Melek Numaranızı Öğrenin
Pilatesin arka planı
Pilates 1920'lerde New York'ta tüm vücut sağlığı, vücut bağlılığı ve nefes alma ilkelerine bağlı yeni bir spor salonu açan Joseph ve Clara Pilates adlı bir çift tarafından geliştirildi. Pilates, bir kişinin çekirdek kas grubunu (sırt, pelvik ve karın kaslarını içeren) hedeflemek üzere tasarlanmıştır ve vücudu merkezler ve nefes almayı kontrol eder.
Hamile Kadınlar için Pilates
Bir doktorun hamile kadınlara söyleyeceği ana önerilerden biri, Pelvik Taban olarak da bilinen kegel kaslarını güçlendirmektir. Pelvik taban, çekirdek kaslarınızı ve mesanenizi, rahminizi ve bağırsaklarınızı kontrol eder. Hamile kadınlar bu özel egzersizleri birkaç nedenden dolayı kullanırlar.
Pilates Öğrenmeye Nasıl Başlayabilirim?
Pilates hemen hemen her yerde yapılabilir; kendi evinde, Pilates stüdyosunda veya spor salonunda. Birçok uzman, Pilates ile ilgilenen yeni hamile bir annenin, sertifikalı bir eğitmen tarafından verilen bir sınıfa gitmesini önerir. Bu, Eğitmen'in size özel değişiklikler yapmasına izin verirken, her hareketi doğru şekilde nasıl yapacağınız konusunda eğitilmenizi garanti eder.
Pilates, kişinin uzmanlık düzeyine göre uyarlanmış birçok özel egzersize sahiptir. Yeni başlayanlar için Rolling like a Ball veya Single Leg Teaserlar var. Orta seviye, The Criss Cross veya Neckroll ile Swan gibi egzersizler yaptı. Son olarak, ileri seviyede Gelişmiş Tirbuşon veya Yılan Büküm var. Bu isimler sizi yıldırmasın. Bunların her biri hamilelik için değiştirilebilir.
Prenatal Pilates dersleri için hangi Trimester Güvenlidir?
Genel olarak, Pilates herhangi bir üç aylık dönem için güvenlidir, çünkü bu egzersiz rutini zorluk düzeyine ve kişiye göre ayarlanabilmektedir. Bu nedenle hamile kadınlar için iyi bir seçimdir.
önce ona mesaj atmalı mıyım yoksa onun bana mesaj atmasını mı bekleyeyim
1. İlk Trimester
İlk üç aylık döneminizde yeni bir Pilates dersine başlarsanız, eğitimli bir eğitmen sizinle bireysel olarak çalışmalı ve pelvik taban kaslarınızın gücünü belirleyebilmek için bazı basit egzersizler yapmış olmalısınız. Bu, eğitmenin hangi seviyede egzersiz yapabileceğinizi tam olarak belirlemesini sağlayacaktır. Hareketlerinizi kontrol ettiğinizden emin olmak ve her egzersizi yaparken dikkatli olmak isteyeceksiniz. Vücudunuz hamileliğinize ve büyüyen karnınıza uyum sağladıkça bu egzersizlerden bazıları daha zor hale gelebilir.
İlk üç aylık dönemde yapmamanız gereken bazı egzersizler vardır. Hamile kadınlar hamilelik sırasında normalden daha yüksek veya daha düşük kan basıncı yaşayabilir. Bu nedenle, Jackknife veya Tower and Roll gibi belirli egzersizler kan basıncınızda düşüşe neden olarak baş dönmesine, sersemliğe veya mide bulantısına neden olabilir.Birinci ve ikinci üç aylık döneminizde bağlarınız ve eklemleriniz gevşeyecektir, bu nedenle herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce gerdiğinizden emin olun. Hamilelik sırasında bakiyeniz bozulacak ve bu da kendinize zarar vermenizi kolaylaştıracaktır. Bebeğiniz büyüdükçe ve kilo aldıkça vücudunuz dengenizi ayarlamalıdır, bu nedenle egzersiz sırasında kolayca düşebileceğinizi veya takılıp düşebileceğinizi bilmelisiniz.
Güzel Anne Tamara @tformpilates / Instagram
2. İkinci Trimester
İkinci üç aylık döneminizde, bu egzersizlerden bazılarının yapılmasının zorlaştığını görebilirsiniz. Bu, eklemlerinizle ilgili sorunlardan veya nefes almada zorluktan kaynaklanabilir. Rahminiz büyüdükçe akciğerlerinize baskı yaptığı için nefes almakta zorluk çekebilirsiniz. Pilates sırasında nefesinizi kontrol etmeyi öğrenmelisiniz. Bu beceri vücudunuzdaki oksijen seviyelerini artıracak ve bu anne ve bebek için iyi olacaktır.
Pilates, ikinci ve üçüncü trimesterlerde, stres seviyenizi düşürmeye yardımcı olurken eklemlerinizdeki ve sırtınızdaki baskıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu trimesterlerde egzersiz yaparken, pilates sırasında kasları çekebileceğiniz veya dengenizi kaybedebileceğiniz için çok geniş bir duruş almamaya dikkat etmelisiniz. Ayrıca doğrudan sırt üstü veya karnınız üzerine de yatmamalısınız. Bu, bebeğinize giden kan akışını azaltabilir ve ayrıca başınızın dönmesine neden olabilir.
