konusunda eşi yoktur.”
uzun mesafe ilişkisi seks oyunları
Jimnastik, fizikselliğimin hiç bilmediğim bir boyutunu açtı ve deneyimim hem vücudum üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmama hem de sınırlarımı daha da zorlamak için güçlü bir arzu duymama neden oldu. Ama unutmayın çocuklar: Muhteşemlik sabır ister.
Jonathan Malarsky ve ekibine büyük, muazzam bir teşekkür Chelsea Piers Tarla Evi bu makalenin üretimi boyunca verdikleri destek için. Beğenmeyi unutmayın Facebook ve onları takip et heyecan !
Söyleyecek bir şeyin var mı? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin veya yazarı tweetleyin @ncjms .