Melek Numaranızı Öğrenin
Bu yazı, kurucularından Kurtis Frank tarafından yazılmıştır. Examine.com , çevrimiçi bir besin takviyesi veritabanı. Burada ifade edilen görüşler yalnızca kendisine aittir.
Feragatname: Bu gönderi, besin takviyeleri ve etkilerinin önemli bir tartışmasını içerir. Yeni bir takviye rutinine başlamadan önce veya kronik bir sorunun göstergesi olabilecek zihinsel berraklıkta herhangi bir zorluk yaşıyorsanız, sağlık uzmanınıza danışın.
Zihni geliştirmek için takviyeler, diyetler ve tamamlayıcı olmayan müdahaleler bugünlerde çok popüler bir konudur. Bunlardan, besin takviyelerinin belirli alt grupları, zihinlerini geliştirmek isteyenlere yöneliktir. Bu makale tanımlamaya odaklanacakZihinsel berraklıkve onu geliştirmeye yardımcı olabilecek ortak tamamlayıcı bileşiklerin tartışılması.
Zihinsel işlevi artırmak için tasarlanan takviyelere “nootropics” veya daha sık olarak, “bilişsel geliştiriciler.” nootropik genellikle bilişsel bir etkiye sahip olan (genellikle hafızayı güçlendiren) ilaçları veya takviyeleri tanımlamak için kullanılan bir terimdir.bilişsel geliştiricizihnin işlevlerini geliştirebilecek herhangi bir şeye atıfta bulunmak için kullanılan daha genel bir terimdir, bu nedenle oldukça belirsiz bir terimdir. Bu makalenin amacı için, daha çok bilişsel güçlendiricilere bakıyoruz, ancak kriterlere uyuyorlarsa nootropiklerden de bahsedilebilir.
'Zihinsel Netlik' Nedir?
Zihinsel netlik, aşağıdaki gereksinimlerin karşılanması olarak tanımlanabilir:
- Vurucu bir baş ağrısının olmaması ve baş dönmesi olmaması (temelde, kafada oldukça normal kan basıncına sahip olmak).
- Bir konsepte odaklanabilme.
- Uyanık olmak, ancak sinirlenme noktasına kadar uyarılmamış olmak.
- Öfori veya depresyonun olmaması.
En basit ifadeyle, uyanık olduğumuzda ve strese girmeden odaklandığımızda zihinsel berraklık mevcuttur. Tersine, zihinsel berraklığı engellediği bilinen şeyler şunlardır:
- Zonklayan bir baş ağrısına sahip olmak (akşamdan kalma ile uyanmaya benzer) veya bayılacak kadar baygınlık hissi.
- Sincap tarlasında heyecanlı bir köpeğin dikkat süresine sahip olmak.
- Öğrenme kavramları arasında uyuklama.
- İşe odaklanamayacak kadar mutlu, uyarılmış veya depresif olmak.
Dönembilinç kararmasızihinsel berraklığın olmadığı bir durumu da tanımlayabilir (bu 'sisli' duygu genellikle kafadaki sedasyon ve düşük tansiyon karışımıyla ilişkilidir).
Şimdi, zihinsel netlik söz konusu olduğunda ne demek istediğimize dair bir fikrimiz olduğuna göre, bazı konulara daha derinlemesine bakalım ve belirli takviyelerin etkinliğini keşfedelim.
Zihinsel Netliğe Ulaşmak
Baş Ağrısı Sorunları
Baş ağrısına neyin neden olduğunu biliyorsanız (örneğin aşırı içme, parlak ışıklar), bu uyaranların ortadan kaldırılması bariz bir çözümdür. Besin alımına karşı hassasiyetiniz varsa (örneğin yemek yemediğinizde baş ağrısı çekiyorsanız) o zaman bu da hesaba katılmalıdır. Baş ağrılarını azaltmak için ek müdahaleler genellikle serebral (beyin) kan akışını azaltan bileşiklerle sınırlıdır.
ek
Kafein, örneğin, bu konuda çok iyidir, ancak kafeine özel bir not düşmek gerekir. Kafeine alışık değilseniz, kafein kullanımı uyarıcı özelliklerinden dolayı (vücut kafeine alıştıkça azalan) baş ağrısını tetikleyebilir. Kafeine alışmış olanlar, yeterince kafein tüketilmediğinde baş ağrısı yaşayabilir; bu muhtemelen ideal bir durum değil, birlikte çalışmamız gereken bir durum. bulmanız tavsiye edilir. en düşük etkili kafein dozu sizin için işe yarar (yani, uyarılma ve uyanıklığı teşvik etmek için gereken kadar az kafein tüketin).
