Melek Numaranızı Öğrenin
Eric Cressey, şirketin sahibi ve başkanıdır. Cressey Performansı , ülkenin en iyi spor eğitim kurumlarından biri. Bir yazar, sunucu, danışman ve powerlifter olan Eric, gençlik sporlarından profesyonel ve Olimpiyat derecelerine kadar müşterilerle çalıştı. Eric'le ilgili daha fazla bilgi için, onu Twitter'da takip et ve yenisini kontrol et Yüksek Performans El Kitabı , araştırma odaklı güç ve koşullandırma için eksiksiz bir kaynak.
Fotoğraf: Eric Cressey
Rinko Kikuchi fotoğraf çekimi
Geçen on yılın bir noktasında, “The Shoulder Guy” takma adını aldım. Bunun nedeni, genç yaşta omuz problemlerim olması ve genellikle yanlış anlaşılan bu eklemi öğrenmek ve yazmak için elimden gelenin en iyisini yapmış olmam olabilir. Veya kariyerleri büyük ölçüde omuz sağlığına bağlı olan birçok profesyonel beyzbol oyuncusuyla çalışmamın bir sonucu olabilir. (Ya da, daha havalı bir takma adı haklı çıkaracak, bende özellikle dikkate değer başka bir şey olmaması da olabilir.).
Ne olursa olsun, düzenli olarak egzersiz yapmak ve uzun süre omuzlarınızı sağlıklı tutmak istiyorsanız, işinizi nasıl yapacağınız konusunda size bazı tavsiyelerde bulunmak için iyi bir konumdayım. Bunu akılda tutarak, omuzlarınızı kurşun geçirmez hale getirmek için beş ipucu.
Omuzlarınızı Sağlıklı Tutmak için Beş İpucu
1. Farklı pres hareketleriyle kürek kemiğinizin pozisyonunu zorlayın.
Herkes bench press yapmayı sever - ve bu gayet iyi; Yapabileceğiniz en iyi bileşik egzersizlerden biridir. Ne yazık ki, sırtınızın üst kısmı her zaman bir banka sabitlendiğinde, kürek kemikleriniz özgürce hareket edemez - bu nedenle başınızı ağrısız hale getirme yeteneğini kaybedebilirler. Bunu akılda tutarak, bench press varyasyonlarınızı kürek kemiğinin serbestçe hareket edebileceği diğer hareketlerle tamamlamanız önemlidir.
Tüm şınav varyasyonları harika seçeneklerdir, ancak kara mayını preslerini de denemek isteyebilirsiniz. Bunları ayakta veya diz çökerek yapabilirsiniz. Üst vücut gününde haftada bir kez gerçekleştirin:
2. Döndürücü manşeti eğitin.
Rotator manşet egzersizleri yapmak, olukları temizlemek gibidir; seksi ya da eğlenceli değil, ama bunu yapman gerekiyor yoksa kötü şeyler olacak. İster inanın ister inanmayın, bir çalışma, kesinlikle omuz ağrısı olmayan kişilerin yüzde 34'ünün aslında rotator manşet yırtığı olduğunu gösterdi - ve bu sayı aslında 60 yaşın üzerindekilerde yüzde 54'tür. Asemptomatik omuzların manyetik rezonans görüntülerinde anormal bulgular . Sher, J.S., Uribe, J.W., Posada, A., et al. Miami Üniversitesi. Kemik ve Eklem Cerrahisi Dergisi. 1995 Ocak;77(1);10-5! Başka bir deyişle, ağrınızın olmaması yanlış bir şey olmadığı anlamına gelmez. Acı verici bir semptomatik eşiğe ulaşmayı bekliyor olabilir!
çift selfiesi nasıl çekilir
Bunu akılda tutarak, rotator manşeti haftada bir kez üç set olarak bile olsa bazı dış rotasyonlarla çalıştırmanızı tavsiye ederim. İşte en sevdiğim egzersizlerden biri (kablo yerine bir bant da kullanabilirsiniz). Üst vücut günlerinde haftada iki kez gerçekleştirin:
3. Sırttan duvara omuz fleksiyonu egzersizini yapabildiğinizden emin olun.
Bu, Cressey Performance'daki yeni müşterilerimize öğrettiğim en önemli egzersiz olabilir. Görüyorsunuz, bu sadece bir eğitim egzersizi değil; aynı zamanda bir değerlendirmedir. Kollarınızı alt sırtınızı dengelemeden ya da acıyla sarmadan yukarı kaldıramıyorsanız, bu gerçekten önemli bir hareket modelini kaybettiğinizin bir işaretidir. Videoyu izleyin ve bunu her gün ısınmalarda uygulayın!
4. Satırlarınızı doğru yapın.
Hepimiz, itmek kadar (daha fazla değilse de!) çekmenin de önemli olduğunu biliyoruz. Ancak, birçok insanın fark edemediği şey, tüm bu kürek egzersizlerinin faydalarını ancak gerçekten doğru bir şekilde yaparsanız elde edersiniz! En sevdiğim varyasyonlar olan tek kollu kablo sırası ile gördüğümüz tüm yaygın hatalarla ilgili bu ayrıntılı videoyu izleyin. Üst vücut günlerinde haftada iki kez gerçekleştirin:
5. Sırtınızın üst kısmını doğru şekilde hareket ettirin.
Bunu okurken bir bilgisayarın başına mı geçtiniz? Tabiki öylesin!
Pekala, sefaletin birlikteliği hak ettiğini bilmekten mutlu olacaksınız, bu yüzden yalnız değilsiniz. Dışarıda bir sürü insan var - hevesli egzersizler dahil - bir 'Quasimodo' elde eden. Her zaman yuvarlak bir üst sırt pozisyonunda olduğu için duruş. İyi haber şu ki, sorunu çözmenize yardımcı olacak iki egzersizim var: Bir Tenis Topunda Sırtüstü Alternatif Omuz Fleksiyonu ve Yan Yatan Yel Değirmeni. Isınma sırasında bunları günlük olarak gerçekleştirin:
Sonuçlar
Haftalık olarak çok fazla çirkin, ağrılı omuz görüyorum ve size garanti edebilirim ki daha fazla insan bu tavsiyeleri ciddiye alırsa, çok daha azını görürüm! Bunlar, yapılması hızlı ve kolay ayarlamalardır, bu nedenle bunları uygulamaya koymakta gecikmeyin.
