Melek Numaranızı Öğrenin
Uyku vücudunuz için yapabileceğiniz en önemli şeydir
Uyku vücudu düzenler—vücudun gün boyunca vücuda koyduğumuz diğer her şey arasında dinlenebileceği zamandır. Vücudun düzgün ve doğal bir şekilde çalışabilmesi için yaşa ve aktivite düzeyine göre belirli bir miktarda uykuya ihtiyacı vardır (gündüz daha fazla aktivite yapan kişilerin geceleri daha fazla uyuması gerekir). Bir kişinin sağlığı uykuya bağlıdır. Bununla birlikte, uyku bir düzende tamamlanmalıdır. Uyku döngüleri kabaca günün aynı saatinde yapılmalıdır. Gece vardiyasında çalışanlar için, mesai saatlerinden çıktığını ve zaman geçtikçe uyku günlerinin kolaylaştığını fark etmiş olabilirsiniz, ancak boş günlerinizi açmaya çalışırsanız, asla dinlenmiş görünmüyorsunuz. Bunun nedeni, vücudun bu zamanlanmış programlarda çalışmasıdır. Her gece aynı saatte uyursanız ve her sabah aynı saatte uyanırsanız, vücudunuz bunu doğal olarak yapmaya başlayacak ve daha dinlendirici bir uyku ile sonuçlanacaktır. Yaklaşık beş yıldır hem yurtta hem de tedavi merkezinde engelli öğrencilerle çalışıyorum. Ergenlerin yaşadığı en önemli sorunlardan biri de uyku sorunlarıdır. Çoğu zaman, gençler günlerini ve gecelerini değiştirirler (yani, bütün gün uyurlar ve bütün gece ayakta kalırlar) ve nasıl tekrar yola çıkacaklarını bilemezler. İşte uyku düzeninizi olması gereken yere döndürmek için düzeninizi düzeltmek için stratejiler. Not: Normal okul veya iş günleri için önerilen uyku saati 9 ile 23:00 arasındadır. Bu makalede yapılan tüm öneriler bu yatma saatini yansıtmaktadır.
tarafından paylaşılan bir gönderi Albie ve Georgie Rowe (@albieandgeorgie_ddb) 29 Nisan 2018, 14:32 PDT
Ne kadar uyumanız gerektiğini bilin.
Gençlik yıllarınızda, gece başına 8-10 saat uyumalısınız. Erişkin yaşlarda (18 ve üzeri) 7-9 saat yeterli olacaktır. Gün içinde çok aktifseniz, önerilenden daha fazla uykuya ihtiyacınız olduğunu fark edebilirsiniz. Hastalıklar da bu sayıyı etkileyebilir. Yaşınız için önerilen miktarı aldığınızı düşünüyorsanız, sağlıklı uyku ile ilgili alışkanlıklarınız varsa (bu makalede özetlenmiştir) ve kendinizi hala çok yorgun hissediyorsanız, profesyonel tavsiye almanız önemlidir. Bir uyku bozukluğu veya başka tedavi gerektirebilecek başka bir hastalık olasılığını tartışmak için doktorunuzla randevu alın. Geceleri yatmak ve önerilen miktarda uyku almak kolaydır. Ancak vücudunuzun gerçekten ihtiyacı olan şey REM uykusudur. REM (hızlı göz hareketi) aynı zamanda 'derin uyku' olarak da adlandırılır - alabileceğiniz en yüksek uyku kalitesi olan uyku döngünüzün ayrılmaz bir parçasıdır. Bir gecede 8 saat uyuyor olabilirsiniz; ancak, REM bu sürenin yalnızca bir buçuk ila iki saatini alır. Uyku döngüsünün son aşamasıdır (gece boyunca aralıklarla gerçekleşir, bu nedenle gece birkaç kez REM'e ulaşabilirsiniz). Bu yazıda açıklanan REM uykusunu etkileyen birçok şey var.
