Melek Numaranızı Öğrenin
Vinyasa, sizi pozlar arasında hareket ettirmek için nefesinizi kullanan bir akış yoga şeklidir. Formda kalmanın, güçlenmenin ve esnekliğinizi geliştirmenin harika bir yolu. İlk dersinize kaydolmadan önce bilmeniz gerekenler burada.
Hiç yoga dersi almamış olsanız bile, muhtemelen tam olarak ne olduğunu biliyorsunuzdur. vinyasa yoga dır-dir. Pozların birinden diğerine sorunsuz bir şekilde aktığı yoga tarzıdır.
Çoğu insan düşündüğünde yoga , vinyasa muhtemelen düşündükleri şeydir. Bu tür yogayı denemeyi merak mı ediyorsunuz? İşte akışa başlamadan önce bilmeniz gerekenler.
Vinyasa yoga nedir?
Vinyasa yoga, 'pozlar arasında 'akıp durduğunuz' bir yoga tarzıdır, yani bir pozda statik olarak oturmaz veya ayakta durmaz ve ardından başka bir poza geçmezsiniz' diyor. yoga öğretmeni Kate Ingram, MPH, RDN, RYT-500 .
Bunun yerine, nefesinizi pozlar arasında seyahat etmenin bir yolu olarak kullandığınızı açıklıyor. Ve normalde, belirli bir akış (veya vinyasa ) her poz dizisi arasında. Bu böyle devam ediyor:
- Nefes alırken tahta pozisyonuna gelin.
- Nefes verirken chaturanga'ya (veya dört uzuvlu asa pozuna) kadar alçalın.
- Kobra pozuna veya yukarı bakan köpeğe kadar nefes alın.
- Aşağı bakan köpeğe geri nefes verin.
Şu anda çok soğuk hissetseler bile sınıflar hızlı tempolu ve harika bir egzersiz olabilir.
kirpik perması öncesi sonrası
Ingram, 'Bence çok zarif ama aynı zamanda çok zorlayıcı olabilir' diyor.
Vinyasa gerçekten popüler bir yoga tarzıdır, bu yüzden muhtemelen çoğu yoga stüdyosunda bir vinyasa sınıfı bulabileceksiniz. Ve çevrimiçi dersler yapıyorsanız, açıkça 'vinyasa' olarak etiketlenmiş bir oturum bulamıyorsanız, adında 'flow' geçen oturumları arayın.
Vinyasa ve diğer yoga türleri
Birkaç tane daha büyük var yoga türleri . Ingram'a göre vinyasa ile karşılaştırmaları şöyle.
Hatha Yoga
Hatha yoga çok daha yavaş ilerliyor. Genellikle yeni başlayanlar veya daha yaşlı kişiler için iyi bir seçenektir.
Ingram, 'Odaklanma ve farkındalığı artırırken gücünüzü ve esnekliğinizi geliştirmenize gerçekten yardımcı oluyor' diyor.
sıcak yoga
Ingram, 'Bikram yoga, 95-108°F (35-42°C) sıcaklıktaki bir alanda gerçekleştirilen bir dizi pozu takip eden özel bir sıcak yoga tarzıdır' diyor. 'Ancak, ABD'de sıcak yoga daha genel hale geldi ve farklı sınıflarda öğretilen sıcaklık ve pozlarda farklılıklar bulabilirsiniz.'
Sıcak yoga aşırı terlemeye neden olabileceğinden, öncesinde ve sonrasında iyice nemlendirmenin önemli olduğunu ekliyor. Ayrıca aşırı gerilme riski taşır çünkü kaslarınız sıcakta çok daha esnek hisseder.
restoratif yoga
Ingram, 'Onarıcı olarak,' diye açıklıyor, 'yalnızca birkaç poz veriyorsunuz, ancak bunları çok daha uzun süre tutuyorsunuz, genellikle yoga blokları, minderler ve battaniyeler gibi aksesuarlar kullanarak.'
Bu türün stres, ağrı kesici ve uyku için mükemmel olduğunu söylüyor.
Vinyasa yoganın faydaları
Vinyasa için harika genel uygunluk , esneklik ve zihinsel sağlık.
Fitness
Vinyasa yoga, kardiyo ve vücut ağırlığı egzersizinin bir kombinasyonunu sunarak, onu fitness rutininize çok yönlü harika bir katkı haline getirir.
Sınıfın temposu kalp atış hızınızı artırabilir ve kardiyovasküler fitnes . Ve pozların çoğunda olacaksın yapı gücü ve kendi vücudunuzu kaldırarak kas yapın - tahtaları, aşağı bakan köpekleri ve herhangi bir dengeleyici pozu düşünün.
