Melek Numaranızı Öğrenin
Barbell deadlift, yerden ayakta durmak için bir ağırlık kaldırmayı içeren bileşik bir egzersizdir. Güç oluşturması, işlevsel hareketi teşvik etmesi ve çeşitli fiziksel ve zihinsel faydalar sağlamasıyla ünlüdür. Ancak düz, nötr bir omurga ile uygun biçim çok önemlidir.
Ah, halter cankurtaran . Bu sizin için harika bir egzersiz Fitness yeni başlayanlar ve vücut geliştirme profesyoneller aynı. Ancak görünüşte basit doğasına aldanmayın. söz konusu olduğunda cankurtaran , formunuz kritik.
İşte doğru hakkında bilmeniz gereken her şey cankurtaran formun yanı sıra bazı güvenlik ipuçları yeni başlayanlar .
kurulum
Isındı ? İyi, tamam. Kurulum, vahşi bir deadlift için temel attığımız yerdir. Tıpkı yetenekli bir mimarın bir binanın her detayını dikkatlice planlaması gibi, uygun ölü kaldırma düzeni de güçlü ve güvenli bir kaldırma planıdır.
Başak erkeği senden etkilendi
Yapınızın, deadlift formunuzun nasıl görünmesi gerektiği konusunda bir rol oynadığını unutmayın. Herkes benzersiz olduğu için, can çekişmeler için hazırlanırken fiziksel oranlarınız devreye girer. Uzun gövdeli kısa kalçalar mı? Genellikle uzun kalçaları ve kısa gövdesi olan birinden daha düşük kalçalarla kurulum yapacaksınız. Bu nedenle, başka birinin formunu kopyalamak yerine uygun form ipuçlarını kullanın.
ayaklarınızı yerleştirin
Deadlift kurulumu söz konusu olduğunda, ayaklarınız sağlam bir destek tabanı oluşturmada başrolü oynar. Bunları, kaldırma becerinizi sabitleyen güvenilir sütunlar olarak düşünün.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırarak başlayın, bu da alt vücut kasları . Kilo almaya hazır, dengeli ve topraklanmış hissettiğiniz o tatlı noktayı bulmak istiyorsunuz.
Yapınız ve anatominiz, ayaklarınızın tam konumunu etkileyecektir, ancak bunlar, kaval kemikleriniz bara yakın veya değecek şekilde barın altında olmalıdır.
Sizin için en iyi olanı bulmak için farklı ayak pozisyonlarını deneyin. Amaç, ağırlığınızın ayaklarınız arasında eşit olarak dağılmasını sağlayarak dengede hissetmektir. Ayak parmaklarınıza veya topuklarınıza çok fazla ağırlık vermekten kaçının çünkü bu, dengenizi bozabilir ve formunuzu tehlikeye atabilir.
Nefesini tut
Mantığa aykırı görünebilir, ancak bu teknik, gerçek deadlift potansiyelinizin kilidini açmak için hayati önem taşır.
Deadlift'in kurulum aşamasında nefesinizi tuttuğunuzda, esasen çekirdek kaslarınızı meşgul tutan ve sırtınızı gereksiz stresten koruyan bir iç ağırlık kemeri oluşturuyorsunuz.
Ancak nefes tutmak, nefesinizi sonsuza kadar tutmak anlamına gelmez. Bunun yerine, derin bir nefes aldığınız, merkez bölgenizi güçlendirdiğiniz ve asansör boyunca bu nefesi tuttuğunuz kontrollü bir tekniktir. Ardından, hareketin zirvesine ulaştığınızda, bir sonraki tekrar için nefes verebilir ve taze bir nefes alabilirsiniz.
Omurganızı hizalayın
Nötr, düz bir omurgayı korumak, mükemmel form için çok önemlidir. Nötr bir omurga, ağırlık kaldırma sırasında aşırı yuvarlama veya kavis oluşturmadan sırtınızın anatomik yapısını takip eden doğal eğriliği ifade eder.
Düz bir omurga, omurilik disklerinizi koruyan ve yaralanma olasılığını azaltan güçlü bir destek sistemi görevi görür. Ek olarak, gücünüzün doğrudan asansöre yönlendirilmesini sağlayarak optimum kuvvet aktarımına izin verir.