İkinci üç aylık dönemde, kadınlar enerji seviyelerinde ve dayanıklılıklarında bir artış görebilirler. Bu süre zarfında uzun rutinler veya daha karmaşık egzersizler yapabileceğinizi hissedebilirsiniz. Doğru Pilates formunu kullanmaya ve eğitmeninizin sağladığı egzersiz rutinini izlemeye odaklanmalısınız.
3. Üçüncü Trimester
Üçüncü Trimester'inizde Pilates yapmak güvenli kabul edilirken, karnınıza baskı yapan egzersizlerden kaçınmak isteyeceksiniz. Eğitmeniniz, karın kaslarınızı çalıştırmanıza izin verirken, mideniz için doğru değiştirilmiş pozisyonları bulmak için sizinle birlikte çalışmalıdır. Hamileliğinizin bu aşamasında pilatese devam etmek, sindirim sorunlarına yardımcı olabilir ve büyüyen bebeğinizin ihtiyaç duyduğu kan dolaşımını artırabilir.
Doğum öncesi pilates yapmanın güvenliği ve uygulama sırasında nelerden kaçınılması gerektiği
Hamile Pilates @lumemovement / Instagram
Pilate egzersizleri herhangi bir trimesterde güvenli kabul edilir, ancak herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışmalısınız.
Hamilelik sırasında herhangi bir egzersiz yapmak dikkatli yapılmalıdır. Başlarken rahat kıyafetler giyin, yavaş başlayın ve daima ısınarak başlayın. Pozisyonları öğrenmek ve pozdan poza küçük hareketler yapmak için zaman ayırın. Vücudunuzun farkında olun. Çok zorladığınızda veya bir şeylerin yolunda gitmediğini size söyleyecektir. Örneğin, yorgunluk aniden ortaya çıkabilir ve bu egzersizler sırasında performansınızı etkileyebilir. Bu nedenle, yorulursanız dinlenin ve aşırıya kaçmayın.
İzlenmesi gereken başka bir semptom dehidrasyondur. Herhangi bir sabah bulantısı ve kusma yaşıyorsanız, yeterince sıvı içmezseniz hızla susuz kalabilirsiniz. Egzersiz yaparken ve sonrasında su içtiğinizden emin olun. Hidratlı tutmak, hamileliğiniz boyunca çok önemlidir.
bir kızı kelimelerle nasıl tahrik edebilirim
Antrenmanlarınızın uzunluklarını izleyin. Başlarken 15 dakika yapmak ve sonunda 40 dakikaya kadar çalışmak normaldir. Haftada iki ila üç kez egzersiz yapmanın yeterli olduğu, ancak bundan daha azının haftada yalnızca bir kez egzersiz yapmanın vücudunuzda daha fazla strese veya zarara neden olabileceğinden daha az olmaması önerilir, çünkü egzersiz için düzenli olarak şartlandırılmaz.
Egzersiz yaparken, vücudunuza veya bebeğinize fazladan baskı uygulamadığınızdan emin olmak için kalp atış hızınızı izleyin. Bu, egzersiz yaparken standart bir uygulamadır, ancak hamile bir kadın için daha da önemlidir. Hedef kalp atış hızınızın ne olduğunu bilin. Bilmiyorsanız, eğitmeninize veya doktorunuza sorun. Ayrıca egzersiz yaptıktan sonra nabzınızı nasıl ölçeceğinizi de öğretebilirler.
Doğum öncesi pilates yapmanın faydaları
Pilates, esnekliği artıran, dengenizi artıran ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olan kontrollü, düşük etkili bir egzersiz rutinidir. Bu egzersizler ayrıca duruşu düzeltmeye yardımcı olabilir ve gerginliği serbest bırakabilir. Egzersiz yaparken nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi öğretecek ve doğum sırasında size yardımcı olacaktır. Pilatesin hamile bir kadın için mükemmel bir egzersiz şekli olarak görülmesinin en büyük nedeni, bireysel egzersizlerin hamile kadınlara ve bebek karınlarına uyacak şekilde değiştirilebilmesidir.
Peki, neden diğer egzersiz türleri yerine hamilelikte Pilates? Bunun pek çok nedeni var, ancak hamile kadınlara özgü başlıcaları, tam vücut çalışması olması, seansların kişiye özel olması, kas dengesine hitap etmesi ve akciğer kapasitenizi artırmaya yardımcı olmasıdır. Diğer birçok egzersiz türü hamile kadınlar için değiştirilemez. Diğer bir ana faydası, zihin-beden bağlantısını kurmasıdır. Bedeniniz değiştikçe zihin-beden bağlantısı önemlidir, ancak aynı zamanda sizi doğmamış çocuğunuzla daha bilinçli ve bağlantılı hale getirir. Bu süre boyunca, bu çocuğun içinizde büyüdüğünü hissettikçe, artan farkındalığınız yalnızca hamileliğinizin tadını çıkarma yeteneğinizi artırır.
Çözüm
Pilates, herhangi bir trimesterde hamile kadınlarda mükemmel bir doğum öncesi egzersiz şeklidir. Bu egzersizler formda kalmanıza ve doğum için hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Yeni annelerin de doğumdan sonra vücudun toparlanmasına, zindeliğini korumasına ve stresi azaltmasına yardımcı olmak için doğumdan sonra Pilates'e devam etmesi önerilir.
