Melek Numaranızı Öğrenin
Yaşam tarzınıza uygunsa, aralıklı oruç kilo, kan şekeri ve daha fazlasını yönetmek için faydalı olabilir.
Yani, merak ediyorsun aralıklı oruç (IF), yemek yemeyi belirli bir saat aralığıyla sınırladığınız plan - ve bundan sonra, mutfak kapalı.
Sağlıklı yaşam insanları, her şey için IF'yi övmeyi sever. kilo kaybı ve kan şekeri yönetimi çevirmek için iltihaplanma . Fakat * yapmak * aralıklı oruç iş? Yoksa tavadaki başka bir flaş mı? moda diyetler ?
Ne olduğu, nasıl programlanacağı ve uygulamanın gerçek sağlık yararları olup olmadığı da dahil olmak üzere tam IF özeti için okumaya devam edin.
Aralıklı oruç: nedir bu?
Aralıklı oruç (IF), yemeyi günün veya haftanın belirli zamanlarıyla sınırlamayı içerir. Fikir şu ki, IF yapabilir kalori alımını azaltmak ve hatta genel metabolizmayı hızlandırmak .
IF'yi yapılandırmanın birçok yolu vardır. Önceden ayarlanmış popüler formatlardan birini takip edebilir veya kendi yolunuzu açabilirsiniz (tercihen kayıtlı bir diyetisyenin rehberliğinde).
Çoğu IF planı aşağıdakilerden birine girer: dört ana kategori :
- Zaman kısıtlamalı besleme (TRF): IF'nin bu yaygın versiyonu, günün belirli saatlerinde yemek yemeyi ve ardından günün geri kalanında oruç tutmayı şart koşar. Popüler varyasyonlar arasında 16:8 planı (16 saat aç kalma, sonraki 8 saat içinde yemek yeme) ve 14:10 (aynı konsept, farklı saatler) yer alır.
- 24 saatlik oruç: 'Ye, dur, ye' olarak bilinen bu IF yöntemi, haftada bir veya iki kez 24 saat boyunca oruç tutmayı içerir. Ayrıca periyodik uzun süreli oruç (PF) veya aralıklı olarak da adlandırılır. kalori kısıtlama (ICR).
- 5:2 yöntemi: Burada, haftada beş gün düzenli, sınırsız yemek, ardından iki gün günde 500-600 kalori yemek yeriz.
- Alternatif gün orucu (ADF): Adından da anlaşılacağı gibi, bu, her gün oruç tutmayı (değiştirilmiş bir şekilde de olsa) içerir. Örneğin, bir gün boyunca istediğinizi yiyin, ardından ertesi gün 500 kaloriye sadık kalın, ardından üçüncü gün için normale dönün… vb.
Aralıklı oruç nasıl çalışır?
Bazı karmaşıkların aksine diyetler belirli yiyecekleri eşleştiren veya makrolarını değiştir , IF'nin kilo kaybı için nasıl çalıştığını anlamak kolaydır. Yemek yemenize zaman sınırları koyduğunuzda, daha az yeme eğiliminde olursunuz.
MS Ed, RDN'den diyetisyen Shannan Bergtholdt, 'Birçok insan için, gün boyunca daha küçük bir yemek yeme aralığı oluşturmak, kalorileri kilo vermeye yetecek kadar kısıtlayacaktır' diyor. Devrim RD .
A 2015 sistematik incelemesi 40 çalışmadan IF'nin aşağıdakiler için de etkili olduğu bulundu: kilo kaybı . IF planını uygulayan insanlar 10 haftada ortalama 7-10 pound kaybettiler - ancak daha sonra kilonun devam edip etmediğini bilmiyoruz.
Bir diğer 2020 incelemesi 27 çalışmadaki katılımcıların IF'ye katılırken başlangıç ağırlıklarının %0,8-13'ünü kaybettiğini buldu. Yine, takibin olmaması, insanların daha sonra kilo alıp almadıklarını bize söylemez.
IF'nin genel kalori kısıtlamasından daha iyi olup olmadığı çok net değil. kilo kaybı . A 2017 çalışması 100 katılımcıyla yapılan araştırma, günaşırı oruç tutmanın, günlük kalorileri sınırlamaktan daha iyi sonuçlar vermediğini buldu. porsiyon kontrolü veya kalori sayımı.
Sonuç olarak:
IF, kısa vadeli kilo kaybı için umut verici sonuçlar veriyor, ancak uzun vadeli etkilerini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Aralıklı orucun faydaları
Peki, IF kalori kısıtlamasının ötesinde herhangi bir şey için etkili midir?
