Melek Numaranızı Öğrenin
Smith makinesi, gücü arttırmanın ve kas inşa etmenin etkili bir yoludur. Smith makineleri, egzersizle ilgili tüm yaralanmaları engellemese de ağırlık antrenmanlarının güvenliğini ve dengesini artırmaya yardımcı olabilir.
Smith makineleri - bu ağır parçalar ağırlık ekipmanı çelik raylardan oluşan bir rafa sabitlenmiş bir halterle - göz korkutucu olabilir. Ama bunlar şık kuvvet antrenmanı Bir kez alıştıktan sonra makinelerin kullanımı aslında oldukça kolaydır! Ayrıca, özellikle aşağıdaki durumlarda antrenmanlarınızı bir sonraki seviyeye taşımanıza yardımcı olabilirler. tek başına kaldırmak .
Bir Smith makinesinin nasıl güvenli ve etkili bir şekilde kullanılacağına dair iç kepçe için okumaya devam edin.
benden mi hoşlanıyor yoksa sadece iyi davranıyor mu
Smith makinesi nedir?
tutmak için özel olarak tasarlanmış uzun bir raf hayal edin. halter dikey bir düzlemde yerinde. Çerçeve, kaldırıcıların basının ortasında duraklaması ve nefes alması gerekiyorsa, çubuğu yerine kilitlemek için mandallar bile içerir. Bu, arkadaşlar, bir Smith makinesi!
İnsanlar tüm büyük kas gruplarını çalıştırmak için Smith makinelerini kullanır. Birkaç nedenden dolayı popülerler:
- daha efektif kas izolasyonu
- daha güvenli yalnız kaldırma (raf bir gözcü görevi görür!)
- sırasında artan stabilite dayanıklılık eğitimi
- potansiyel olarak kaldırma daha ağır ağırlıklar vücut kontrolünü sürdürürken
Araştırma Ayrıca, bir Smith ile ağırlık kaldırmanın, ağırlık kaldırmaya benzer bir hızda gücü ve kas boyutunu artırabileceğini öne sürüyor. serbest ağırlıklar veya üzerinde kaldırma yalpalama tahtası .
Smith makinesi nasıl kullanılır
Peki, bir Smith makinesini nasıl kullanıyorsunuz? İşte, enerjinizi artırmak için bir Smith makinesinin nasıl kullanılacağına dair 411. kalça kasları , tuzaklar , ve dahası.
ağız kavgası
Smith makinesinde bu klasik hareketi nasıl tamamlayacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Çubuğu - çıplak veya önceden yüklenmiş olarak - omuz yüksekliğine yerleştirin.
- Barı ellerinizle omuz genişliğinde kavrayın.
- Çubuğun omuzlarınızın arkasında hafifçe durmasına izin vermek için, ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde rafın önüne hafifçe adım atın.
- Çubuğu kilitli konumundan kaldırmak için yukarı doğru itin.
- Yavaşça çekirdek kaslarınızı çalıştırın çömelme dizleriniz 90 derecelik açı yapana kadar. Başınızı mükemmel bir nötr pozisyonda tuttuğunuzdan emin olun!
- Bir veya iki saniye basılı tutun.
- Ayakta durmak için topuklarınızı aşağı doğru itin, ayakta durma pozisyonuna ulaşırken kıçınızı sıkın.
Arka ayak yükseltilmiş bölünmüş squat
seninkini almak istiyorum ağız kavgası sonraki seviyeye? Smith benekli bölünmüş bir ağız kavgası deneyin. sadece şunu bil Araştırma ekipmandan ekstra stabilizasyonun vücudunuzun ön düzlem kas aktivasyonunu azaltabileceğini öne sürüyor.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Arka ayağınızın üst kısmını arkanızda bir bank veya blok üzerine konumlandırın.
- Diğer ayağınızı gövdenizin önüne koyun, böylece ileriye doğru bir hamle için hazır olursunuz.
- Çubuğu sırtınızın üstüne koyun ve makineden çıkarın.
- Omurganızı nötr ve çekirdeğinizi meşgul tutarken, arka diziniz yere değene kadar ön dizinizi bükün.
- seninkini kullan dörtlü ve hammiler başlangıç pozisyonuna geri dönmek için.
kalça hareketleri
Zaten vücut ağırlığında bir profesyonelseniz kalça hareketleri , biraz ağırlık eklemenin zamanı gelmiş olabilir. Smith makinesi bunu yapmanın harika bir yoludur.
- Tezgahı arkanızda ve Smith bara paralel olacak şekilde konumlandırın.
- Omuzlarınızın alt kısmı bankın kenarına gelecek şekilde kendinizi bankın üzerine indirin. O üst sırtını desteklemelisin!
- Çubuğun kilidini açın ve kalçalarınızın üzerinde dinlendirin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kalçalarını sık onları zeminin hemen üstüne yerleştirirken.
- Kalçalarınızı kaldırırken poponuzu sıkın, böylece uyluklarınız yere paralel olsun.
- Bu üst konumu bir saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıca geri indirin.
Kapalı tutuşlu tezgah presi
İşte bu klasik brülördeki 411 pec ve triseps .
logan paul öyleydi
- Barın altındaki bir bankta düz bir şekilde uzanın.
- Elleriniz 6-8 inç aralıklarla, barı tutun ve kollarınız düz olana kadar yukarı doğru itin.
- Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun yavaşça barı göğsünüzün sadece bir santim yukarısına gelene kadar indirin.
- Bir veya iki saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri itin.
