Melek Numaranızı Öğrenin
Yeni bir çift Nike ve kilitli ve yüklü bir Spotify çalma listesi ile tüm işaretler koşmaya hazır olduğunuzu gösterir. vaat eden ciddi derecede zorlu bir antrenman yaptığınız için sizi tebrik ederim. stresi azalt , ruh halini artırmak , Seni almak içininanılmaz yerler, ve hattaparadan tasarruf et.
Beğenebilirsin
Koşucular için En İyi Vücut Ağırlığı EgzersiziAma kaldırıma çarpmadan önce bir saniye duralım. Formunuzdan zihinsel durumunuza kadar, belirli koşu teknikleri sizi başarıya hazırlarken, diğerleri sizi yanlış yola sokar. İşte yeni başlayan koşucuların ve hatta bazı gazilerin yaptığı en yaygın hatalardan 14 tanesi.
1. Aşağıya bakıyorsun.
“Birçok insan ilk koşmaya başladıklarında ayaklarına bakma eğilimindedir çünkü’orada neler olduğunu’görmeye çalışırlar” New York Custom Physical Therapy'de bir fizyoterapist ve çalışan danışman olan Cat Fitzgerald, DPT, CSCS diyor. Fitzgerald, koordinasyonunuza biraz güvenin ve gözlerinizi ufka doğrudan önünüze koyun, diyor. “Boynunuzu koruyacaktır çünkü aşağıya baktığınızda boynunuz bükülür ve ardından duruşunuz çöker.”
robert downey jr wiki
2. Yanlış ayakkabı numarası giyiyorsunuz.
“Ayakkabılar düzgün oturmadığı veya mükemmel ayakkabıyı giymediğiniz için ayaklarınız ağrıyorsa, o zaman kesinlikle başladığınız programa devam etmeme eğilimindesinizdir,” Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde spor hekimliği uzmanı olan Timothy Miller, M.D. Büyük olasılıkla, boyutlandırmayı unuttunuz: “Genellikle düşündüğünüzden biraz daha fazla alana ihtiyacınız var” Fitzgerald diyor. Bir uzmanın sizi yaralanmayı önleyecek ayakkabılarla bağlayabilmesi için koşu ve yürüyüş analizi için koşu mağazasına uğrayın, diyor. Veya Kendin Yap yaklaşımına geçin ve telefonunuzla koşarken kendinizi filme alın.
3. Aşırıya kaçarsınız.
Anlamı: Ayağınız neredeyse bir ceylan gibi yere kalçanızın çok önünde çarpıyor, diyor Fitzgerald. 'Hey, bu o kadar da kötü değil' diye düşünüyor olabilirsiniz. ceylanlar hızlıdır!” Ancak aşırıya kaçmak, her adımda bacakta büyük bir şok yaratır ve bu, yeni koşucular için yaygın bir eğilimdir. “Yeni başlayanların zihninde, ilerlemeleri ve ilerlemeleri gerekir, böylece ayaklarını olabildiğince ileriye doğru fırlatırlar,” Fitzgerald diyor. “Güç gerçekten kalça kaslarınızdan ve kalça uzantınızdan geliyor olmalı.” Bunu düzeltmek için daha kısa adımlar atmayı ve kütle merkezinizin altına inmeyi deneyin, diyor. Bir çalışma, dakikada yaklaşık 85 adımın altın olduğunu gösterdi. İnişte adım sıklığı ve ayak pozisyonunun frenleme kuvveti, kalça torku, darbe tepe kuvveti ve insanlarda koşmanın metabolik maliyeti üzerindeki etkileri. Lieberman DE, Warrener AG, Wang J. Deneysel biyoloji Dergisi, 2015, tanımsız.;218(Pt 21):1477-9145.
4. Kollarınız vücudunuzu çaprazlayın.
Sağ kolunuz her adımda sol tarafınıza doğru ilerliyor (veya tam tersi) kendi başına o kadar da kötü bir şey değil, gövdenizin sabit olmadığının bir göstergesi. 'Birinin gövde dengesi iyi değilse, sağdan sola daha fazla dönüyor olacak ve bunu kollarında göreceksiniz çünkü kolları da sağdan sola daha fazla dönüyor.' Fitzgerald diyor. Sağlam bir gövde, tüm vücuda denge ve istikrar getirir - ayrıca iç organlarınızı korur. (Bu abs egzersizlerinden bazılarıyla çekirdeğinizi güçlendirin.)
