Bu 14 Esneme Siyatikten Kurtulmanıza Yardımcı Olabilir

Siyatik bir ağrıdır dır-dir . Ve omurga . Ve bacaklar . Birçok farklı sorun/yaralanmanın bir sonucu olarak ortaya çıkabilir ve bunları önlemek, acıyı kol mesafesinde tutmak için en iyi seçeneğinizdir. Siyatiği önlemenin harika bir yolu nedir? Tabii ki uzatarak!

Ama sadece herhangi bir esneme değil – doğru esneme türü. Bu 14 siyatik egzersizi tam desteğimize sahip.

Siyatiği önlemek için 14 esnemeye hızlı bir bakış

1. Makas hamstring germe
2. Arka fleksiyon streç
3. Tek dizden göğüse streç
4. Dizden karşı omuza gerdirme
5. Siyatik sinir kayması
6. kobra pozu
7. Oturmuş kalça streç
8. Ayakta hamstring streç
9. Oturan omurga bükülmesi
10. uzanmış güvercin pozu
11. oturan güvercin pozu
12. İleri güvercin pozu
13. Kasık ve uzun addüktör streç
14. Ayakta piriformis streç

Siyatik ağrısını önlemek için en iyi esneme hareketlerinden 14 tanesini yıkmak

Bu 14 siyatik sinir egzersizi, gerginliği ve ağrıyı hafifletmek için favorilerimiz.

1: Makas hamstring germe

Siyatik gerdirmeye bu güzel, kolay giriş, hamstringlerinizi rahatlatır. Çok sıkılarsa, pelvisinizi çekerler ve belinizi strese sokarlar. Bunu gidermek için, makas hamstring uzanıyor her gün alt sırttaki stresi azaltabilir.

Nasıl yapılır:

1. Sağ ayağınız sol ayağınızın yaklaşık üç fit önünde olacak şekilde ayakta durarak başlayın.
2. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı dik tutun, yardımcı olacaksa ellerinizi kalçalarınıza koyun.
3. Belinizi düz bir sırtla öne doğru bükün, gövdenizi ön ayağınızın üzerine hizalayın.
4. Ağırlığınız çoğunlukla ön bacağınızdayken, bu pozu 10 saniye tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu sefer sol ayağınız sağınızın önünde olacak şekilde tekrarlayın.
6. Bacak başına üç tekrar hedefleyin.

2: Arka fleksiyon esnemesi

Birçok varyasyonla, bu esneme ayakta veya oturarak yapılabilir. Doğru yapıldığında, sırtınızın bükülmesiyle (omurga öne doğru büküldüğünde) ağrıyı hafifletmeye yardımcı oluyorsunuz.

ilk 5000 riko kikuchi

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durarak başlayın.
2. Bacaklarınızı düz tutarken belinizi öne doğru eğin ve başınızı mümkün olduğunca aşağı indirin.
3. Sırtınızın alt kısmındaki gerginliği hissetmeye başladığınızda, destek için ellerinizi ayak bileklerinize veya zemine koyarak gevşetin.
4. Başlangıç ​​konumuna geri dönmeden önce 10 saniye basılı tutun
5. Üç tekrar hedefleyin

3: Tek dizden göğüse esneme

Tek bacak dizden göğüse esneme, izolasyon egzersizi , yani her seferinde vücudunuzun bir tarafını çalıştırır. Bu, herhangi bir kas dengesizliğini gidermek ve kilonuzu eşit şekilde dağıtmak için iyidir.

Nasıl yapılır:

1. Sırt üstü yatın ve sağ elinizle sağ dizinizin altından tutun.
2. Kalçanızda rahat bir gerginlik hissedene kadar sağ bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin.
3. 10 saniye basılı tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve sol bacağınızla tekrarlayın.
5. Üç tekrar hedefleyin.

4: Dizden karşı omuza esneme

Tek diz gerdirmenin daha sert bir çeşidi olan bu daha derin gerdirme, spinal fleksiyon ve sinir için bolca yer açar.