Aynı zamanda uygun kas katılımını da destekler. Merkez bölgenizin, sırtınızın ve kalçanızın kaslarını harekete geçirerek hareket için güçlü ve dengeli bir temel oluşturur. Bu dengeli bağlantı, kaldırma kapasitenizi artırır ve kaldırma boyunca kontrolü korumanıza yardımcı olur.
kalça menteşe
Deadlift yaparken, odağınızı ve enerjinizi arka zincirinize - kudretli olana - kaydırmak için kalçalarınızı menteşeleyin kalçalar ve hamstrings. Bu hareket modeli, maksimum güç ve bu güçlü kaslardan güç alarak size güç ağır ağırlıkları fethetmek için.
Dizlerinizi hafif bir şekilde bükerek kalçalarınızı geriye doğru itmek, yerden haltere kuvvet aktarımını optimize eden uygun bir kaldıraç sistemi oluşturur. Bu verimli aktarım, kaldırma potansiyelinizi en üst düzeye çıkarır, belinizdeki baskıyı en aza indirir ve uygun omurga hizalamasını korumanıza yardımcı olur.
barı tut
Kavrama zamanı! Elleriniz, sizinle ağırlık arasındaki doğrudan bağlantıdır, bu nedenle her bir deadlift için çok sağlam bir bağlantıya ihtiyacınız vardır.
Barı üstten kavrayarak, elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde kavrayın. Kavrama bir sorunsa ve barı set boyunca tutamıyorsanız, yalnızca ellerinizi değiştirmeniz gerekir. Genel olarak, bu teknik ileri düzey kaldırıcılar ve güç kaldırıcılar içindir.
Barı kavrarken, başparmaklarınızın parmaklarınızın yanında olduğundan emin olarak parmaklarınızı barın etrafına sarın. 'Çengelli kavrama' olarak bilinen bu teknik, kavrama gücünü artırır ve kaldırma boyunca kontrolün korunmasına yardımcı olur. Ağırlığı güvenle fethetmek için mengene benzeri bir kavrama yaratmak gibi.
Çubuğu tutarken, emin olun bileklerin düz ve tarafsızdır. Rahatsızlığa yol açabileceği ve kavrama stabilitenizi tehlikeye atabileceği için aşırı bükülme veya hiperekstansiyondan kaçının.
Asansör
Deadlift'in kalp atışlarını hızlandıran, adrenalin pompalayan bölümüne hoş geldiniz - The Lift! Asansör, kauçuğun yolla buluştuğu, tüm hazırlığınızın ve tekniğinizin gerçek kaldırma hünerinizi sergilemek için bir araya geldiği yerdir. Bu yüzden barı kavrayın, gücünüzü yönlendirin ve önünüzdeki ağırlığın üstesinden gelin.
bir iş arkadaşınızın sizden hoşlandığını gösterir
Barı vücudunuza doğru çekin
Kaldırma işlemini başlatırken, barı vücudunuza doğru çekmeye odaklanın. Kuvvet uygularken ve yukarı doğru hareketi başlatırken, hayal edin halteri çekmek baldırlarınıza ve baldırlarınıza doğru. Bu yakınlık, sizin için optimum kaldıraç ve etkileşim sağlar. kalçalar Ve hamstringler . Bunu, ağırlığı kendinize çekmek, enerjisini kullanmak ve dizlerinizi serbest bırakmak olarak düşünün. kuvvet .
Barı kontrollü bir kuvvetle vücudunuza çekerek, daha verimli bir bar yolu sağlar, kat edilen mesafeyi en aza indirir ve belinizin alt kısmındaki baskıyı azaltırsınız. Bu, dolambaçlı yollardan çıkmak ve deadlift başarısı için ekspres rotayı kullanmak gibi.
Göğsünü yukarı kaldır
İlk çekişten yükselirken, göğsünüze bağlı bir ipi yavaşça yukarı doğru çektiğinizi hayal edin. Bu işaret, güçlü, dik bir üst sırt pozisyonunu korumanıza yardımcı olur. Göğsünüzü yukarı kaldırmak, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yuvarlama eğilimini ortadan kaldırarak uygun omurga hizalamasını destekler.
Üst sırt kaslarınızı çalıştırmak ve açık bir göğüs pozisyonunu korumak aynı zamanda genel vücut gerginliğinizi de artırarak, alt vücut senin aracılığınla üst vücut .
Kalkık göğüs pozisyonunu elde etmek için omuzlarınızı kulaklarınızdan uzakta, geride ve aşağıda tutun. Alt sırtınızı aşırı derecede bükmeden göğsünüzü hafifçe şişirdiğinizi hayal edin. Kendinizi uzun, kendinden emin ve önünüzdeki ağırlığı fethetmeye hazır hissettiğiniz o tatlı noktayı bulun.
