Melek Numaranızı Öğrenin
Kegel Egzersizi Nedir?
1940'ların sonlarında Dr. Arnold Kegel tarafından geliştirildi,Kegel egzersizi, pelvik kasları güçlendirmek için kullanılan cerrahi olmayan bir tekniktir. Temel olarak egzersiz, mesane için desteği artırmak amacıyla kasların gücünü artırmak için çalışır.
Kadınlarda doğum, hamilelik, kilo planı ve yaşlanma gibi faktörler pelvik tabanı zayıflatabilir. Kontrolsüz bırakılırsa, pelvik kaslar zayıflayabilir ve kadında yıkıcı etkilere neden olabilir. Olası bir senaryo, pelvik organların basitçe kadının vajinasına doğru inmesidir. Bu durum üriner inkontinansa neden olmasının yanında kadın için çok rahatsız edici olabilir.
Kegel egzersizi ile gelen sayısız fayda vardır. Belki de en önemlisi, idrar kaçırmayı önlemede uzun bir yol kat etmesidir. Ancak, istenen sonuçları elde etmek için egzersiz doğru yapılmalıdır.
Basit ve yapılması kolay gibi görünseler de, çoğu insan bunu yanlış yapar. Doğru yapmanın sırrı, egzersiz yapmak için doğru kası bulmakta yatar. Kegel ile uğraşan hem erkeklerin hem de kadınların büyük çoğunluğu aslında iç uyluklarını, kalçalarını ve karın kaslarını çalıştırır. Bu şekilde, bu kasları beslerler, ancak pelvik kaslar için yapılan egzersizden hiçbir şey alamazlar.Kadınlar İçin Nasıl Yapılır Kılavuzu
Kegel egzersizinden tam olarak faydalanmak için doğru yapmak çok önemlidir. İşte başlamanıza yardımcı olacak birkaç işaret.
1. Doğru kası bulun
Bu yapılacak en önemli şey. Pelvik tabanınızdaki kasları başarılı bir şekilde tanımlamak için idrara çıkmayı orta akımda durdurun. İdrarı durdurmayı başarırsanız, pelvik taban kasınızı tanımlamış olacaksınız. Daha sonra egzersizi uygun gördüğünüz herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz. Ancak egzersizi yatarak yapmak çok daha kolay olabilir.
2. Tekniğinizi mükemmelleştirin
Pelvik taban kaslarınızı belirledikten sonra, şimdi tekniğinizi mükemmelleştirme zamanı. Bu temelde, idrar yapmadığınız sırada kaslarınızı tekrar tekrar sıkmaktır. Egzersizler arasında birkaç saniye ara vererek kaslarınızı bir seferde 3 saniye sıkıştırmayı deneyin.
3. Odağınızı koruyun
Egzersizinizi yaparken pelvisinizin etrafındaki diğer kasları esneterek kolayca sallanabilirsiniz. Kalça, karın veya uyluk kaslarınıza değil, yalnızca pelvik kaslarınıza odaklandığınızdan emin olun. Yalnızca pelvik taban kaslarınıza odaklanmayı başarılı bir şekilde sürdürmek için egzersiz sırasında özgürce nefes aldığınızdan emin olun.
İdrar akışınızı durdurmak, pelvik taban kaslarınızı belirlemenize yardımcı olurken, egzersiz sırasında bunu yapmayı alışkanlık haline getirmeyin. Bunu daha sık yapmak, mesanenizin tam olarak boşaltılmamasına ve dolayısıyla idrar yolu enfeksiyonu riskinin artmasına neden olacaktır.
Kegel Erkekler İçin Çalışıyor mu?
Muhtemelen kadınlar için Kegel egzersizlerine rastlamışsınızdır. Erkekler için Kegel'e kıyasla oldukça popülerler. Ama gerçekten erkeklerde işe yarıyor mu?
