Melek Numaranızı Öğrenin
Yağ, sağlık için gereklidir, ancak bazı yağlar diğerlerinden daha iyidir. İşte alışveriş listenize ekleyebileceğiniz en sağlıklı yağlı yiyeceklerden bazıları.
Artık 1996 değil ve yağ düşman değil - bu yüzden sağlıklı yağlı yiyecekleri kucaklamanın zamanı geldi. Bu yiyecekler, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağı gibi sizin için iyi olan yağların tüm gıda kaynaklarıdır. Ayrıca hepsi lezzetli oluyor.
İşte diyetinize dahil edebileceğiniz en sağlıklı yedi yağlı gıda.
İyi yağlar sağlıklı mı?
İyi yağlar, 'iyi' kelimesinin ima ettiği gibi, sağlıklıdır. Aslında vücudunuzun bu yağlara ihtiyacı vardır.
Yağ, besin maddelerinin kan dolaşımına taşınması, beyin yapılarının geliştirilmesi ve hormonların sentezlenmesi gibi birçok hayati süreçte önemli bir rol oynar.
Diyetlerimizdeki en sağlıklı yağ türlerinden bazıları şunlardır:
- Tekli doymamış yağ: Tekli doymamış yağlar avokado ve zeytinyağı gibi şeylerde bulunur. Bu yağlar daha iyi kalp sağlığı ve daha iyi genel sağlık ile ilişkilidir.
- Omega-3 yağı: Omega-3 yağları somon, keten tohumu ve chia tohumu gibi gıdalarda bulunur. Bu yağlar, sağlıklı beyin gelişimi ve işlevi için gereklidir ve aynı zamanda kalp sağlığını da destekler. Omega-3 yağları ayrıca anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
- Konjuge linoleik asit: Konjuge linoleik asit tam yağlı süt ürünlerinde bulunan benzersiz bir yağ türüdür. Kalp sağlığını iyileştirdiği ve kilo yönetimi için yararlı olabileceği düşünülmektedir.
Eşit doymuş yağ Daha önce kalp hastalığından sorumlu tutulan , öyle görünmüyor neredeyse zararlı bir zamanlar düşündüğümüz gibi - ve hatta zararsız olabilir. Sığır eti, yumurta ve hindistancevizi gibi doymuş yağ açısından zengin birçok gıda, sizin için iyi olan besinlerle doludur. Tercüme: o bifteği ye dostum!
İyi yağlar ve kötü yağlar
Ancak, bugünlerde çok daha fazla yağ yanlısı olsak da, tüm yağlar hayranlığımızı hak etmiyor. İşte diyetinizde sınırlamak isteyeceğiniz bazı 'kötü yağlar':
- Omega-6 yağları: Sırasında omega-6 yağları doğası gereği kötü değildir, çok fazla olması - özellikle onu dengelemek için yeterince omega-3 yemediğinizde - aşırı iltihaplanmaya yol açabilir. Ne yazık ki, modern diyetlerimiz bitkisel yağlardan elde edilen omega-6 yağlarında son derece yüksek ve omega-3'te son derece düşüktür.
- Trans yağ: Trans yağ işlenerek katı hale getirilmiş sıvı yağlarda bulunur. Sağlığa ciddi olumsuz etkileri nedeniyle ABD'de kullanımları yasaklanmıştır. Yine de yağlar ısıtıldığında oluştukları için bazı gıdalarda eser miktarda bulunabilirler. Doğal olarak oluşan bazı trans yağlar da vardır, ancak bunlar doğal gıdalarda çok küçük miktarlarda bulunur ve gıda üretiminde oluşan trans yağlarla aynı olumsuz sağlık sorunlarına neden olmazlar.
Bu yağlarda en yüksek yağlara 'endüstriyel tohum yağları' denir. Bunlar soya fasulyesi, kanola, aspir, ayçiçeği, mısır ve fıstık yağı gibi yağları içerir.
Bu yağlar yüksek oranda işlenmiş ve son derece dengesiz , onları oksidatif hasara eğilimli hale getirir - özellikle kızartma için tekrar tekrar kullanıldıklarında. Tıpkı - ding ding ding gibi, tahmin ettiniz - neredeyse her restoran.
Peki ya kolesterol?
Peki kolesterol ile anlaşma nedir? Bundan kaçınmalı mıyız?
Pek değil.
Araştırmalar gösteriyor ki diyet kolesterol kalp hastalığı riskini o kadar fazla etkilemiyor gibi görünüyor.
Ve bizim göz önünde bulundurarak seks hormonları Testosteron ve östrojen kolesterolden yapıldığı gibi, bizim için iyi olabilir - en azından makul miktarlarda.
İlgisini mi kaybediyor yoksa sadece rahat mı?
Yine de, diyet kolesterolü kan kolesterol seviyelerinize katkıda bulunabilir. İşte bu seviyeler hakkında dikkate alınması gereken bazı şeyler.
Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünüz veya 'kötü' kolesterolünüz, iki beden : küçük ve yoğun veya büyük ve kabarık. Küçük ve yoğun şeyler sizi kalp hastalığı riskine sokar, ancak kabarık şeyler zararsız gibi görünür.
Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol, sizin “iyi” kolesterol . Bu sayı ne kadar yüksek olursa o kadar iyidir.
Son olarak, trigliserit seviyenizi de bilmek isteyebilirsiniz. Trigliseritler, kanınızda bulunan bir yağ türüdür ve yüksek trigliseritler, artan kalp hastalığı riskini temsil eder. Hem düşük trigliserit düzeyine hem de yüksek HDL kolesterol düzeyine sahip olmak, iyi kalp sağlığı , Yine de.
