Melek Numaranızı Öğrenin
Antrenmanınıza Rus bükümünü dahil etmek, daha iyi çekirdek gücü, stabilite ve duruşun kilidini açabilir.
önemini anlayanlar için çekirdek kaslar günlük yaşamda, klasik eski kalaslar ve mekik çabuk bayatlayabilir. Rus bükümü, aynı kasları hedef alırken, birçok varyant ve daha fazla ilerleme için kıpırdama alanı bırakıyor. İşte nasıl başlayacağınız.
Bir Rus bükümü nasıl yapılır
Standart Rus bükümünü güvenli bir şekilde yapmak talep ediyor kontrol ve odak . Ağırdan alın, her hareketin biçimine odaklanın ve her adımda sabit bir hızda çalışın:
- Yerde oturmaya başlayın, ganimetinizin biraz daha fazla yastıklamaya ihtiyacı varsa bir mat kullanın.
- Bacaklarınızı önünüze doğru uzatın, dizleriniz bükülü olarak topuklarınızı yere değdirin.
- Arkanıza yaslanın, ayaklarınızı yerden kaldırın ve uyluklarınız ve gövdenizle bir V şekli oluşturun.
- meşgul kalçalar dengelemek.
- Ellerinizi birleştirin ve kollarınızı önünüzde kaldırın.
- Yavaşça hareket ederek kollarınızı ve gövdenizi tamamen sola döndürün, bir vuruş için tutun, ardından sağa doğru tekrarlayın.
- 5. konuma geri dönün.
- 2–3 set 8–16 tekrar için tekrarlayın.
Mükemmel Rus bükümünü çivilemek için ipuçları
Böylesine basit bir hareket, bir dizi potansiyel tuzağı gizler. Bunlardan bazıları sizi yalnızca bazı fiziksel faydalar için aldatabilir, diğerleri ise sizi daha fazla yaralanma riskine sokar. Onlardan nasıl kaçınacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Oblikleriniz, üst sırtınız ve omuzlarınız arasında dönerek yavaş ve istikrarlı bir şekilde hareket edin. Bu, her kasın çalışmak için zaman kazanmasını sağlar.
- seninkini sakla kalçalar Ve çekirdek devreye girdi , bu sizi sabitler ve belinizi aşırı gerilimden korur
- Düzenleyin nefes almak . Dönerken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın
- Bakışlarınız ellerinize sabitlenmiş olarak kollarınızı mümkün olduğunca tamamen uzatın. Bu, doğal olarak uygun formu öğrenmenize yardımcı olur.
- Omurganızın düz olduğundan emin olun, eğilmeyin veya yuvarlaklaştırmayın.
- Daha uzun süre havada kalmalarını kolaylaştırmak için alt bacaklarınızı üst üste çaprazlayın.
Rus büküm varyasyonları
Pek çok insan, mükemmelleştikten sonra Rus kıvrımlarına mezun oluyor temel karın egzersizleri mekik ve plank gibi. Ama en iyileriyle şaşırtmayı yaptıktan sonra… o zaman ne olacak?
Bu varyasyonlar aradığınız şey olabilir.
biriyle yatmadan önce kaç randevun var
Diz çökmüş Rus kıvrımları
Standart hareket sizin için çok mu fazla? sırt veya kalça ? Bu diz çökmüş varyantı deneyin ve orijinal makaleye kadar ilerleyin. hala yapacaksın kalçalarınızı ve çekirdeğinizi çalıştırın , biraz azaltılmış hareket aralığıyla bile:
ilişkide aldatmak ne sayılır
- Yerde veya matta diz çökerek başlayın.
- kadar dikkatlice geriye doğru eğin. kararlı hissetmek , vücudunuz yaklaşık 60 derecede olmalıdır.
- Dönerken nefes verin sola dönün ve bir vuruş için tutun.
- Orta konuma dönerken nefes alın, ardından sağa dönerken tekrarlayın.
Ağırlıklı Rus kıvrımları
Bu değişken, yumuşak, kontrollü hareketin önüne geçmeyecek bir ağırlık, sağlık topu veya herhangi bir kompakt öğe gerektirir:
- Normal şekilde başlayın, topuklarınız önünüzde yere değecek şekilde yere oturun.
- Kalçalarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırın , ve gövdeniz ve baldırlarınız ile zemine V şekli verin.
- Ağırlığınızı iki elinizle kavrayın ve önünüzde göğüs hizasında uzatın.
- Ağırlığınızı yere vurana kadar gövdenizi sürekli olarak sola döndürün.
- Merkeze dönün ve tamamen sağınıza dönün.
- Tekrarlamak.
Bağdaş kuran Rus kıvrımları
Bu hareketi yaparken daha fazla denge için birçok insan bir bacağını diğerinin üzerinden geçer. Ancak bunun biraz fazladan karmaşıklık eklemek için de yapılabileceğini biliyor muydunuz? Kendiniz deneyin:
- Rus bükümüne normal şekilde, sol baldırınız sağınızın üzerinden geçerek başlayın.
- Sola çevirin, bir vuruş için tutun, sonra merkeze dönün.
- Ayaklarınızı yere indirmeden sağ baldırınızı solunuzun üzerinden geçirin.
- Sağa çevirin, tutun, merkeze dönün ve tekrarlayın.