Omuz baskısı
bunları çalışalım deltoidler ! Sırtınızı mümkün olduğunca tezgaha karşı düz tutmayı unutmayın.
- Tezgahınızı, çubuğun altında dik, 90 derecelik bir konuma ayarlayın.
- Bankta oturun ve makineyi, bar yüzünüzün hemen önüne gelecek şekilde ayarlayın.
- Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- Çubuğun kilidini açın ve yavaşça üst göğsünüze doğru indirin.
- Bar çenenize ulaştığında bir an duraklayın, ardından kollarınız düz olana kadar yukarı doğru bastırın (ancak dirseklerinizi kilitlemeyin!).
Smith makine egzersizleri
var çok fazla Smith makinesi ile yapılmalıdır. Bu beygir, düzinelerce egzersiz için bir gözcü ve dengeleyici görevi görür. hamle ve ağız kavgası ile omuz presleri ve hatta ölü asansörler .
Bir Smith makinesi ile hemen hemen her tür kaldırma egzersizi yapılabilir. Ana dezavantaj, bir makinenin stabilize edilmesinin tek bir düzlemde hareket etmesidir. senin vücudun sabitleyici kasların çok fazla çalışması gerekmez.
Daha güvenli? Kesinlikle. Ancak tüm kaldırma işlemleriniz için bir Smith makinesi kullanmak, vücut kontrolünüzü gevşetmeyi kolaylaştırabilir.
Yaygın Smith makine hataları
Bir Smith makinesi güvenliği ve kararlılığı artırabilir, ancak bu kusursuz olduğu anlamına gelmez. Smith makinesinde hata yapmaktan kaçının.
- Kötü ayak yerleşimi. Bir Smith makinesi kullandığınızda, halter yerine kilitlenir. Ağırlık hareket edemez, ancak sen Yapabilmek! Özellikle ağız kavgası ve ayrı ağız kavgası için ayak hizasına dikkat edin. Dizinizin 90 derece bükülüp bükülmediğini kontrol edin ve asla dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.
- Uygun formu görmezden gelmek. Bu, presler, ağız kavgası ve itmeler dahil tüm Smith makine hareketlerinde bir sorun olabilir. iyi form bir Smith makinesinde serbest ağırlık seansında olduğu kadar önemlidir. Sabit düzlemli bir makine kullanmanın sizi yaralanmalardan koruyacağını varsaymayın.
- Yanlış yol ile yüzleşmek. Bazı Smith makineleri açılıdır. Yüzde 100 dikey değilse, özellikle preslerde yüzünüze dikkat edin. Her zaman hareketinizin eklemlerinize karşı değil, onlarla birlikte çalıştığından emin olun.
- Sırtını yuvarlamak. Bu çömelme hayır-hayırını bir Smith makinesinde yapmak kolaydır. Sırtınızı dik ve güzel bir nötr çizgide tuttuğunuzdan emin olun. Düşmesi kolay olduğu için yapmanız gerektiği anlamına gelmez!
Smith makine riskleri ne olacak?
Smith makinesiyle veya Smith makinesi olmadan ağırlık çalışması yaralanma riski taşır. Son bir yıldır ders çalışma ABD Ordusu askerlerinin yaklaşık yüzde 4,5'inin ve kadınların yüzde 0,6'sının kaldırma ile ilgili bir deneyim yaşadığını tespit etti. incinme .
hala sevdiğin eski sevgilini nasıl unutabilirsin
Neyse ki, bir Smith makinesiyle antrenman yapmak yaralanma riskini azaltma eğilimindedir. Bir Smith makinesi, tek başına kaldırıcılar için bir gözcüdür ve dengenizi kaybederseniz veya hareketin ortasında kontrol ederseniz, ağır ağırlıkların omuzlarınızı veya eklemlerinizi zorlamasını önlemeye yardımcı olur.
Bazıları bir Smith makinesinin eğitim tekerlekleriyle çalışmak gibi olduğunu söylüyor. Yeterince adil, ancak karşılaştırma sizi bir Smith makinesiyle kaldırmanın sonuç almayacağına inanmanıza yol açmamalıdır. Araştırma şunu öneriyor göğüs presi eğitimi Smith makinesiyle serbest ağırlıkla sağlık topu karşılaştırması temelde aynı şeye yol açar: Geliştirilmiş güç! 💪
tl;dr: Başlangıç seviyesindeki halterciler bir Smith makinesi kullanabilir. Profesyonel sporcular da olabilir. Bir Smith makinesinden vazgeçmek isteyebileceğiniz tek an, vücudunuzun performansını test edecek bir etkinlik için antrenman yapıyorsanız. istikrar . Bir makine ekstra stabilite sunar, bu nedenle bir makineyle antrenman yapmak sizi kandırıp, stabilize edici kaslar olduklarından daha güçlüdürler.
Götürmek
Bir Smith makinesi, ağırlığın yalnızca dikey bir düzlemde hareket edebilmesi için raylar arasında bir halter içeren bir ağırlık antrenman makinesidir. Smith makinesiyle kaldırmak, özellikle solo antrenmanlar sırasında dengeyi ve güvenliği artırır.
Smith makineleri, çok çeşitli kasları çalıştırmanıza ve çeşitli hareketler gerçekleştirmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, vücudunuzun dengeleyici kaslarla olan etkileşimini azaltabilir.
Smith makineleri yeni başlayan halterciler için harika olsa da, deneyimli jimnastikçi fareleri arasında da yer alırlar. Güvenlik ve istikrar önceliklerse (ve öyle olmalıdır!), bir Smith makinesi yardımcı olabilir.