Sedasyon ve Uyanıklık
İnsanlarda uyku-uyanıklık döngüsü, vücudun uyku ve uyanıklık dönemleri arasındaki bir döngüdür. Vücut içindeki bir dengedir ve ikisinden biri bozulursa diğeri olumsuz etkilenir. Buradaki ilk ve en bariz müdahale,herhangi bir uyku problemini ele alınmevcut olanlar.
ek
Eğerdüşenmesele uykuda melatonin uykuyu uyarmak için popüler bir bileşiktir. Melatonin uyku kalitesini artırmaz; temelde sadece seni bayıltır Normal genç insanlarda alışılmış yatmadan 2-4 saat önce verilen düşük oral melatonin dozlarının uyku üzerindeki etkileri . Zhdanova, I.V., Wurtman, R.J., Morabito, C., ve diğerleri Clinical Research Center, MIT. Uyku. 1996.. oleamid umut verici başka bir seçenektir, ancak melatonin daha ucuzdur ve kanıtlarla çok daha iyi desteklenir. Uyku sırasında ışığa ve sese maruz kalmayı azaltmak, uyku kalitesine biraz yardımcı olacaktır. Bunlar, bilinçli olarak farkında olmasanız da sizi etkiler. Ne yazık ki, uykuyu geliştirme alanında önemli bir kanıt eksikliği vardır, bu nedenle bu konuda fazla bir şey bilinmemektedir.
Uyanma sorunları için, uyku önleyici bileşikler kısa bir süre için etkili olabilir (bu, tedavi edici olmaktan çok bir yara bandı etkisidir; buna çok fazla inanmayın). Uyku önleyici bileşikler doğal olarak uyarıcı değildir (bazı geçişler vardır); sadece sedasyonu azaltmak için çalışırlar. Kafein, bu kategoride açık ara en popüler olanıdır ve yaygın olarak bulunan tek ek seçeneklerden biridir.
Stres
Stres, takviye açısından ele alınması şaşırtıcı derecede zor bir konudur, çünkü kısmen terim o kadar fazla kullanılmıştır ki standart bir tanımı kaybetmişizdir. Burada tartışacağımız iki tür stres vardır: gerçek ve kronik.
şeffaf maskara ne işe yarar
Akut stres tepkisi (savaş ya da kaç tepkisi) öncelikle katekolaminler (adrenalin gibi) ve kısa sürelidir; Aşırı dozda uyarıcı alırsanız veya bir araba size çarpmak üzereyse, hissettiğiniz budur. Budeğilmuhtemelen zihinsel netliği engelleyen şey. Diğer stres türü ise kronik stres modelidir. Kronik strese çoğunlukla, adı verilen bileşikler aracılık eder. kortikosteroidler (kortizol gibi) ve daha uzun ömürlüdür. Kortizol kötü bir şey değilbaşlı başına— yağ yakar ve teknik olarak iltihap önleyicidir — ama aynı zamanda kronik stres dönemleriyle de ilişkilidir.
ek
olarak bilinen bir besin takviyesi sınıfı vardır. adaptojenler (bilimsel olmayan bir terim) tüketildiğinde stresin belirli etkilerinin oluşmasını engelliyor gibi görünüyoröncestresli bir olay. Çok çeşitli adaptojenler olmasına rağmen, en çok desteklenen ve iyi bilinen ikisi Panax ginseng ve Rhodiola rosea'dır. Panax ginseng, sağlıklı genç yetişkinlerde çalışma belleği performansının ve subjektif sakinlik derecelendirmelerinin özelliklerini iyileştiriyor . Reay, J.L., Scholey, A.B., Kennedy, D.O. Beyin Performansı ve Beslenme Araştırma Merkezi, Northumbria Üniversitesi. İnsan Psikofarmakolojisi. 2010 Ağustos Rhodiola rosea L.'nin etkinliği ve etkinliği: randomize klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi . Hung, S.K., Perry, R., Ernst, E. PCMD, University of Exeter. Fitomedicine 2011 Şubat..