Delici Rus kıvrımları
Ağırlıklı bükülmelerin katı bir varyasyonu, bunları uygularken üst ve alt vücut arasındaki etkileşime özellikle dikkat edin:
- Rus bükümüne normal bir şekilde başlayın, ancak elleriniz göğsünüzde olacak şekilde.
- Kıvırma zamanı geldiğinde, nefes vermek ve sağ kolunuzu sola doğru yumruklayın.
- Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın.
- Nefes verirken sol kolunuzu sağ tarafınıza doğru yumruklayarak sağa doğru çevirin.
- Nefes alın, merkeze dönün ve tekrarlayın.
Reddetme tezgahı Rus katlanmış
söylediğimizde reddetmek burada, yoğun bir hafta sonundan sonra banka kartınızı kastetmiyoruz. Bu varyantta, sırtınızın alt kısmındaki baskıyı azaltabilecek ortak bir spor salonu ekipmanı olan bir düşüş tezgahı kullanılır:
- Ayaklarınız dayanakların altına sıkıştırılmış ve dizleriniz yukarı bakan V yastıklara yaslanmış olarak bankta oturmaya başlayın.
- Gövdenizi düz tutun, kalçalarınıza dik açıda tutun.
- Ellerini göğsüne çek.
- Sürekli olarak sağa dönerken nefes verin, ardından merkeze dönerken nefes alın.
- Sola doğru tekrarlayın, ardından tam bir set için gidin.
topuk dokunuşları
Bu egzersiz, Rus burgusu ile aynı kas bölgelerini çalıştırır, ancak muhtemelen sırtınız için daha kolay olacaktır:
- Sırt üstü yatmaya başlayın. Dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız kalçalarınızın yanında yere bassın.
- Kollarınızı vücudunuzun yanında aşağı doğru uzatın.
- Başınızı ve vücudunuzun üst kısmını yerden birkaç santim kaldırın, merkez bölgenizi birbirine geçirin.
- Sağ kolunuzu kaldırın ve vücudunuzun üzerinden sol ayağınıza doğru uzatın.
- Tam ekstansiyonda, başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce birkaç vuruş bekleyin.
- Sağ ayağınıza ulaşarak sol kolunuzla tekrarlayın.
Av köpeği
ile alternatiflerimizi tamamlayalım. biraz yoga . Kuş köpeği, Rus bükülmeleri için uygun çekirdek gücünü oluşturmak için ideal olan kontrollü, sabit hareketlere gerçekten odaklanmanızı sağlar:
metin üzerinde seksi cesaret
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, masa üstü pozunda aşağı bakacak şekilde başlayın.
- Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın, merkez bölgenizi çalıştırırken her ikisini de dışarı doğru uzatın.
- Omurganız ve boynunuzun hizalandığından emin olarak birkaç vuruş için tutun.
- Kolunuzu ve bacağınızı sabit bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, düşürmeyin.
- Sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın.
Rus bükümünün sağlığa faydaları nelerdir?
Mükemmel forma odaklanmak için zaman ayırdıysanız, Rus kıvrımları sizin için işe yarayacaktır:
- Orta sırt kasları (omurganın dikleştiricisi)
- Kalça fleksörleri
- Yan sırt kasları
- Yan-ön kaslar (oblikler)
- Merkez kaslar (rektus abdominis)
- Omuz (skapular) kasları
- Derin çekirdek kasları (enine abdominis)
Bu hareketle ilgili konuşmaların çoğu, çekirdeğiniz için ne kadar iyi olduğuna odaklanır. sahip olmak güçlü çekirdek sadece için iyi değil egzersiz yapmak ve spor. Aynı zamanda kendinizi günlük hayata hazırlamanın en iyi yollarından biridir.
Geliştirilmiş rotasyonel ve izometrik çekirdek kuvvetinin yanı sıra, Rus kıvrımları da doğal olarak iyi duruşu teşvik eder. Her zamankinden daha fazla insanın olduğu bir zamanda hareketsiz yaşam tarzları , bu dengesizliğin bir kısmını düzeltmeye yardımcı olur.
Son olarak, bu hareket hiçbir şey gerektirmez spor salonu ekipmanları . Herkes herhangi bir egzersiz ortamında yapabilir herhangi bir bütçede . Ağırlıklı bir varyantı seçecek olsanız bile, rastgele bir ev eşyasını sağlık topu veya ağırlıkla kolayca değiştirebilirsiniz. Bu, Rus bükülmelerini mevcut antrenmanınıza dokumayı kolaylaştırır.
Fitness rutininize Rus kıvrımlarını nasıl ekleyebilirsiniz?
Rus kıvrımlarının makul bir miktara ihtiyacı var çekirdek güç Başlangıç V-şekli pozisyonunu korumak için. Yeni başlayanlar, bu orta seviye harekete geçmeden önce bu gücü geliştirmek için zaman harcamak isteyebilir.
Standart bir antrenmana bükülmeler ekliyorsanız, bunu haftada iki veya üç kez yapmak iyi bir başlangıçtır. Ancak, düzenli olarak aşağıdakileri gerektiren faaliyetlerde bulunuyorsanız: dönme kuvveti , haftada dört kez hedefleyin.
Götürmek
Oldukça küçük bir adım olan şey için temel egzersizler tahta gibi, Rus kıvrımları size birçok seçenek sunar. Özellikle bu tür bir antrenmanda yeniyseniz, işleri ağırdan aldığınızdan emin olun. Daha kolay veya daha zor hale getirmek için bir varyasyon da deneyebilirsiniz.
