Tekerlek Mücadelesine hazır mısınız? Yoga Tekerlek Pozu Nasıl Yapılır?

Yoga Tekerlek Pozu zorlu bir asanadır. Kolları, bacakları ve göbeği güçlendirirken göğsü açmanın harika bir yolu. Yoga Tekerleği Duruşu aynı zamanda bel veya omurgadaki baskıyı hafifletmenin iyi bir yoludur.

Pratiğinize eklemek için bir tekerlek-y rad yoga pozu için hazır mısınız? Girin: Tekerlek Pozu (aka Yukarıya Bakan Yay Pose veya Urdhva Dhanurasana ). Bu zorlu asana, kollarınızı, bacaklarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmek için harikadır. Ayrıca omurganız ve sırtınız için bazı etkileyici avantajlara sahiptir.

İşte Tekerlek Pozunun nasıl yapılacağına dair adım adım bir kılavuz ve yeni başlayanlar için varyasyonlar.

Yogada Tekerlek Pozu nasıl yapılır?

Tekerlek Pozu normalde yeni başlayanlar için uygun olarak kabul edilmez. Yani, sakin ol ve odaklan uygun form her adımda. İşte bunu nasıl yapacağınız:

1. Sırt üstü yatın.
2. Dizlerinizi bükün, böylece ayak tabanlarınız tabana yakın yerde düz olsun.
3. Avuç içleriniz omuzlarınızın altında yerde düz olacak şekilde dirseklerinizi bükün. Parmaklarınızı ayaklarınıza doğru çevirin.
4. Nefes alırken ellerinizi ve ayaklarınızı aşağı doğru bastırın. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı yerden bir veya iki inç kaldırın.
5. Elleriniz ve ayaklarınız tarafından desteklenen ağırlığınızı koruyarak başınızın tepesini yere getirin.
6. Dirseklerinizin hala paralel olup olmadığını kontrol etmek için bir dakikanızı ayırın.
7. Başınızı yerden kaldırmak için kollarınızın gücünü kullanarak ellerinize bastırın.
8. Ayaklarınızın paralel olduğundan emin olun ve dizlerinizi ayaklarınızla hizalayın.
9. Serbest bırakmak için çenenizi göğsünüze sokun ve kendinizi yere indirin.
10. Bir seferde 30 saniyeye kadar basılı tutun.

Profesyonel ipucu : Dış uyluklarınızı sıkı tutun ve kaldırırken üst uyluklarınızı içe doğru çevirin. Ayrıca stres yapmamaya dikkat edin. boynunda .

Tekerlek pozu ile yoga tekerleği arasındaki fark nedir?

Tekerlek Pozu bir yoga asanasıdır (diğer adıyla pozisyon). Yoga tekerleği içi boş bir daireseldir. yardım esneme ve esneklik üzerinde çalışmak için kullanılır.

Yoga Çarkı modifikasyonları

Tekerlek Pozunu daha kolay veya daha zor hale getirmek için nasıl değiştirebileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Yoga Wheel başlangıç ​​modifikasyonları

Neredeyse bir tekerlek pozu çekebiliyorsanız - ancak biraz hile yapmanız gerekiyorsa - şanslısınız. İşte Wheel Pose'u biraz daha acemi dostu yapmanın birkaç yolu:

• Duvara iki blok yerleştirin ve yukarı doğru iterken kendinizi sabitlemek için bunları tutun.
• Bir partnerinizin ayaklarını tam omuzlarınızın önüne kaydırmasını ve destek için ayaklarını tutmasını sağlayın.
• Kemer kullanın veya egzersiz kayışı kollarınızı paralel tutmak için. Bu onların dışa doğru yayılmasını engeller.

Tekerlek Pozu gelişmiş modifikasyonlar

Temel Çark'ta ustalaştıktan sonra, onu daha zorlu hale getirmenin birçok eğlenceli yolu var. İşte ileri düzey yogiler için bazı ipuçları:

• Tam gerginliğe ulaştığınızda, bir bacağınızı tavana kaldırın ve bir an bekleyin. Ardından yere geri koyun ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
• Daha yüksek bir kemer için ayaklarınızı ellerinize doğru yürütün.
• Dolu bir tekerlekten ayağa kalkın ve ayakta durarak tekrar tekerleğe bırakın. Psst . Bu zor bir AF.