Son araştırmalar, Kegel egzersizlerinin prostat ameliyatından sonra erkekler için pelvik taban kaslarına yardım etmede uzun bir yol kat ettiğini gösteriyor. Bu, idrar kesesinin hızlı ve sorunsuz bir şekilde normale dönmesini sağlar. Ek olarak, Kegel egzersizi erektil disfonksiyon ve erken boşalma olan erkeklere yardımcı olabilir ve hatta bazı erkeklerde orgazm yoğunluğunu artırabilir.
Kegel egzersizlerinin erkekler üzerindeki etkisi üzerine çok az araştırma yapılmış olmasına rağmen, erken bulgular çok umut verici olduğunu kanıtladı. Ürolojideki böyle bir araştırma incelemesi, Kegel egzersizinin prostat ameliyatından sonra stres inkontinansı olan erkeklere yardımcı olabileceğini gösterdi. Ek olarak, araştırma, egzersizin aşırı aktif mesaneyi yeniden yaşamaya yardımcı olabileceğini ve böylece her zaman rahat kalmanızı sağladığını gösterdi.
Erkekler İçin Nasıl Yapılır Kılavuzu
Erkekler için yapılan Kegel egzersizleri, kadınlarınkiyle yakından ilişkilidir. Sonuçta amaç aynı pelvik taban kaslarını çalıştırmaktır. İşte bunun nasıl yapılacağı.
4. Doğru kasları bulun
Başarılı bir Kegel egzersizi yapmanın ilk aşaması pelvik taban kaslarınızı belirlemektir. Bunu yapmak için idrar yaparken mesane kaslarınızı sıkın. Gaz çıkarmanızı engelleyen kasları da isteyerek sıkılaştırabilirsiniz. Bu iki teknik, pelvik taban kaslarınızın kullanılmasını gerektirir. Bu kasları başarılı bir şekilde tanımladıktan sonra, egzersizi herhangi bir uygun pozisyonda yapmaya devam edebilirsiniz.
5. Tekniğinizi mükemmelleştirin
Pelvik taban kaslarınızı başarılı bir şekilde tanımladıktan sonra, kaslarınızı kasarak ve gevşemeden önce onları üç saniyeye yakın tutarak egzersizi gerçekleştirmeye devam edebilirsiniz. Arada fren yaparken bunu birkaç kez daha yapın.
erkeklerin sevdiği öpücük türleri
6. Odağınızı koruyun
Egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için yalnızca pelvik taban kaslarınıza odaklandığınızdan emin olun. Karın, uyluk veya kalça kaslarınızı esnetmemeye odaklanın. Odağınızı korumanıza yardımcı olmak için özgürce nefes aldığınızdan emin olun.
Kegel Egzersizlerinin Faydaları
Kegel egzersizleri bugün birçok insan arasında ana akım bir konuşma haline geldi. Buna rağmen, hem erkeklerin hem de kadınların büyük bir çoğunluğu Kegel'in sunduğu birçok faydadan hala habersizdir. İşte Kegel egzersizinin bazı sağlık ve zindelik faydalarına kısa bir bakış.
1. Seks hayatınızı iyileştirir
Kegel, pelvik kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra cinsel yaşamınızı da iyileştirebilir. Partnerinizle seks yaparken kaslar üzerinde yapılan egzersizler orgazmınızı yoğunlaştırır. Bu hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir.
Bilimsel olarak, pelvik taban kasları, orgazm sırasında hissedilen zevkli kasılmalardan sorumludur. Bu nedenle, pelvik taban kaslarınızı sağlıklı hale getirmek için Kegel egzersizleri yaptığınızda, orgazmlarınızı da yoğunlaştırırsınız.
Erkeklere gelince, Kegel egzersizleri pelvik bölgeye kan dolaşımını iyileştirir. Yeterli kan akışı ile bir erkek kolayca cinsel olarak uyarılabilir.
Ek olarak, cinsel ilişki sırasında ağrı yaşayan kadınlar, Vajinismus'tan (vajinal kasların ağrılı istemsiz kasılması) muzdarip olabilir. Bu durum tedavi edilebilir olsa da Kegel egzersizi ile önlenebilir.