5. Yarasadan dört mil uzakta koşmaya başladınız.
Bir çentik al, genç çekirge. “Daha önce hiç koşmadıysanız ve üç ila dört mil koşmayı denerseniz, muhtemelen çok uzağa gidemezsiniz,” Bir spor psikoloğu olan Doktora Sari Shepphird diyor. Üç dakikalık yürüyüşle üç dakikalık koşuyu değiştirerek küçük başlayın, diyor. Yürürken bile hipertansiyonu ve diyabet ve muhtemelen kalp hastalığı riskinizi azaltacaksınız. Hipertansiyon, kolesterol ve diyabet riskini azaltmak için koşmaya karşı yürümek. Williams PT, Thompson PD. Arterioskleroz, tromboz ve vasküler biyoloji, 2013, Nisan.;33(5):1524-4636. Ayrıca daha küçük hedefler belirlemek ve bu hedeflere ulaşmak size 'çok daha hızlı bir ustalık duygusu verir ve bunu yapamayacağınızı hemen hissetmezsiniz'. Shepphird diyor.
6. Nefesiniz kapalı.
Biliyoruz: Düşünecek çok şey var. Ancak nefes almak (normalde pek düşünmediğimiz bir şey) daha iyi ve daha uzağa koşmanıza yardımcı olabilir. Koşarken belirli bir ritimde nefes aldığınızda birleştirilmiş nefes alma, bir araştırmaya göre özellikle koşu verimliliğini artırmaya yardımcı olur. Darbe yükü ve lokomotor-solunum koordinasyonu, koşan insanlarda solunum dinamiklerini önemli ölçüde etkiler. Daley MA, Bramble DM, Carrier DR. PloS one, 2013, Ağustos;8(8):1932-6203. Katılımcılar her iki adımda bir nefes aldılar, bu yüzden şu modeli izledi: iki adım, nefes al, iki adım, nefes ver. Araştırmacılar bu tür solunumun hava akışını artırdığını ve koşucuların nefeslerine dikkat etmeyenlere göre daha az yorgun hissettiklerini buldu. Endişelenmenize gerek olmayan bir şey, bu nefeslerin ve nefeslerin burnunuzdan mı yoksa ağzınızdan mı geldiğidir. Jüri hala hangi nefes almanın en iyi olduğu konusunda kararsız.
7. Dizlerinizi çok yükseğe kaldırıyorsunuz.
Fitzgerald, genellikle bisikletçiler koşmaya başladığında bu sorunun ortaya çıktığını görür. “Baskın kasları kuadrisepsleridir ve bu’dizleri yukarı kaldıracaktır” diyor. Bunun yerine güç, güçlü glutes ve kalça uzantısından gelmelidir. Fitzgerald, ideal olarak dizlerin her zaman 45 dereceden daha az bir açıda olması gerektiğini söylüyor.
8. Bacaklarınızın ne kadar ağır hissettiğinden başka bir şey düşünemezsiniz.
Her adımın ne kadar zor olduğunu düşünüyorsanız, muhtemelen daha hızlı yorulacaksınız. “Daha az deneyimli koşucular için, kendilerini yorgunluk hissinden uzaklaştırmak yararlıdır” Shepphird diyor. Kulaklığınızın sesini yükseltin, koşu bandında TV izleyin veya bir arkadaşınızla koşun, diyor. Bacaklarınızın ne kadar ağır olduğunu aklınızdan çıkaracak ve pes etmenizi engelleyecektir. Eğer ciddi bir şekilde mücadele ediyorsanız, dışarı çıkın: Araştırmalar gösteriyor ki, sadece dışarıda olmak sizi canlandırabilir ve enerjinizi artırabilir. Açık havada doğal ortamlarda fiziksel aktiviteye katılmanın fiziksel ve zihinsel esenlik üzerinde iç mekandaki fiziksel aktiviteden daha büyük bir etkisi var mı? Sistematik bir inceleme. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Çevre bilimi ve teknolojisi, 2011, Şubat;45(5):1520-5851.