Esneklik
Esnek olmaya hazır mısınız? Vinyasa yoga daha fazlasını elde etmenin harika bir yoludur esnek ve esnek .
iş yerinde aşkın üstesinden gelmek
Yogaya başlamadan önce insan kraker olmanıza da gerek yok. Tüm gövdeler için modifikasyonlar vardır, bu nedenle şu adresten başlayabilirsiniz: herhangi bir fitness seviyesi .
akıl sağlığı
Son olarak, yoga ruh sağlığınız için harikadır.
Bazı çalışmalar, yoganın aşağıdakiler için yararlı olabileceğini göstermektedir: ara sıra kaygı nöbetleri (ancak teşhis edilmiş anksiyete bozuklukları için zorunlu değildir).
Benzer şekilde, yoga genel olarak faydalar sağlayabilir. zihinsel esenlik egzersiz yapmamaya kıyasla yetişkinlerde.
Ne bekleyebileceğinizi
Peki, ilk vinyasa dersinizden ne beklemelisiniz?
Birincisi: Kendinizden mükemmellik beklemeyin. Yeni başlayanlar sınıfına girmediğiniz sürece, muhtemelen orada çeşitli beceri seviyelerinde pratik yapan insanlar olacaktır. Hepsinin de bir zamanlar birinci sınıfa girdiğini ve kimsenin yeni olduğun için seni hor görmeyeceğini unutma.
Ardından, yanınızda getirdiğinizden emin olun. yoga yemeği , bir havlu ve bir şişe su. Kendi bloklarınızı da getirebilirsiniz - ancak bunlar genellikle stüdyonuzda bulunur.
Hareketlerinizi kısıtlamayan rahat egzersiz kıyafetleri giyin.
Sanal olarak katılıyor musunuz? Hareket edecek çok yeriniz olduğundan ve tüm aksesuarlarınızın elinizin altında olduğundan emin olun.
5 acemi vinyasa yoga pozu
İşte Ingram'ın favorilerinden bazıları başlangıç vinyasa yoga pozları .
Dağ Duruşu (Tadasana)
İçinde dağ duruşu , ayaklarınız bitişik, omurganız düz ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik durursunuz. Ingram, 'omurgayı hizalamaya, göğsü açmaya ve karın kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı oluyor' diye açıklıyor, 've insanlara ayaklarının yere basması ve dik durması konusunda çok iyi bir fikir veriyor.'
Çocuğun Duruşu (Balasana)
Çocuğun duruşu 'Başınızı mat veya bir blok üzerinde desteklerseniz, zihni sakinleştirmek için harika' olan nazik bir poz. Bu pozu almak için dizlerinizin üzerine oturun ve öne doğru eğilin, başınızı bir blok veya matın üzerine koyun. Yere inmeyi kolaylaştırmak için dizlerinizi daha geniş açabilirsiniz.
Kolay Poz (Sukhasana)
Easy Pose, basit bir oturma pozudur - 'çapraz elma püresi.' Ingram, sıkı kalçalarınız varsa, 'Bir bloğa veya battaniyeye oturmak iyidir' diyor. Bunun genellikle 'zihni odaklamak ve uygulamayı mühürlemek' için bir dersin başında ve sonunda yapıldığını ekliyor.
Ağaç Duruşu (Vrksasana)
İçinde ağaç duruşu , elleriniz kalçanızda veya dua pozisyonunda dik durursunuz ve bir bacağınızı diğer bacağınızı bükerek bir bacağınız üzerinde dengelemek için yukarı kaydırırsınız. Kesin flamingo titreşimleri.
Ingram, 'Bu, neredeyse herkesin erişebileceği harika bir denge duruşu çünkü bunun zorluğunu değiştirmenin pek çok yolu var' diyor.
Çok zorsa, ayağınızı aşağıda tutun. Meydan okumayı tamamlamak için ayağınızı diğer bacağınızın dizinin üzerine getirin. Bükülmüş diziniz yana bakmalı ve ayak, destek bacağınızın dizinin üstünde veya altında durmalıdır, ancak asla doğrudan diz eklemi üzerinde olmamalıdır.
Ceset Duruşu (Savasana)
Bir Greatist favori, içinde ceset duruşu gözleriniz kapalı ve her zaman sırt üstü yatarsınız. Bekar. kas. rahat. Genellikle bir yoga dersinin sonunda yapılır. Ingram, 'sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için gevşeme tepkinizi etkinleştirebileceğini' söylüyor.