#LazySunday #WoodfordtheWonderPup #DogsofInstagram #bed
tarafından paylaşılan bir gönderi Woodford Harika Yavru (@woodfordious) 29 Nisan 2018, 13:37 PDT
İyi bir uyku programının önemini bilin.
Depresyon ve anksiyete gibi zihinsel bozukluklar, gençler de dahil olmak üzere birçok insanı etkiler. Gece erken yatmanın bu rahatsızlıkların belirtilerini (olumsuz ve depresif düşünceler, endişe, kaygılı duygular) azalttığını biliyor muydunuz? Gecenin erken saatlerinden kastettiğim, gece 12'den daha erken. Uyku saatlerinin 21:00 ile 23:00 arasında olması tavsiye edilir, ancak gece yarısından önceki her bir uyku saati, gece yarısından sonra iki saat değerindedir. Bu, akşam 10'da yatıp 8 saat uyursanız, gece 2'de yatıp 8 saat uyuduğunuzdan daha dinlenmiş hissedeceğiniz anlamına gelir. Gece yarısından sonra yattığınızda daha fazla uyuduğunuzu ve kendinizi daha yorgun hissettiğinizi hiç fark ettiniz mi? Bu yüzden. Okul ve iş gibi günlük aktiviteler için iyi bir uyku programı önemlidir. Beyninizin gün boyunca odaklanmış ve uyanık kalmasına yardımcı olur. Sağlıklı bir miktarda fiziksel aktiviteye katılmak için daha fazla enerjiniz var, bu da geceleri iyi uyumanıza yardımcı olacak.
Uyku programınızı düzeltmek için gün içinde kestirmeyi bırakın.
tarafından paylaşılan bir gönderi Dünyanın En İyi Köpek Yatakları (@buddyrest) 27 Nisan 2018, 10:20am PDT
Uyku problemlerinin en önemli nedenlerinden biri gün içinde şekerleme yapmaktır. Şekerleme yaptığınızda, tüm uyku programınızı atarsınız. Vücudunuz dinlendi, öyleyse neden birkaç saat sonra dinlenmek istesin ki? Dinlendikten sonra tüm gün sürecek aktiviteye hazırdır. Zaten gündüzleri ve geceleri değiştirmiş biriyseniz ve tekrar yola çıkmakta zorlanıyorsanız, verebileceğim en iyi tavsiye kestirmeyi bırakmaktır. İlk gün zor olacak, çünkü bu yaklaşık 24 saat içinde uyuyamayacağınız anlamına geliyor. Ancak gün boyunca uyanık kaldığınızda, normal bir yatma saatinde uyuyabilir ve normal bir uyku düzenini düzenlemeye başlayabilirsiniz. Bununla birlikte, hafta sonları ve yaz aylarında bile iyi bir uyku düzenini korumak önemlidir. Okulun olmaması, vücudunun sabah 3'te yatıp öğlen 2'de kalkmasının iyi olduğu anlamına gelmez. Bu, vücudunuzu birden fazla şekilde etkileyecek kötü bir uyku düzenine neden olur.
Teknolojini bırak!
Uyku sorunlarının bir başka yaygın nedeni de gece geç saatlerde teknolojiyi kullanmaktır. Parlak bir ekrana bakıyorsanız, gözleriniz ışığı algılar ve vücudunuza hala gündüz olduğunu söyler. Ayrıca uyku programınızı düzenleyen hormon olan melatoninin doğal üretimini de engeller. Vücudunuz uykuya hazırlanmak için ihtiyaç duyduğu şekilde gevşemez. Bu, gece boyunca önerilen miktarda REM alamadığınız huzursuz bir uykuya da neden olabilir. Beyninizin kapanmasına izin vermek için başka stratejiler deneyin. Sakinleştirici müzik okumak veya dinlemek işe yarayabilir. Günlük yazmak, beyninizin, iyi bir gece uykusu çekmenizi engelleyebilecek, aklınızdaki her şeyi serbest bırakmasına izin verebilir.
tarafından paylaşılan bir gönderi Shorewood Tepeleri (@shorewoodheights) 29 Nisan 2018, 2:09pm PDT
Kafeinden uzak durun, böylece uyku programınız sabitlenebilir.