2. Genel vücut zindeliğinizi geliştirir
Diğer birçok faktörün yanı sıra yaşam tarzı alışkanlıkları, vücudunuza birçok farklı şekilde zarar verme potansiyeline sahiptir. Örneğin uzun süreli oturma, genel aerobik gücünüzü ve kondisyonunuzu büyük ölçüde etkileyebilir. Aynı zamanda, hamilelik sırasında karın kaslarının aşırı gerilmesi nedeniyle karın çekirdeğiniz zayıflayabilir.
Kegel egzersizi yapmak, tıpkı diğer egzersizler gibi, formda ve sağlıklı kalmanızı sağlamada uzun bir yol kat edebilir. Sadece pelvik kaslarınız sağlıklı olmakla kalmayacak, aynı zamanda genel vücudunuz da zinde olacaktır.
3. Kegel mesane sızıntısını tedavi edebilir
Pelvik taban kaslarının ana işlevlerinden biri, pelvik organları yerinde tutmaktır. Bunlar mesane, rektum ve uterusu içerir.
Pelvik taban kasları zayıf olduğunda, mesaneleriniz ve mesane boyunlarınız, onları sfinkter çevresinde tutmak için minimum desteğe sahip olacaktır. Bu sonuçta inkontinansa yol açabilir. Aynı zamanda stresli idrar kaçırma yaşayabilirsiniz. Temel olarak bu, ağır kaldırma, hapşırma veya öksürme gibi yorucu hareketler yaptığınızda meydana gelen mesane sızıntısıdır. Kegel egzersizi ile pelvik taban kaslarınızı çalıştırarak bu sorunları ortadan kaldırabileceksiniz.
4. Kegel, daha iyi sırt ve kalça desteği geliştirmeye yardımcı olabilir
Pelvik organları yerinde tutmanın yanı sıra, pelvik taban kasları, gövde ve kalçalarınıza destek sağlamada hayati bir bileşendir. Temel olarak, bu kaslar, omurgaya destek sağlamak için karın kasları ile birlikte çalışır.
Bu nedenle, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için Kegel egzersizine başladığınızda, omurganıza da daha fazla destek sağlamış olursunuz. Bu dolaylı ilişki, sabit bir sırt ve kalça geliştirmenizi ve korumanızı sağlar.
Uygulama Sıklığı
Diğer tüm egzersizler gibi, Kegel egzersizinde de çabanızın meyvelerini görmek için sabırlı olmanız gerekecek. Bununla birlikte, olumlu bir sonuç görmek için kendinizi pelvik taban kaslarınızı geliştirmeye adamanız gerekir. Bu, günde en az üç kez egzersiz yapmayı gerektirecektir.
Bu rutini üstlenmek başta zor gelse de sonuna kadar bağlı kalmalısınız. Sonuna kadar egzersizinizi takip etmenizi sağlayacak bir program geliştirin. Ayrıca yoğun bir günde egzersizinizi kaçırmamak için hatırlatıcılar da oluşturabilirsiniz.
İlgili Makale: Hamilelikte Egzersiz Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler
Hamilelikte spor yaparken yapılması ve yapılmaması gerekenler
Özet
Kegel egzersizlerinin en önemli faydalarından biri düşük riskli bir egzersiz olmasıdır. Bunu yaparken terlemenize gerek kalmayacak. Ek olarak, bunu yapmanın hiçbir maliyeti yoktur. Aslında Kegel egzersizi ile kaybedecek bir şeyiniz yok.
Bu egzersize başlamadan önce, egzersizi yapmaya uygun olup olmadığınızı öğrenmek için doktorunuzu ziyaret edin. Egzersizi yapmak için izin aldığınızda, daha iyi idrar kontrolü, gelişmiş erektil fonksiyona sahip olarak ve diğerlerinin yanı sıra erken boşalmayı ortadan kaldırarak fayda sağlamaya devam edersiniz.
sıcak kadın vücudu