5 gelişmiş vinyasa yoga pozu
Deneyimli yogiler bile bazı zorlu yeni pozlarla uygulamalarını renklendirebilir.
'İşte bu yüzden yoga çok büyüleyici ve asla sıkıcı olmuyor' diye açıklıyor. 'Uygulamalarınızda her zaman ilerlemenin bir yolu vardır!'
Karga Duruşu (Bakasana)
karga pozu bir kol dengeleme pozudur (okuma: amuda kalkma). Ayaklarınız yerine elleriniz yerdeyken biraz derin bir çömelme gibi görünüyor.
Ingram, 'Bu genellikle insanların elde edebildiği ilk kol dengeleme pozudur,' diye açıklıyor, 'bu yüzden onlara büyük bir başarı hissi veriyor ve uygulamalarında ilerledikçe diğer kol dengeleme pozlarına geçmelerini sağlıyor.'
Baş Duruşu (Sirasana)
Baş Duruşu tam olarak göründüğü gibi… bir baş duruşu! Destek için kollarınızı ve dirseklerinizi kullanarak, başınızın üzerine yaslanın ve vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin.
Ingram, 'İyi bir öğretmenle ve bazen yardımla, hatta sahne donanımıyla başlayarak, bu harika tersine çevirmelerden birine girmek çok başarılabilir,' diyor.
Yan Kalas (Vasisthasana)
bu Yan Kalas diğer fitness derslerinde karşılaşabileceğiniz bir tanesidir. Bu harekette, sadece bir kol ve bir ayağın yanından destek alarak yan tarafınıza bir plank yaparsınız.
Ingram, 'Pratikte biraz güç ve biraz denge oluşturduğunu biliyorsun,' diyor, 'bu poza girebildiğin zaman! Ve üst bacağın ayağını tutarak veya ağaca getirerek çeşitlendirebilirsiniz.”
Vahşi Şey (Camatkarasana)
Ingram'a göre Wild Thing, 'harika görünen ve harika hissettiren bir arkaya eğilme dengeleme pozu!'
Yan tahta pozisyonundan, üstteki ayağınızı geriye doğru çekin ve dizinizi bükerek ayak parmaklarını yere dayayın. Başınızı geriye doğru kıvırın ve üst kolunuzu onun üzerinden uzatın.
Bölünmüş Poz (Hanumanasana)
'Bölünmüş Poz'a girmek sizi tekrar çocuk gibi hissettiriyor!' diyor Ingram. 'Yarı bölünmüş (Ardha Hanumanasana) ile başlayabilirsin' diye açıklıyor, 've blokları kullanarak bu poza doğru ilerleyebilirsin.'
Ayrıca, tam bir Bölünmüş Poz'a ilerlemenin aylar veya yıllar sürebilen yavaş bir süreç olduğunu da ekliyor. Çünkü evet, kulağa tam olarak öyle geliyor.
Vinyasa yoganın riskleri
Her fiziksel aktivitede olduğu gibi vinyasa yogada da yaralanma riski vardır. Özellikle egzersiz yapmakta yeniyseniz veya esnek olmayan taraftaysanız, eğilme ve kırılma şansınız vardır - ancak Elle Woods tarzında değil. Her zaman ağırdan alın ve kendinizi yeteneklerinizin ötesine zorlamayın.
Ek olarak, hamileyken bazı hareketler yapılmamalıdır - özellikle bükülmeler ve daha akrobatik pozlardan bazıları. Bunun yerine, bazı doğum öncesi yoga derslerine göz atın.
Son olarak, bazı ateşli yoga dersleri vinyasa sunar. Sadece sıcak yogada odanın oldukça baharatlı olacağını unutmayın. Kalp hastalığı veya yüksek tansiyon gibi herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya sıcağa tahammül etmekte zorlanıyorsanız, sıcak yoga derslerinden kaçınmak en iyisidir.
Götürmek
Vinyasa yogada, pozlar nefesle birinden diğerine sorunsuzca akar. Hem nazik hem de zorlayıcı olabilir ve kardiyo, direnç ve esneklik çalışmasının iyi bir karışımıdır.
feminist sorunlar nelerdir
Basitten etkileyici derecede akrobatik olana kadar değişen pozlarla vinyasa'da gelişmek ve ilerlemek için bolca yer var.
Bir vinyasa kursuna gitmeniz gerekip gerekmediğine karar vermeye mi çalışıyorsunuz? Sadece *yaas* deyip oy kullanırız