Müşterilerin bana en çok söylediği şey, gece boyunca neden dönüp durduklarını bilmemeleri ve iyi bir gece uyuyamamaları. Sonuçta, sekiz saatlik tam bir uyku alabilmek için uygun bir zamanda yatarlar. Peki neden uyuyamıyorlar? Bir müşterim uyumakta zorluk çektiğini söylediğinde sorduğum ilk soru, öğleden sonra 3'ten sonra ne kadar kafein içtikleridir. Cevap, neredeyse her zaman sahip olmaları gerekenden daha fazlasıdır.
Gündüz ve öğleden sonra aşırı kafein alan kişilerin, özellikle yatmadan hemen önce 2 litre gazoz içenlerin (bunu birkaç kez gördüm) geceleri uyumakta güçlük çekmesi yaygındır. Çoğu zaman, gençler günün hangi saatinde olursa olsun ne içtiklerini veya yediklerini düşünmezler. Sabah bir espresso ile kahve içebiliyorlarsa, neden akşam 7'de olmasın? Ben de bazen zamanı unutup akşam 7'den sonra Diyet Kola açıyorum. Ve her seferinde, uyuyamadığımı görüyorum. Saat 3'ten sonra kahve veya kafeinli herhangi bir ürün içmemeniz tavsiye edilir. Peki içinde kafein ne var? • Espresso shot ve hatta kafeinsiz kahve dahil kahve (kafeinsiz önemli ölçüde daha az kafein içerir, ancak yine de porsiyon başına yaklaşık 15 mg kafein içerir) • Çoğu gazlı içecek (birkaç tanesi Sprite, zencefilli gazoz ve kafeinsiz gazoz içermez) • Çoğu çay (kafein içeriği en yüksek olanlar siyah çay, beyaz çay ve yeşil çayı içerir; papatya ve nane çayı gibi doğal olarak kafeinsiz olan bazı bitki çayları vardır). Uyku düzeninizi düzeltmek ve huzurlu bir gece uykusu çekmek için bu içeceklerden uzak durun.
Aynı şekilde uykudan belli bir süre sonra şeker ve abur cuburdan uzak durun.
Akşam yemeğinden sonra küçük bir tatlı yemek normaldir. Ancak akşam 7'den sonra aşırı miktarda şeker ve abur cubur önerilmemektedir. Aslında, günün herhangi bir saatinde aşırı miktarda şeker veya abur cubur uyku programınızı mahvedebilir. Aynı şekilde kafein sizi uyanık tutar, şeker ve abur cubur sizi hiper ve uyanık tutmak için tasarlanmıştır. Ancak, vücudunuza sizi geceleri uyanık tutmaktan daha fazlasını yapar. Gün içinde çok fazla şeker aldığınızda, gerçekleşmesi kaçınılmaz şeker krizi öncesinde kısa bir süre için heyecanlanırsınız. Uyuklama hakkında ne dediğimi ve uyku programınızı nasıl etkileyebileceğini hatırlıyor musunuz? Şeker krizleri genellikle gün içinde uyku hali ve şekerleme ihtiyacı ile sonuçlanır. Sağlıklı yiyecekler bile dinlendirici bir gece uykusu çekmenizi engelleyebilir. Bir elma sizi bir fincan kahve kadar uyanık tutar. Bir elmanın sağladığı doğal şekerler ve vitaminler vücudunuzun devam etmesini sağlar. Protein içeren her şey vücudunuzu güçlendirir ve vücudunuzu aktivite için 'hazır' moda sokar. Gece geç saatlerde acıktığınızı ve elma ve fıstık ezmesi istediğinizi hayal edin. Vücudunuz uyku dışında her şeye hazır olacak! Gece atıştırmalıklarını atlayın ve bir fincan papatya çayı veya suyu tercih edin.
