Melek Numaranızı Öğrenin
Barbell tüm şekil ve boyutlarda gelir. Hepsi bir amaca hizmet edebilir. Sizin için en iyi halter, aradığınız sonuçlara bağlıdır.
barbell çeşitli boyutlarda, şekillerde ve ağırlıklarda gelir. İşte halterler hakkında bilmeniz gereken her şey. Bu, aşağıdakilerin bir özetini içerir: en iyi halter egzersizleri büyük kas grupları için
Standart bir halterin ağırlığı ne kadardır?
Sertifikalı kişisel antrenöre göre John Kurt , gerçekten mükemmel bir 'standart' halter diye bir şey yoktur.
'Standart bir halter, 3 pound kadar düşük ve yaklaşık 20 pound'a kadar ağırlığa sahip olabilir' diye açıklıyor.
En hafifleri çocuklar için yapılmıştır. Sırada, yetişkin yeni başlayanlar veya rekabetçi olmayan amatörler için tasarlanmış barbelller var.
Wolf, 'Alt uçta yalnızca 25 pound tutabilirler, ancak bazıları üst uçta 350 pound tutabilir' diyor.
eski kız arkadaşının hala senden hoşlanıp hoşlanmadığını nasıl anlarsın
Normal bir halter boyutu nedir?
Wolf'a göre, barbelller tipik olarak 4 fit ila 6 fit uzunluğundadır. Çoğu, ağırlıkları yerinde tutmaya yardımcı olan 1 inç çapında sabit yakalara sahiptir.
Olimpik ve standart barbelller
Olimpik halterler ile sıradan ev jimnastik halteriniz arasında büyük bir fark var. Standartların aksine, Olimpik halterler, yarışmada kullanıldıkları için daha standart boyutlara sahiptir. Wolf'a göre boyutlandırma özeti:
- Olimpiyat Halter: 7 fit uzunluğunda, 45 pound (20 kg)
- Kadınlar Olimpik Halter: 6,5 fit uzunluğunda, 33 pound (15 kg)
- Genç Olimpik Halter: 5.5 fit uzunluğunda, 22 pound (10 kg)
Bu çubuklar daha uzundur, daha ağırdır ve standart halterlerden daha fazla ağırlık taşıyabilir.
Wolf, 'Bu çubukların yükleme kapasiteleri çok geniş bir aralığa sahip olabilir, ancak birçoğunun değeri 1.000 pound veya daha fazla olacaktır' diye açıklıyor.
Ek olarak, Olimpik barbelller, daha küçük sabit tasmalara sahip diğer barbelllerin aksine, serbestçe dönen 2 inç çapında tasmalara sahiptir.
Olimpik barbelller, normal barbelllerden mutlaka daha iyi değildir. Ancak rekabetçi halterciler veya ileri seviye kaldırıcılar için kesinlikle daha iyidirler.
Farklı barbell türleri
İşte özel barbelllerin hızlı bir listesi:
- Güç Kaldırma Çubuğu: Wolf'a göre, powerlifting barbellleri daha serttir ve en yüksek yükleme kapasitelerine sahiptir. Bazıları ayrıca daha fazla ağırlığı karşılamak için daha uzun bir uzunluğa sahiptir. Çoğu saat yaklaşık 7 fit uzunluğunda ve yakasız 44 kilo ağırlığında.
- Tuzak/Altı Çubuk: Bu çubuklar, kaldırırken içinde durduğunuz altıgen bir şekle sahiptir, bu yüzden, uh, tuzağa düşersiniz. Bu nedenle adı. Ayrıca güvenli deadlift yapmayı kolaylaştırırlar. BTW, boyutlar markadan markaya çok değişebilir.
- Güvenlik Çubuğu: Güvenlik çubukları, daha güvenli sırt squatları için omzunuza oturmak üzere özel olarak tasarlanmıştır. TBH, biraz araba egzozuna benziyorlar. Diğer birçok barbell gibi, standart bir boyut yoktur.
- bombeli çubuk: Bombeli bir bar da arka ağız kavgası içindir, ancak genellikle daha gelişmiş halterciler tarafından kullanılır. Kavisli bir çubukla, plakalar normalden 14 inç daha alçakta oturur - bu nedenle, kaldırırken dengenizi bozabilecek bir miktar sallanma vardır. Yine, ağırlık ve boyutlar değişebilir.
- İsviçre Barı: İsviçre çubukları, tipik olarak bir halterle yapılamayan çeşitli farklı egzersizleri (çekiç bukleler gibi) gerçekleştirmek için çubuğu farklı şekillerde tutmanıza izin veren birkaç farklı tutamaç içerir. Çeşitli ağırlıklarda, uzunluklarda ve kavrama boyutlarında gelirler.
- Kıvırma Çubuğu: Kıvrılma çubukları veya “EZ Kıvrılma” çubukları, çubukta biraz dalga gibi görünen hafif kıvrımlara sahiptir. Bu çubuklar, kıvrılırken bileklerde daha kolay olma eğilimindedir. not Standart bir boyut yok.