Kolesterol hakkında endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.
7 sağlıklı yağlı yiyecek
İşte diyet statünüze eklemek için yedi sağlıklı yağlı yiyecek.
1. Avokado
Avokado özlü olduğunu iyi yağ ”
Zeytinyağında bulunan sağlıklı yağların aynısı olan tekli doymamış yağlarla doludur. Bu yağlar kalp sağlığını iyileştirmeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir 201 gram avokado 20 gram tekli doymamış yağ ve toplam 30 gram yağ içerir. Ek olarak, Avokado Potasyum ve lifle yüklüdür - bu da onları mutlak en iyi yiyecekler desteklemek kalp sağlığı . Yiyip bitirmek !
2. Zeytinyağı
Zeytin yağı Akdeniz diyetinin yıldızı, çok yıllık bir favori bir neden için . Zeytin adı verilen tekli doymamış yağlarla doludur. oleik asit , Bu yüzden zeytin yağı bu sağlıklı bileşiğin konsantre bir kaynağıdır. Oleik asit daha iyi kalp sağlığı, daha düşük kan basıncı, daha iyi metabolik sağlık ve daha az iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.
ikizler erkeği akrep kadını cinsel açıdan
bir çorba kaşığı zeytin yağı porsiyon başına 10 gram tekli doymamış yağ ve 14 gram toplam yağ içerir.
Öyleyse devam edin - her şeyin üzerine biraz gezdirin.
3. Somon
Somon biridir en sağlıklı balık sayesinde yemek yiyebilirsiniz. ağır doz protein ve omega-3 yağları.
Omega-3 yağları iltihaplanmayı azaltmaya, kalp sağlığını optimize etmeye ve beyin sağlığını artırmaya yardımcı olur. Beyin gelişimi için anahtardırlar, bu yüzden önemlidir. Yeterince almak hamileyseniz
Bir büyük (210 gram) fileto 39 gram toplam yağ ve 53 gram protein ile birlikte yaklaşık 2 gram omega-3 yağı içerir.
4. Keten tohumu
Fındık ve tohumlar ayrıca mükemmel sağlıklı yağ kaynaklarıdır ve hatta bazıları omega-3 içerir. Keten tohumu bunlardan biridir ve onları vegan diyet yapanlar veya balık yemeyen insanlar için ideal bir seçim haline getirir.
Pişirmede kullanılabilirler, smoothie'lere karıştırılabilirler veya tatlı veya tuzlu herhangi bir şey için sos olarak kullanılabilirler. Neredeyse her tür yiyecekle çalışan çok hafif bir fındık aromasına sahiptirler.
bir çorba kaşığı keten tohumu 2 gram alfa-linolenik asit (bitki bazlı omega-3) ve 4 gram toplam yağ içerir. Ayrıca lif ve protein açısından da zengindir.
5. Bitter çikolata
İşte bazı iyi haberler: bitter çikolata sağlıklı yağ kulübünün bir üyesidir. Birkaç uyarı ile.
Şeker yüklü şeyler muhtemelen size fayda sağlamaz (duygusal dışında, ki bu da önemlidir), ancak %70 veya daha fazla kakao içeren çikolatalar bir sürü sağlıklı şeker içerir. Tekli doymamış yağlar fazladan şeker olmadan.
A 30 gram porsiyon %70 oranında bitter çikolata 14 gram yağ içerir ve bitter çikolata da lif ve sizin için iyi olan antioksidanlarla doludur.
Bilginize: Günde bir kare bitter çikolata işinizi görecektir. Aramalar ve şeker hızla toplanabilir.
6. Yoğurt
Süt ürünleri yiyebiliyorsanız, yoğurt rutininize dahil etmeniz gereken *primo* bir besindir. Sağlıklı yağ, protein ve probiyotikler? Bizi de sayın. Tüm faydalar için sade, tam yağlı olanı tercih ettiğinizden emin olun. Yunan yoğurt .
Araştırmalar gösteriyor ki yüksek yağlı süt (tam yağlı yoğurtlar ve peynirler gibi), konjuge linoleik asit adı verilen bir yağ türü sayesinde, metabolik sağlık için az yağlı süt ürünlerinden daha iyi olabilir. Az yağlı süt ürünleri de şekerde daha yüksek olma eğilimindedir.
bir bardak sade, tam yağlı Yunan yoğurdu 5 gram yağ, 9 gram protein ve sadece 4 gram karbonhidrat içerir. Bir çiseleyen bal ve biraz taze meyvelerle tatlandırın ve tokluk faktörünü fındık ve tohumlarla artırın.
7. Yumurtalar
Listemizi tamamlıyoruz yumurtalar , tüm zamanların en tartışmalı yiyeceklerinden biri. Ama karşı çıkanları dinlemeyin: yumurtalar her zaman öyle olmuştur ve olmuştur. senin için iyi .
Yumurta sarısında tam gıda doymuş yağları ve kolesterol içerirler, ancak kolin — uygun beyin ve sinir sistemi işlevi için gerekli olan bir besin.
Bir büyük yumurta yaklaşık beş gram yağ içerir.
Götürmek
Şişman, kötü? Hayır - en azından hepsi değil. Tekli doymamış yağlar ve omega-3'ler sizin için harikadır ve doymuş yağ bile bir zamanlar düşündüğümüz kötü kötü adam değildir. Bununla birlikte, bitkisel yağlarda bulunan trans yağlardan ve aşırı omega-6'lardan uzak durmak isteyebilirsiniz. En sağlıklı yağlı yiyeceklerden bazıları avokado, zeytinyağı, somon balığı, keten tohumu, bitter çikolata, yoğurt ve yumurtadır.