Gotham'ın maaşı
Uyku saatinden önce alkolden kaçının.
Geceleri aşırı miktarda içtiyseniz, bayılma hissini biliyor olabilirsiniz. Uyumayı her şeyden daha kolay hale getirebilir. Uykunun depresyon ve anksiyete belirtilerine yardımcı olduğundan daha önce bahsetmiştim. Bununla birlikte, alkol bu semptomları kötüleştirir. Alkolün bir depresan olduğunu unutmayın. Uyumadan önce aşırı miktarda alkol almak, uykunun sağladığı faydaları ortadan kaldırır. Alkol ayrıca melatoninin etkili olmasını engeller. İyi bir gece uykusunun anahtarının melatoninin olduğunu zaten öğrendik. Dolayısıyla alkol uykuya dalmayı kolaylaştırsa da uyku döngüsünü bozar ve ertesi sabah zor bir duruma neden olur.
Aktif olun ve programınızı düzeltin!
Gece kızları. Güzel rüyalar gör
tarafından paylaşılan bir gönderi Kevin 04-09-16. (@kevin_the_schnauzer) 29 Nisan 2018, 14:05 PDT
Gün içinde vücudunuz hareket etmek ister. Bazen yararlanılmayan tüm bu işlevselliğe sahiptir. Gün boyunca aldığınız tüm yiyecekler, vücudunuzun daha fazla hareket etme isteği uyandırır. Benim gibiyseniz, tembel Pazar günlerinizi seversiniz. Gerçekten fazla bir şey yapmak istemiyorsunuz çünkü ufukta bütün bir haftanız var. Bunun yerine oturun ve rahatlayın ve şovlarınızı izleyin ve belki de köpeği kısa bir yürüyüşe çıkarın. Ancak, yatmadan önce yorgun değilsiniz. Sonunda yorulduğunuzda geç saate kadar uyanık kalırsınız ve o zamana kadar uyku düzeninizi zaten bozmuş olursunuz. Vücudunuzun en iyi yaptığı şeyi yapmasına izin verin - hareket edin! Vücudunuzun en aktif olduğu gün boyunca daha fazla fiziksel aktivite yapın ve uyku programınızın nasıl geliştiğinde bir fark göreceksiniz. Bütün gün uyursanız, vücudunuz gece uyumak dışında her şeyi yapmak ister. Kalori yakmak ve gün içinde alamadığı aktiviteyi elde etmek ister. Ortalama bir diyette (günde 2.000 kalori) herkes günde 30 dakika egzersiz yapmalıdır. 2.000'den fazla kalori alıyorsanız (yalnızca birkaç Starbucks içeceği sizi oraya götürür), o zaman vücudunuzun düzenlenmesi için daha fazla egzersiz yapmanız gerekir. İyi bir gece uykusu arıyorsanız, gün boyunca yoğun kardiyo egzersizleri harika bir başlangıç noktasıdır!
Tüm ilaçları, alınması planlandığı zaman alın.