Farklı kas grupları için en iyi halter egzersizleri
İşte tüm vücudunuzu hedef alan bazı bomba halter hareketleri.
Bu nedenle, her zaman bu egzersizleri yapmanın en güvenli yolu hakkında size gerçek zamanlı geri bildirim sağlayabilecek ve size özel bir antrenman planı oluşturabilecek bir kişisel antrenörle çalışmanızı öneririz.
Geri: ölü kaldırma
bu mükemmel halter hareketi , deadlift, yüklü bir çubuğu yerden kalça seviyesine kaldırırken sırt kaslarını, kalça kaslarını ve dörtlü kasları çalıştırır.
Hareketi gerçekleştirmek için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz bükülü halde halterin arkasında durun. Kalçalarınızı tutun ve avuçlarınız size bakacak şekilde halteri kavrayın.
Ağırlığı topuklarınıza bastırarak, dizlerinizi düzleştirerek ve kalça menteşesinden yukarı kaldırarak kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce, hareketin en üst noktasında kalça kaslarını sıkın.
farklı lezbiyen türleri
Göğüs: bench press
Bu göğüs ve omuz güçlendirme hareketi için halterinize ek olarak bir bench’e ihtiyacınız olacak. Bir gözcüyle çalışmak da gerçekten iyi bir fikirdir, özellikle de bu işte yeniyseniz. yatarak halter kaldırma .
Bankta sırt üstü yatın ve halteri iki elinizle göğsünüzün üzerinden kavrayın. Halter göğsünüzün hemen üstüne oturana kadar dirseklerinizi aşağı doğru çekerek kollarınızı yavaşça indirin, ardından aynı hareketi tersine çevirerek halteri geri itin.
Karnınızı sıkı tutmak ve ayaklarınızı yere sağlam basmak, bu hareketi yaparken kendinizi daha dengeli hissetmenize yardımcı olabilir.
Omuz: havai basın
Oluyor süper tanımlanmış omuzlar a basmak - senin için sorun mu var? Girin: baş üstü basın. Bu, omuz ve üst kol tanımı için mükemmel bir harekettir.
Hareketi gerçekleştirmek için, avuç içleriniz dışa bakacak şekilde halteri göğüs hizasında tutun. Ağırlığı doğrudan başınızın üzerine bastırmak için kollarınızı yukarı doğru itin, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün. Daha fazla stabilite için bu hareketi oturur pozisyonda yapabilirsiniz.
Kollar: halter curl
Basit bir halter curl için harika kuvvet ve tanım senin kollarında . Ve BTW, bunlar için bir curling bara sahip olmak zorunda değilsiniz. Düz bir halterin de iyi çalışmasını sağlayabilirsiniz.
Barı önünüzde, kollarınız 90 derecelik bir açıyla ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bel seviyesinde tutun. Üst kollarınızı sabit tutarken alt kollarınızı göğsünüze getirerek çubuğu yavaşça kaldırın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Alt vücut: halter geri çömelme
Son olarak, vazgeçmeyen bir ganimet için, geri çömelme *şefin öpücüğü*. Hedefler kalçalar ve dörtlüler , ama bu sadece sana yardım etmek için değil daha kalın görün — bazı ciddi inşa edebilecek zorlu bir hareket alt vücut gücü .
erkek arkadaşımı neden aldattım
Hareketi gerçekleştirmek için halteri dikkatlice raf sırtınızın üst kısmına ( olumsuzluk boynunuz) ve avuçlarınız öne bakacak şekilde kavrayın. Bacaklarınız kalça mesafesinden biraz daha geniş olmalıdır.
Kontrollü bir şekilde, uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi çömelme pozisyonuna indirin. Ardından, ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için ayaklarınızı aşağı doğru itin. Hareketin zirvesine dönüşünüzün arkasında biraz güç olmalı, ancak ayaklarınızın, bacaklarınızın ve çekirdeğinizin sabit olduğundan emin olun.
Götürmek
Barbell. Mükemmel olan sizi bir yerde bekliyor - sadece hangisi olduğunu bulmanız gerekiyor. Standart bir halter diye bir şey yoktur, ancak yeni başlayanlar genellikle yaklaşık 5-6 fit uzunluğunda ve 20 kiloluk bir bar ile sonuçlanır.
Olimpik halterler, rekabette kullanıldıkları için daha uzun, daha ağır ve daha standart hale getirilmiştir. Ayrıca, ağız kavgası veya bukleler gibi belirli egzersizleri daha kolay ve daha güvenli hale getirebilen daha özel birkaç barbell vardır.
bu en iyi BBBFF'nizi (sonsuza kadar en iyi arkadaşınız) bulduktan sonra yapabileceğiniz şey, onu nasıl güvenli ve etkili bir şekilde kullanacağınızı size gösterebilecek bir kişisel antrenör ile bağlantı kurmaktır.