Yoga tekerleği pozunun faydaları nelerdir?

Yoga, sizin için güzellik avantajları sunar zihin ve beden . Tekerlek Pozu yardımcı olabilir:

• genişletmek nefes farkındalık
• arttırmak esneklik ve hareketlilik
• kronik iyileştirmek bel ağrısı
• cesaretlendirmek zihin-beden bağlantısı
• daha fazla teşvik güven ve özgüven
• serbest bırakmak tansiyon kaslarınızda, eklemlerinizde ve omurganızda
• tonlamak ve güçlendirmek çekirdek , uyluk , popo , ve silâh
• ruh hali artırıcı üretimini teşvik etmek endorfinler

Tekerlek pozunu nasıl güvenli bir şekilde yapabilirim?

her zaman olmalısın Emniyet yoga yaparken bilinçli. Ancak Wheel Pose gibi arkaya eğilen bir asana ekstra farkındalık gerektirir. Ouchies'i önlemenize yardımcı olacak bazı ipuçları:

• Uygun form. Tam gerginliğe ulaşırken kalça kaslarınızı çok fazla kasmayın. Bu, spinal kompresyona yol açabilir ve belinizi aşırı derecede uzatma riskini artırabilir.
• Ağırdan almak. Tekerlek Pozunda tam olarak ustalaşmak haftalarca (veya daha uzun) sürebilir. Süreçte sabırlı olun ve cesaretiniz kırılmasın!
• Sınırlarınızı aşmayın. Vücudunuzun her antrenmandan sonra toparlanması için zamana ihtiyacı vardır. Bu nedenle, 10/10 hissetmiyorsanız, kendinizi tam bir Tekerlek Pozu yapmaya zorlamayın. Bu, yaralanma ve sırt ağrısı riskinizi artırabilir.
• Bir pervane kullanın. Prop oyununda utanılacak bir şey yok! Dizlerinizi korumak için uyluklarınız arasında bir yoga bloğu tutun. Omurganızı biraz daha kolaylaştırmak için ellerinizin altında bir blok da kullanabilirsiniz.

Tekerlek pozuna 6 alternatif

Bir yogi olarak ilk gününüzde tekerlek pozunu çivilemeyeceksiniz. Ve sorun değil! İşte benzer avantajlar sunan altı başlangıç ​​dostu asana.

1. Çocuğun duruşu

Balasana , veya çocuk pozu, başlangıç ​​için güzel ve kolay bir yoga pozisyonudur. Tam bir çaylak olsanız bile ısınmak için idealdir:

gary oldman wiki

1. Ellerinin ve dizlerinin üstüne çök.
2. Ayak başparmağınızı bir arada tutun ve ayaklarınızın üst kısımlarını yere yaslayın.
3. Dizlerinizi matınızın kenarlarına doğru genişletin.
4. Karnınız uyluklarınız arasında dinlenene kadar öne doğru eğilin.
5. Yere yaslanmak için alnınızı öne getirin.
6. Alnınız yere tam olarak ulaşamıyorsa, üst üste yığılmış yumruklarınızın üzerine koyun. Aksi takdirde, avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı önünüze koyun.
7. Rahat bir nefes düzenine geçin.
8. 1 dakikaya kadar basılı tutun.

2. Kobra duruşu

Bhujangasana yeni başlayanlar için sağlam bir geri dönüş ve yogaya ideal bir giriş kapısıdır. Sıradan insanlar bile kobralarını cilalamak isteyebilir. İşte nasıl:

1. Karnına yat.
2. Dirseklerinizi bükün ve yanlarınıza sokun .
3. Avuç içlerinizi yere yaslayın, omuzlarınızın altına hizalayın.
4. Boynunuzu ve başınızı nötr tutun, kasık kemiğinizi yere dayayın.
5. Nefes alırken göğsünüzü kaldırın. Dirseklerinizi nötr bir boyunla sıkıştırın.
6. Omuzlarınızı geri getirin ve alt kaburgalarınızın yerden kalkmadığından emin olun.