Bir yatılı tedavi programında çalışırken, çoğu çocuğa günün belirli saatlerinde alınması gereken ilaçlar reçete edilirdi. DEHB için alınan uyarıcı bir ilaç sabah almanız için reçete edilmişse, öğlen uyanıp almanız hiçbir şekilde fayda sağlamaz. Uyarıcıların ve diğer ilaçların etkisini göstermesi belirli bir süre alır ve uykuya dalmaya başladığınız zamana kadar tüm gün boyunca etkili olacak şekilde tasarlanmıştır. Bununla birlikte, ilacınızı önerilen zaman diliminden daha geç alırsanız, uyumaya çalıştığınız süre boyunca ilacın etkili kalmasına izin vermiş olursunuz. Bu da daha geç yatıp daha geç uyanmanıza ve kötü uyku düzenine yeniden başlamanıza neden olabilir. Sabah ilaçları için önerilen zaman dilimi sabah 7-9 arasıdır (sabah ilaçları genellikle sabah 8'de alınacak şekilde belirlenir ve ilaçlar belirtilen saatten bir saat önce ve bir saat sonra alınmalıdır). Öğlen ilaçları 11.00-13.00, akşam yemeği ilaçları 16.00-18.00, yatma ilaçları ise 21.00-23.00 arasında alınmalıdır. Bunlar, ilaç şirketlerinin ilaçları, hangi ilaç için alınırsa alınsın en etkili olacak şekilde tasarlama şeklidir.
Uyuyan güzel #rumpus #chipin #minchi #chihuahua #minipin #uyuyangüzel #sevimlilik #şirinlikaşırı yük
tarafından paylaşılan bir gönderi agNESSArusi (@agnessarusi) 29 Nisan 2018, 14:22 PDT
Uyku haplarını ölçülü olarak alın.
Sıklıkla uyku düzenimi düzenlemek ve düzeltmek için bir uyku ilacı ilacına ihtiyacım olduğunu hissediyorum. Bir gece iyi uyuyamazsam, ertesi gece bir uyku ilacı alıp önerilen miktarda uyuyacağım. Çok huzurlu bir gece uykusu sağlarlar. Alışkanlık oluşturmayan uyku hapları (Tylenol PM, Benadryl, Zzzquil) uyku programınızı düzenlemek için iyi çalışsa da, alışkanlık oluşturmamalarının bir nedeni vardır. Uyku sorunları için uzun vadeli düzeltmeler olmaları amaçlanmamıştır. Kronik uyku problemleriniz varsa, bir uzmana görünmeniz veya daha önce özetlediğim stratejileri denemeniz en iyisidir. Uyku haplarının yan etkilerini de not etmek önemlidir. Önerilen miktarda uyku almayı beklemiyorsanız, karşı uyku yardımını almamalısınız. Eğer saat 1 ise ve alarmınız sabah 6'da çalacaksa, size 8 saat uyku vermesi gereken uyku hapları aldıysanız, ertesi gününüzün çalışması çok zor olacaktır. Uyku hapları, REM uyku aşamanızı artırır ve bu, vücudunuz uyanmayı beklemeden bir alarmla kesilirse, ertesi gün, hapları hiç almamış olmanıza göre daha yorgun olursunuz.
Uyku, mutlu ve sağlıklı bir yaşamın nihai anahtarıdır; Yeterince aldığınızdan emin olmak için bazı şeyleri düzeltmeniz gerekmez mi?
Uyku, sağlığınızı iyileştirmenin en etkili yollarından biridir. Hasta olduğunuzda doktorların size verdiği en büyük tavsiyenin 'çokça dinlenin' olmasına şaşmamalı. Vücudunuzun her parçasının toparlanması ve iyileşmesi gerekir ve bunu en çok uyku sırasında dinlenirken yapar. Sizin için doğru olan bir uyku programı yapın - saat kaçta yatmalı, saat kaçta uyanmalı, kafein içmeyi ne zaman bırakmalı, iyi dinlenmenize yardımcı olmak için ne yemeli. Gün boyunca yaptığınız her şey, vücudunuzun geceleri ne kadar iyi dinlendiğini etkiler. Gün içinde artık yorgun olmadığınızdan emin olmak için birkaç basit numara varsa, buna değdiğini düşünmüyor musunuz?
Oops I slips #puppies #puppyboy #sweetie #puppiesofinstagram #dogsofinstagram #dogbed #miniaussie
tarafından paylaşılan bir gönderi Wiley Rex ve Marley Dux (@wiley.rex) 29 Nisan 2018, 13:43 PDT