Sonunda, ucuz bir adaptojen, kronik strese karşı mücadeleye yardımcı olmak için yararlı bir katkı olabilir. Ne yazık ki, şifalı otlar arasında çok fazla karşılaştırmalı çalışma yok (yani hangisi ne için daha iyi), bu nedenle genellikle en ucuz olan ve onlar hakkında en fazla toksikolojik veriye sahip olan en popüler olanlara bağlı kalmak ihtiyatlı olabilir. Özellikle dozaj söz konusu olduğunda, bu takviyeleri denemeden önce sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir.
Zihinsel Netlik Yaratmak
Zihinsel netliği özel olarak artırmak için satılan herhangi bir reçetesiz ilaç olmamasına rağmen, şu anki tavsiye, yatıştırıcı amino asidin bir kombinasyonudur. l-theanine ve bazı ek kafein (burada bir kahve veya çay kullanılabilir) her biri 200 mg'lık dozlarda. L-theanine, çayda ve çeşitli bitki ürünlerinde bulunan, genellikle küçük miktarlarda olsa da, doğal olarak oluşan bir amino asittir; 200 mg tavsiyesi, vücut ağırlığının kilogramı başına 4000 mg'lık gözlenen toksisitenin oldukça altındadır (en azından sıçanlarda) Sıçanlarda l-theanine ile 13 haftalık diyet toksisitesi ve toksikokinetik çalışma . Borzelleca, J.F., Peters, D., Hall, W. Farmakoloji ve Toksikoloji Bölümü, Virginia Tıp Fakültesi. Gıda Kimyasal Toksikol. 2006 Temmuz..
Kafein ve teanin kombinasyonu, esasen stresi (theanine) azaltırken uyku algısını (kafein) azaltan bir kombinasyondur. Kafein ayrıca teaninin olası sedasyon indükleyici etkilerini de ortadan kaldırır. Bu kombinasyon aslında klinik çalışmalarda desteklenmektedir (zihinsel netlik için besin takviyeleri konusuna gelince oldukça nadirdir) L-theanine ve kafeinin bilişsel performans ve ruh hali üzerindeki birleşik etkileri . Owen, G.N., Parnell, H., De Bruin, E.A., et al. Unilever Araştırma ve Geliştirme, Colworth House, Sharnbrook. Nutr. Nörobilim. 2008 Ağu.. Teoride diğer bileşiklerin aynı anda bir anti-uyku + rahatlatıcı etki yaratmaya yardımcı olmasına rağmen, diğer takviyelerin lehine olan kanıtlar zayıftır. Kafein, sosyal olarak mevcut tek uyku önleyici bileşik gibi görünüyor. Başka bir ‘rahatlatıcı’ bileşik limon balsamıdır (dikkat pahasına gevşeme ve memnuniyet yaratma eğilimindedir ve bir uyarıcı ile iyi gidebilir).
Sonuç
Zihinsel netlik, hem çok fazla uyarıdan hem de çok fazla sedasyondan kaçınmak olarak görülebilir. (yani, ortada dengeleme), dikkat dağıtıcı uyaranların yokluğu ile eşleştirilmiş. Stresi azaltmak, daha iyi uykuyu teşvik etmek, baş ağrılarını veya sersemliği kontrol etmek ve dikkati artırmak için yapılan müdahalelerin tümü, zihinsel berraklığın artmasına yol açacaktır (en kötü ihtimalle, daha da kötüleşmeyecektir).
Ne yazık ki, şu anda zihinsel berraklığı teşvik etme veya koruma söz konusu olduğunda takviye için çok fazla bilimsel destek yoktur. Şimdiye kadarki en iyi kanıt, en iyi seçeneğin uyku önleyici bileşiklerin (esas olarak kafeinle sınırlıdır) ve hafif sedasyon/gevşetici bileşiklerin (en çok araştırılan l-theanine, limon balsamı da umut vericidir) bir kombinasyonu olduğunu göstermektedir. Adaptojenler umut vericidir, ancak etkinliklerinin yanı sıra nasıl çalıştıklarına dair bir anlayış hakkındaki kanıtlar sınırlıdır. Takviyenin zihinsel berraklığımızı nasıl artırabileceğini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Zihinsel netliğinizi artırmanıza ne yardımcı olur? Uyku, kafein, konsantrasyon teknikleri veya tamamen başka bir şey mi? Aşağıdaki yorumlarda sesi kapatın!