9. Koşmak tek antrenmanınızdır.
Koşmanın sağlam bir antrenman olduğu doğrudur, ancak kuvvet antrenmanından vazgeçmek için bir mazeret değildir. Fitzgerald, kalça ve kalça kaslarını geliştirmenin formunuzu korumanıza yardımcı olacağını söylüyor. “Daha verimli koşabilmeniz ve yaralanmaları önleyebilmeniz için bu bölgeleri güçlendirmeniz ve vücudunuza bu kasları kullanmayı öğretmelisiniz,” diyor. Bir araştırmaya göre, rutininize güç katmak, koşu dayanıklılığınızı geliştirmenize de yardımcı olacaktır. Rekreasyonel dayanıklılık koşucularında direnç antrenmanı rejimlerinin koşu bandı koşusu ve nöromüsküler performans üzerindeki etkisi. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Spor bilimleri dergisi, 2011, Ağu.;29(13):1466-447X.
10. Çok fazla öne eğiliyorsunuz.
Pek çok insan, masa başında oturarak geçirilen dokuz saatlik bir iş gününü ortaya çıkıp koşuya çıkarak takip eder. Tanıdık geliyor mu? Fitzgerald, eğer öyleyse, koşarken öne eğilmenizi sağlayan sıkı kalça fleksörlerine sahip olabilirsiniz. Bunu düzeltmek için dinamik ısınmanıza kalça fleksör esneme hareketlerini dahil edin. “Arkadaki kalçaları açmaya ve kalçaların önünü açmaya yardımcı olur” Fitzgerald diyor.
11. Sadece durup gerin.
En iyi iki germe türü, kasları harekete geçirmek için hareket kullandığınızda dinamik germe ve yerinde durduğunuzda statik germedir. Ancak bu iki germe türü birbirinin yerine kullanılamaz. “Koşmadan önce, ciğerler ve mini atlamalarla dinamik bir ısınma yapın,” Fitzgerald diyor. (Bu tam vücut ısınmasını deneyin.) “Statik esneme, koşudan sonra yapılmalıdır, çünkü esneme ile o noktada yaralanma riski azalır. Kendinizi koltuğa atarak koşuyu takip etme cazibesine karşı koyun (bunun cezbedici olduğunu biliyoruz). Fitzgerald, bunu yaparsanız, sonunda kendinizi sert hissetmeye başlayacaksınız, diyor.
bir erkekle sohbet nasıl sürdürülür
12. Dizleriniz birbirine değiyor.
Fitzgerald, minyon kadın koşucular arasında sık sık meydana geldiğini söylüyor. “Her iki bacağının üzerine indiklerinde, dizleri vücudunun ortasına o kadar çok dalacak ki, dizleri çarpacak veya dokunacak,” diyor. Sorunun kökü kötü glute stabilizasyonudur. Kalça kasları çöktüğünde, uyluk kemiği içeri döner ve dizler çöker. Fitzgerald, bunun sonunda BT bandı ve dizlerle ilgili sorunlara yol açabileceğini söylüyor.
13. 'Ben koşucu değilim' diye düşünüyorsunuz.
Shepphird, kendinizi etiketlerseniz, devam etme olasılığınız azalır, diyor. Bunun yerine, 'nefes almayı unutmayın' gibi olumlu bir mantra benimseyin. “cesur ol” veya “ilerlemeye devam edin.” Shepphird, birkaç adımda bir kendinize söyleyin, böylece bir ritim geliştirin. Bir çalışma, olumlu kendi kendine konuşmanın dayanıklılık performansını arttırdığını buldu. Yorgunluktan kendi kendine konuşmak: kendi kendine konuşmanın dayanıklılık performansı üzerindeki etkileri. Blanchfield AW, Hardy J, De Morree HM. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 2014, Kasım.;46(5):1530-0315. Araştırmacılar, kendi kendine konuşma pratiği yapan bisikletçilerin çok daha fazla pedal çevirdiğini belirlediler ve yapmayanlara göre daha kolay hissettiklerini bildirdiler.
14. Çok fazla su içiyorsun.
Aşırı su alırsanız, şişkin hissedeceksiniz. Yine de yeterince içmezseniz, koşu sırasında baş dönmesine veya hastalığa yol açabilecek dehidrasyon riskiniz vardır, diyor Miller. “Bu kesinlikle bir dengedir” diyor. Peki yanınızda su şişesi taşımanız gerekiyor mu? Genel olarak, serin bir günde kısa bir mesafe koşuyorsanız, sorun yok. “80 derecenin üzerinde sıcak bir gün olmadığı sürece yanınıza mutlaka su almak zorunda değilsiniz” Miller diyor. Gerçekten spesifik olmak istiyorsanız, koşudan önce ve sonra kendinizi tartın ve verdiğiniz her pound için 16 ila 24 ons için.