'Metabolik faydalara dair kanıtlar var, örneğin gelişmiş insülin duyarlılığı , özellikle de yemekler günün erken saatlerinde yenirse,” diyor Bergtholdt.
Ve bazı Araştırma IF'nin aşağıdakileri azaltarak kardiyo-metabolik hastalık riskini *düşürebileceğini* önerir:
uğruna savaşmaya değer bir ilişki
- oksidatif stres (sistemik iltihaplanmaya neden olan tür)
- tansiyon
- “kötü” LDL kolesterol
- gastroözofageal reflü hastalığının belirtileri ( GÖRH )
Tabii ki, IF sağlık için altın bir bilet değildir. IF'yi takip eden biri, teknik olarak 8 saat boyunca peynirli kızarmış nachos yiyebilir. Genel olarak, sağlığınızı desteklemenin en iyi yolu, lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi besinler içeren bir dizi tam gıda yemektir.
Sonuçları görmem ne kadar sürer?
Büyük resim gibi avantajlar hastalık önleme uzun bir oyundur. Ancak bazı insanlar haftalar içinde kilo verir (eğer amaç buysa).
“Çoğu insan arasında kilo kaybı yaşamaya başlar 2–10 hafta başladıktan sonra” diyor zayıflama diyetisyeni Melissa Mitri, MS, RD . “Bu sonuçlar, oruç programınıza, ne yediğinize, egzersiz rejimi ve diğer yaşam tarzı faktörleri gibi uyumak ve stres ”
Unutmayın, her vücut farklıdır. Mitri'nin dediği gibi, kilo verme potansiyeliniz diğer yaşam tarzı faktörlerinden de oldukça etkilenir.
Aralıklı oruç programı nasıl yapılır?
IF programınız hangi formda olduğuna bağlı olacaktır. oruç sizin için en iyi şekilde çalışır. Çalışma programınızdan işinize kadar her şeyi düşünün. kişilik tipi . Bazı insanlar ya hep ya hiç yaklaşımını tercih ederken (24 saatlik oruç, kimse?), diğerleri ise oruç günlerinde bile 500-600 kaloriye izin veren daha az katı bir programdan hoşlanır.
Şüpheye düştüğünüzde, küçük başlayın.
'Her zaman en az kısıtlayıcı olanla başlamanızı öneririm oruç program,” diyor Mitri. 'Örneğin, oruç tutma konusunda yeniyseler, 12 saatlik bir diyetle başlarız. oruç programı sadece sabah 8'den akşam 8'e kadar yemek yedikleri yer. Vücutları uyum sağladıkça, en uygun olanı bulmak için yeme penceresi süresini kademeli olarak 10 saat, 8 saat vb.'ye indirirdik.
PSA: Her şeyi yapmadan önce bir diyetisyene veya doktora danışmak *her zaman* en iyisidir oruç . Vücudunuzun yakıt kaynağını önemli bir süre için uzaklaştırmak *biraz* büyük bir meseledir, özellikle de altta yatan sağlık sorunlarınız varsa!
SSS
Uyumak oruç sayılır mı?
Evet uyumak sayılır oruç . Çoğu faninin ötesinde güçlere sahip olmadığınız sürece, yemek yemezsiniz. erteleme . (Doğru?)
Oruç göbek yağını yakar mı?
'Bazı araştırmalar, aralıklı açlığın kilo kaybına yol açabileceğini göstermiştir. göbek yağı kayıp,” diyor Mitri. Son zamanlara işaret ediyor ders çalışma bu, IF'nin daha küçük bir bel çevresi sağladığını gösterir.
Yine de, bu açık ve kapalı bir durum değil. IF'nin özellikle karın yağını hedeflemek için yararlı olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Aralıklı oruç sırasında kahve içebilir misin?
Bu, sağlık hedeflerinize bağlıdır.
“Tam bağırsak dinlenmesi veya metabolik dinlenme için oruç tutarken … sade kahve orucu bozar. Bergtholdt, kahvede ihmal edilebilir miktarda kalori var, ancak kafein metabolizmayı hızlandırıyor” diyor.
Öte yandan, kilo vermek için oruç tutuyorsanız, kalorisiz sade kahve anlaşmayı bozmaz , diyor.
Sonuç olarak
Aralıklı oruç herkes için doğru değildir. Birkaç saat yemek yemezseniz, Hulk benzeri öfkeli bir canavara dönüşme eğilimindeyseniz, başka yeme planları düşünün.
Ancak, her gün veya haftada önceden belirlenmiş bir zaman dilimi için çatalınızı bırakmakta sorun yoksa, IF etkili ve karmaşık olmayan bir yol olabilir. kilo kaybı , kan şekeri yönetimi , tansiyon düşürme ve daha fazlası.
