Antrenmanın ortasında yakıt doldurmam gerekiyor mu?

Kasların çalışması için yakıta ihtiyacı vardır - bu kadarı açıktır. Ama optimalin yanı sıraantrenman öncesi ve sonrasıBeslenme, vücudun antrenmanın ortasında ekstra bir enerji artışına ihtiyacı var mı? Çalışmalar gösteriyor antrenman sırasında yakıt ikmali yapmanın bazı faydaları olabilir - ancak ne ve ne zaman herkes için aynı değildir Sürekli ve aralıklı egzersiz sonrası karbonhidrat alımının sprint performansına etkisi. Sugiura, K., Kobayashi, K. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 1998 Kasım; 30[11]:1624-30..

bir ilişkinin kopuşu ne kadar sürmeli

Düşünce için Yakıt — Bilmeniz Gerekenler

Fotoğraf: Caitlin Covington

Koşmak, kaldırmak, takla atmak - önce kaslar karbonhidratlar (düşün: meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri) vücutta bulundukları her zaman enerji için. Kaslar daha sonra bu karbonhidratları depolar. glikojen , (kan dolaşımında ve karaciğerde de bulunur). Ama ceset harekete geçtiğinde, o zulaya dalmaya başlarız - yeteri kadar olduğundan emin miyiz diye yalvararak sorarız. Araştırma öneriyor her şey egzersizin türüne ve süresine bağlıdır.

Daha kısa, düşük yoğunluklu antrenmanlar (15 dakikalık bir yürüyüş veya birkaççekirdek egzersizlerticari bir mola sırasında) genellikle doğal olarak depolananlarla yetinebilir, yüksek yoğunluklu, uzun süreli egzersiz sırasında ekstra bir enerji düzeltmesi yapılabilir. (Mesafe koşucuları bu bel çantalarınıenerji jelleri, çiğneme ve jöle fasulye hiçbir şey için!) Ama neden devasa bir protein çubuğu veya büyük ol’ tamamen Buğdaylı simit? Araştırmalar, protein, yağ ve kompleks karbonhidratların (çok lifli olanlar) sıklıkla sindirimi çok uzun sürer Eldeki egzersiz için etkili yakıt olmak.

Doğru Yakıt Doldurun — Eylem Planınız

Spor çantasını hazırlamaktan oyun yüzünü mükemmelleştirmeye kadar, spor salonuna gitmeden önce yapılacak çok şey olduğunu biliyoruz. Bu yapılacaklara buzdolabında (veya otomatta) bir pit stop eklenip eklenmeyeceğine bir bakalım:

• Bir saatin altındaki kardiyo seansları için : Ayarında içmek. Birçok uzman aşırıya kaçmamak konusunda uyarsa da, aralıklı olarak spor içeceklerini yudumlamanın performansı iyileştirdiği gösterilmiştir. Karbonhidrat-elektrolit beslemeleri, 1 saatlik deneme döngüsü performansını iyileştirir. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A.J., et al. International Journal of Sports Medicine, 1997 Feb;18[2]:125-9.. Vücut - tüm gün boyunca düzgün bir şekilde yakıt verilirse - performans artışı olmadan performansı sürdürebildiğinde, fazladan şeker ve kaloriye gerek yoktur.

• Bir saatten fazla kardiyo seansları için : Kolayca yakıt ikmali yapın. Uygun karbonhidrat ikmali (vehidrasyon) anahtar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi aktif bireylerin bir saatlik dayanıklılık egzersizi başına vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,7 gram karbonhidrat (aktivitenin türüne ve yoğunluğuna bağlı olarak genellikle yaklaşık 30-60 gram) tüketmelerini önerir. Uzun süreli egzersiz sırasında karbonhidrat alımı: metabolizma ve performans üzerindeki etkiler. Coggan, A.R., Coyle, E.F. Exercise Sport Science Review, 1991;19:1-40. . Yani büyük bir kardiyo gününde, bu 32 onsluk bir spor içeceği veyaiki küçük muz, egzersiz boyunca aralıklı olarak tüketilir. (Çok fazla su içermeyen bir yakıt kaynağıyla gidiyorsanız, yakıt doldurduğunuzdan emin olun. sıvılar , de.)

• Halter seansları için : Sakin ol. Setler arasında sporcu içecekleri içmenin kaslardaki glikojen depolarını dolu tuttuğu gösterilmiştir, ancak muhtemelen performansı artırmaz. Karbonhidrat takviyesi, akut direnç egzersizi nöbetleri sırasında kas glikojen kaybını azaltır. Haff, G.G., Koch, A.J., Potteiger, J.A., et al. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi, 2000; 10[3]: 326-339.. Şekerli şeyleri atlamayı ve bunun yerine suyu tercih etmeyi düşünün.

• büyük oyun için : Karbonhidratları yakın tutar. Basketbol ve futboldaki mega yıldızları hareket halinde sergileyen Gatorade'nin arkasında biraz bilim var gibi görünüyor - yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında spor içecekleri içmek aslında performansı artırabilir Takım sporu egzersizi sırasında karbonhidrat beslemeleri fiziksel ve CNS fonksiyonlarını korur. Winnick, J.J., Davis, J.M., Welsh, R.S., et al. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2005 Şubat;37[2]:306-15.. ter moru , rağmen!

unutmayınbir kişinin metabolizması, yaş, cinsiyet ve kilo, yakıt ikmali oyunundaki tüm faktörlerdir. Ve vücudu dinlemek anahtardır: Baş dönmesi, mide bulantısı ve (aşırı) yorgunluk.değilbölge ile gel . Ayrıca bazıları anektodsal kanıt Bir egzersiz rutinine aniden büyük dozlarda karbonhidrat eklemenin rahatsızlığa, mide rahatsızlığına ve ishale neden olabileceğini gösteriyor (ick, bu doğru). Tabii ki, herkes farklıdır, bu yüzden biraz deneme yanılma asla zarar vermez - sadece yaptığınızdan emin olunönceoyun günü! Bu nedenle ister Kobe ister ağırlık odasındaki sıradan bir çocuk olalım, gösteri öncesi ve sırasında doğru yakıt olmadan optimum performansın gerçekleşemeyeceğini unutmayın.

Götürmek

Orta dozda basit karbonhidratlar kardiyo sırasında performansı iyileştirebilirken, tüm egzersizler egzersiz ortasında yeniden başlatmayı gerektirmez.

Antrenman ortasında en sevdiğiniz atıştırmalık nedir? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!

kathryn boyd wiki

Bu makale Greatist Experts tarafından okundu ve onaylandıLindsey JoeveJoe Vennare.