Kilitleme
Büyük final! Asansörün tepesine yaklaştığınızda dizlerinizi tamamen uzatmaya odaklanın. Bu düzleştirme anlamına gelir bacakların ayakta durma pozisyonuna gelene kadar Bu uzantı, etkileşiminizi en üst düzeye çıkarır kuadriseps ve başarılı bir asansörün tamamlandığını gösterir.
Ancak lokavt dizlerde bitmiyor. Bu tam vücut meselesi. Omuzlarınız geride ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde dik, gururlu bir duruşu vurgulayın. Bu, stabiliteyi ve kontrolü artıran sağlam bir üst sırt pozisyonu oluşturur.
Kilitlenirken gökyüzüne uzandığınızı, omurganızı uzattığınızı ve dik durduğunuzu hayal edin. Ardından, sıkın kalçalar zirvede, o zafer anını kucaklıyor.
Bir lokavt sırasında kontrolü ve dengeyi sürdürmek çok önemlidir. Aşırı derecede geriye yaslanmaktan veya belinizi aşırı germekten kaçının. Bunun yerine, kendinizi güçlü, dengeli ve ağırlığı tam olarak kontrol ettiğinizi hissettiğiniz o tatlı noktayı bulun.
Unutmayın, lokavt, deadlift yolculuğunuzun doruk noktasıdır. gücünü sergilemek , kararlılık ve uygun biçim. Bu yüzden dizlerinizi tamamen uzatmanın, uzun olmanın ve kilitlenme pozisyonuna sahip olmanın gücünü kucaklayın.
Sona ermek
Bitiş, asansörünüzü incelikle tamamladığınız yerdir. Halteri tekrar aşağı indirirken, kontrolü elinizde tutun ve ağırlığı gelişigüzel bir şekilde düşürmekten kaçının. Kontrollü bir iniş, güç ve disiplin ve yaralanma riskini en aza indirir.
Çıtayı indirirken, omurganızı nötr tutmaya odaklanın ve çekirdeğin gerginliği kademeli olarak serbest bırakırken devreye girer. Sırtınızı aşırı yuvarlamaktan veya bükmekten kaçının. Bunun yerine, ağırlığı hassasiyet ve kontrol ile yumuşak bir şekilde yere geri yönlendiren zarif bir dans olarak düşünün. saygı gösterir halter ve güvenli ve etkili taahhüdünüzü yansıtır. kaldırma .
Gibi halter yere dokunursa, asansörün tamamlandığını takdir etmek için bir dakikanızı ayırın. Dik durun, omuzlar geride ve göğüs gururlu. Ağırlığı fethettiniz, uygun formu sergilediniz ve Herkül'ün onaylayarak başını sallamasına neden olacak bir deadlift'i tamamladınız.
Deadlift'in faydaları
İşte can çekişme egzersizleri eklemenin birçok faydasından bazıları: antrenman yapmak :
- genel güç ve güç oluşturur, birden fazla kas grubunu hedeflemek
- günlük hareketleri taklit ederek günlük görevleri kolaylaştırarak fonksiyonel gücü artırır
- duruşu iyileştirir ve omurga sağlığı , iyi duruşu teşvik etmek ve sağlıklı bir omurgayı desteklemek
- ağırlık kaldırma egzersizi olarak kemik yoğunluğunu artırır, osteoporoz gibi durumların önlenmesine yardımcı olur ve uzun vadeli iskelet sağlığını destekler
- gücü, gücü ve patlayıcı kuvveti geliştirerek atletik performansı artırır
- metabolizmayı destekler ve yağ yakıcı ile çok sayıda kasın çalıştırılması , bir artan metabolik hız ve kalori yakmak
- iyileştirir kavrama gücü ağır ağırlıkları tutarken
- egzersizler sırasında uygun formu korumak ve düşme veya yaralanma riskini azaltmak için gerekli olan genel vücut stabilitesini ve dengesini iyileştirir
Götürmek
Doğru form, başarılı bir deadliftin anahtarıdır. Hafif bir diz kıvrımını korurken nötr, düz bir omurga ve kalçalara menteşe sağlamayı içerir. o zaman yapacaksın bıyık çek Lokavt sırasında vücudunuza girin, göğsünüzü yukarı kaldırın ve dizlerinizi tamamen uzatın.
Uygun formda ustalaşarak, kurulum ve tekniğin nüanslarını anlayarak ve bu egzersizin gücünü kucaklayarak, vücudunuzu dönüştürebilir, performansınızı geliştirebilir ve yeni güç ve güven seviyelerinin kilidini açabilirsiniz.
