Melek Numaranızı Öğrenin
Güçlü bir vücut, net bir kafa ve artan enerji, spor salonunda sıkı çalışmanın birçok ödülünden birkaçıdır. Ama bazen çok fazla iyi bir şey sizi sert, ağrılı ve yorgun bırakır. Sıkı çalışmanızın tüm etkilerini en üst düzeye çıkarmak için, vücudunuzu toparlamak ve eski haline getirmek için biraz zaman ayırmanız önemlidir.
Bu tüm vücut yoga dizisi, ilhamını Yoga Ayarı , yapmak istediğiniz o günler için mükemmelbir şeyama aynı zamanda bir molaya ya da normal rutininize ek olarak ihtiyacınız olduğunu hissedin.
Buradaki anahtar özgürlük ve rahatlıktır. Dünyanın en gergin insan yarışmasını tek seansta kazanmaya çalışmayın! Hareketlilik ve esneklik zaman alır—tıpkı zindeliğin diğer yönleri gibi. Bu arada, vücudunuz iyileşmek ve eski haline getirmek için biraz fazladan zaman ayırdığınız için size teşekkür edecek. Ve nefes almayı unutma!
Her pozla ilgili adım adım talimatlar için egzersiz grafiğini kaydırın!
Her Yoga Pozunu Mükemmelleştirme
1. Omuz İpi
Bu hareket için bir yoga kayışına veya ışığa ihtiyacınız olacak.direnç bandı(kemer veya rulo havlu da işe yarar). Bantlı hareketler gibi şeyler yaparken patlamaya başlayan lats, pecs ve rotator manşet gibi ağır vuruşlar da dahil olmak üzere tüm büyük omuz kaslarınızı harekete geçirmek ve tedavi etmek için harika bir hareket.şınavve dönek satırlar. Bonus: Bilgisayarınızın önünde çok fazla eğilmenin etkilerini hafifletmek için omuz ipi kullanın.
1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
2. Yoga kayışını geniş bir tutuşla (yaklaşık üç buçuk ila dört fit aralıklı) kalçalarınızın önünde tutun.
3. Kolları düz tutarak öne ve yukarıya doğru süpürün.
4. Kayış alt sırta veya popoya değene kadar kollarınızı arkanızda hareket ettirmeye devam edin.
5. Bir tekrarı tamamlamak için eylemi tersine çevirin. 3 set 10 tekrar yapın.
İpuçları: Karın kaslarınızı sıkı ve omurganızı sabit tutun. Kollarınızın hareket boyunca düz duracak kadar geniş olduğundan emin olun. Omuzlarınız ısınırken, kayış/bant boyunca küçük artışlarla tutuşu daraltın.
2. Bumerang Yan Büküm
Bu poz, vücudun tüm yan dikişini trisepslerden latlara ve obliklere kadar açar. Derin karın çalışması veya ağır baş üstü seanslardan sonra karın kaslarınızı tedavi etmek için kullanın. Bonus: Bu hareket, birincil solunum kaslarını, diyaframı ve interkostalleri esnetmenin ek faydasını sağlar. Kim daha kolay nefes almaya ihtiyaç duymaz ki?!
Bu hareketi yapmak için bir duvara, kapı aralığına veya direğe ihtiyacınız olacak.
justin verlander wiki
1. Vücudunuzun sağ tarafı duvara doğru ve duvardan yaklaşık bir ayak uzakta durun. Sağ elinizi parmak uçları yukarıyı gösterecek şekilde kalça hizasında duvara dayayın.
2. Sol kulağın yanından sol kola uzanın. Sol el duvara ulaşana kadar omurgayı duvara doğru bükün.
3. Sol kolu içe doğru döndürün ve sol dirseği, sol avuç içi sağ elin yaklaşık 12 inç yukarısında duvara yaslanacak ve sol parmak uçları yere bakacak şekilde bükün.
4. Her iki avucunuzu duvara bastırın (bu çok zorsa veya sınırlı hareket açıklığıyla karşılaşırsanız, sol elinizi bir yoga bloğuna veya benzer boyutta bir nesneye koyun) ve vücudun yan tarafının öne doğru eğilmesine izin verin. duvar.
5. Ellerinizi yerinde tutarak, duvardaki boyayı soymaya çalışıyormuşsunuz gibi elleri izometrik olarak birbirinden uzaklaştırarak esnemeye biraz meyve suyu ekleyin. 30 ila 90 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
İpuçları: Karın kaslarınızı çalıştırarak önden arkaya nötr bir omurga koruyun.
3. Köprü
Bu, göğsünüzü, omuzlarınızı, omurganızı ve kalça fleksörlerinizi açan klasik bir yoga pozudur. Kalçalarınızı soğuk bir çelik gibi hissettiren ağır bir squat haftasının veya maraton antrenmanının streslerini hafifletmek için harika bir yoldur. Bonus: Kalça kaslarınızı çalıştırarak, esnerken kıçınızı tonlayabilirsiniz!
1. Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere yaklaşık kalça genişliğinde ve kollarınız vücudun yanında, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Kalçaları yerden kaldırın ve göğsü çeneye doğru kaldırın. Kuyruk kemiğini dizlerin arkasına doğru eğerek alt sırtı aktif olarak uzatın.
3. Kalça kaslarınız kenetlenmiş durumdayken, kürek kemiklerini birlikte yuvarlayın ve kolları gövdenin altına sokun. Elleri arkadan birleştirin.
4. Vücudun kemerini artırmak için kolları aktif olarak yere doğru bastırın. 30 saniye basılı tutun.
5. Hareketten çıkmak için ellerinizi serbest bırakın ve her seferinde bir omurla yere doğru yuvarlayın. 3 tekrar yapın.
İpuçları: Sırtınızın gergin hissetmesini önlemek için dizlerinizin arasına bir yoga bloğu sıkın. Ve ellerinizi arkada birleştirmek zorsa, bunun yerine bir yoga kayışına (veya direnç bandına veya kemerine) tutunabilirsiniz.
4. Yaslanmış Spinal Rotasyon
Bu dinlendirici hareket, aşağıdaki gibi şeylerden çok fazla vergilendirilen bel omurgasını ve kaslarını harekete geçirir.ölü asansörlerveKettlebell salıncakları. Bonus: Bükümün sıkma hareketi bağırsağın derinliklerine iner ve sindirime yardımcı olur.
Bryan Fogel'in net değeri
1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze sarın. Kalçalarınızı bir arada tutun.
2. Dizlerinizi bir arada tutarak bacaklarınızı sağa doğru indirin, böylece sağ dış uyluğunuz yere yaslanır.
3. Omurgada bir bükülme yaratmak için göğsünüzü ters yönde açarken bacakları bir arada ve dizleri aynı hizada tutun.
4. Derin nefes alın ve bükülmeyi derinleştirmek için güçlü bir nefes verin. 60 ila 90 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
İpuçları: Omuzlarınız sıkıysa, kolunuzu veya omzunuzu yere indirme konusunda endişelenmeyin. Kalçanızın ve BT bandınızın dış köşesindeki ciddi bir gerginliğe erişmek için üst kalça kemiğini belden uzağa doğru yuvarlayın.
5. Yaslanmış Hamstring Germe
Gevşeyin ve bu çılgınca sıkı hammlerin kalbine gidin. geri dönölü asansörlerveya yüksek hacimlihamstring pull-in'leriüzerindeTRX. Bonus: Stresli bir günün ardından rahatlamak için bu hareketi kullanın. Bunun için yoga kayışınızı/direnç bandınızı/kemerinizi/havlunuzu yanınızda bulundurun.
1. Sırt üstü yatın. Sağ dizinizi göğsünüze sarın. Sol bacağınızı, topuk doğrudan sol kalça ile aynı hizada olacak ve ayak parmakları tavana bakacak şekilde düzeltin.
2. Yoga kayışını/bantını sağ ayağınızın altından geçirin ve sağ bacak yere dik olacak şekilde bacağınızı gökyüzüne doğru düzeltin.
3. Sağ bacak 90 dereceye gitmezse endişelenmeyin. Bacağınızı düz tutarken olabildiğince yükseğe kaldırın.
4. Derin ve kolay bir şekilde nefes alın ve yoğun bir şekilde çalışın ama acı çekmeyin. 60 ila 90 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
İpuçları: Süper sıkı hamstringler için, aynı bacağı kayışla kendinize doğru çekerken sağ bacağınızı yere geri itmeye çalışarak bir kasılma-gevşeme hareketi ekleyin. 10 saniye basılı tutun ve iki veya üç kez tekrarlayın. Ayrıca, kalça fleksörünü uzatmak için yere bastırarak alt bacağını sabit tutun.
Elizabeth wipff bir yogi, Yoga Tune Up® öğretmen eğitmeni ve öğrencilerin duruşunu düzene sokmalarına, performansı iyileştirmelerine ve ağrıyı ortadan kaldırmalarına yardımcı olduğu bilinen CrossFit koçu. Bir yoga eğitmeni olarak Elizabeth, Iyengar'dan ilham alan Vinyasa'ya kadar birçok disiplini takip etti. Sertifikalı bir CrossFit antrenörü ve ABD Halter spor performans antrenörüdür. Elizabeth, ulusal düzeyde YogaWorks stüdyolarında ve CrossFit kutularında eğitimler sunmuştur ve Brooklyn, NY'deki CrossFit Virtuosity'de baş koçtur.