3. Köprü pozu

selam söyle Sethu Bandhasana . Omurga uzatmak ve çekirdeğinizi harekete geçirmek için harikadır:

1. Sırt üstü başlayın.
2. Dizlerinizi bükün ve her iki ayağınızı da yere düz koyun.
3. Parmak uçlarınız topuklarınıza değecek şekilde kollarınızı vücudunuza doğru uzatın.
4. Nefes alırken, ayaklarınızla bastırarak kalçalarınızı kaldırın.
5. Omurganızın yerden yuvarlanmasına izin verin, dizlerinizi kalça genişliğinde tutun.
6. Kollarınızı ve omuzlarınızı kullanarak göğsünüzü yukarı kaldırın.
7. Birkaç nefes tutun, bacaklarınızı ve poponuzu tutun.
8. Yavaşça bırakın ve yere geri indirin.

4. Deve duruşu

Ustrasana biraz daha gelişmiş, ancak kendinizi tekerlek pozuna hazırlamanın iyi bir yolu:

1. Vücudunuz, kalçalarınız ve uyluklarınız dik olacak şekilde dizlerinizin üzerinde başlayın.
2. Ellerinizi alt sırtınıza getirin, parmaklar aşağıyı gösterir.
3. Göğüs kafenizi kaldırın ve göğsünüzü tavana doğru açın.
4. Daha derine inmek istiyorsanız, sol topuğunuzu tutmak için sol elinize geri dönün, ardından aynısını sağda yapın.
5. Bakışlarınızı tavana getirin ve boğazınızı açın. Başınızı tamamen geriye bırakmak yerine burada desteklemek için boyun kaslarınızı kullanın.
6. Kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde hizalayın ve tutun. Nefes almak.
7. Serbest bırakmak için çenenizi hafifçe içeri sokun, ellerinizi belinize geri getirin ve diz çökmek için göğüs kafesinizden kaldırın.

5. Yay duruşu

Dhanurasana işleri hızlandırmaya devam ediyor; göğsünüzü de çalıştıran başka bir arka viraj:

1. Karnına düz yat.
2. Çenenizi iki eliniz yanlarınızda, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yere koyun .
3. Nefes verirken dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca kalçanıza yaklaştırın.
4. Ayak bileklerinizi sivri parmaklarla kavrayın.
5. Nefes alırken, ayak bileklerinizi bırakmadan topuklarınızı poponuzdan kaldırın.
6. Aynı zamanda üst bedeninizi yerden kaldırın. Başınızla başlayın, sonra göğsünüz, sonra uyluklarınız sadece çekirdeğiniz yerde kalana kadar.
7. Göğsünüz ve omuzlarınız açıkken kuyruk kemiğinizi mindere doğru çekerken 15 saniye basılı tutun.
8. Üst vücudunuzu, ardından ayak bileklerinizi bırakmadan önce ayaklarınızı indirerek nefes verirken bırakın.

6. Yunus pozu

ile tamamlayalım Svanasana , aşağı doğru olan köpeğin, arka uzantınızın sınırlarını zorlayacak bir geliştirilmiş versiyonu:

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Dirsekleriniz omuzlarınızın altında hizalı olacak şekilde ön kollarınız yerde olmalıdır. Ayak parmaklarınız ayaklarınızın altına sıkıştırılmalıdır.
2. Nefes verin ve çekirdeğinizi meşgul edin. Dizlerinizi yerden kaldırın.
3. Bacaklarınızı düzeltin ve kuyruk kemiğinizden uzatın.
4. Topuklarınızı yere doğru itin, ancak dokunmalarına gerek yok.
5. Uyluklarınız ve alt mideniz nişanlıyken ön kollarınızı yere bastırın.
6. Omuz bıçaklarınız sırtınıza çekilmiş ve omurga tamamen uzatılmış halde 10 nefes tutun.
7. Ayrılmak için vücudunuzu gevşetin ve diz çökme pozisyonuna indirin.

Dr.

Tekerlek pozu, göğüs ve sırtta esnekliği zorlayan başlı başına zorlu bir yoga hareketidir. Bir ara poz, bazı gelişmiş pozisyonlara giden harika bir kapı. Sadece zaman ayırdığınızdan ve sınırlarınızı aştığınızdan emin olun. Hareketler (ve faydaları), doğal olarak gerçekleşmeye hazır olduklarında açılacaktır.