Nasıl yapılır:

1. Bacaklarınız bir arada, tamamen uzatılmış halde yere yatın.
2. Sağ dizinizi yukarı kaldırın ve iki elinizle üst kısmını kavrayın.
3. Kalçanızı yerden kaldırmadan sağ dizinizi sol omzunuza doğru kaldırın.
4. Rahat bir gerginlik hissettiğinizde, hareketi tamamlamak için başınızı kaldırın.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce 30 saniye basılı tutun.
6. Sol dizinizle tekrarlayın, her bacakta üç tekrar hedefleyin.

5: Oturmuş siyatik sinir kayması

Bu oturarak egzersiz, kilo vermek için harikadır. ayak bileği hareketliliği . Aynı zamanda duyarsızlaştırır Siyatik sinir , bacaklarınızdaki hareket aralığını iyileştirir. Her seferinde bir bacağı çalıştırarak kaslar arasındaki herhangi bir dengesizliği gidermenize yardımcı olur.

Nasıl yapılır:

1. Sırtınız düz bir şekilde bir sandalyede veya yerde oturarak başlayın.
2. Bir dizinizi, ayağınız zemine yaslanacak şekilde bükün, diğer dizinizi düzleştirerek diğer ayağınız önünüzde olsun.
3. Ayak parmaklarınız sizi gösterecek şekilde ayağınızı geriye doğru bükün. Gerekirse ayak parmaklarınızı geri çekmeye yardımcı olması için bir direnç bandı veya havlu kullanabilirsiniz.
4. Bu ayağı diğer tarafa doğru bükün, böylece ayak parmakları sizden uzağa baksın.
5. Ayağınızı 20 kez ileri geri esnetin. Daha da zorlaştırmak istiyorsanız, başınızı öne doğru eğin, böylece çeneniz göğsünüze yaslanır.
6. Diğer bacağınızla tekrarlayın, bir set 20 tekrarı hedefleyin.

6: Kobra Duruşu

Kötü bir isimle iyi bir egzersiz olmasının yanı sıra, kobra pozu, bir hastalığın neden olduğu semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir. bel fıtığı . Ayrıca işleri kolaylaştırmak için değiştirilmiş bir sürümü var.

Nasıl yapılır:

1. Bacaklarınızı arkanızda uzatarak karnınıza yatın.
2. Avuç içleriniz göğsünüzle zemine yaslanacak şekilde dirseklerinizi bükün.
3. Dirseklerinizi düzelterek göğsünüzü yerden kaldırın. Bu acı verirse, dirsekleri yalnızca kısmen düzleştirerek, göğsünüzü 45 derece kaldırarak değiştirin.
4. 10 saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. 10 tekrar hedefleyin.

7: Oturarak kalça esnemesi

Oturma versiyonu piriformis streç (buna daha sonra değineceğiz) kalça ve beldeki hareketliliği geliştirmek için başka bir harika seçenektir. Açıkçası, bunun için bir sandalyeye veya tezgaha ihtiyacınız olacak.

Nasıl yapılır:

daniella wikipedia'yı seç

1. Ayaklarınız yere düz, dizleriniz 90 derece olacak şekilde oturun.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve ayak bileğini sol dizinizin üzerine yerleştirin.
3. Gövdenizi ayak bileğiniz ve diziniz üzerinden öne doğru eğerken nefesinize odaklanın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce 30 saniye basılı tutun.
5. Sol bacağınızla tekrarlayın, her bacakta üç tekrar hedefleyin.

8: Ayakta hamstring germe

Bir saniyeliğine hamstringlere geri dönersek - bunlar pelvisinizin tabanına yapışır ve eğer esnekleştirilmezlerse bel ağrısına veya gerginliğe neden olabilirler. Bu esneme onları zindeleştirmeye yardımcı olur!

Nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun.
2. Sağ bacağınızı yaklaşık beş inç önünüzde uzatın, topuğu yere veya bir sandalyeye (bel yüksekliğinin biraz altında olan herhangi bir şey) dayayın.
3. Bacağınızın arkasındaki gerginliği hissedene kadar sırtınızı düz tutarak belinizden öne doğru eğilin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce 30 saniye basılı tutun.
5. Sol bacağınızla tekrarlayın, her bacakta üç tekrar hedefleyin.

9: Oturan omurga bükülmesi

İşte eklemlerinizdeki baskıyı hafifletmek için başka bir hoş, nazik esneklik.

Nasıl yapılır:

1. Yere oturmaya başlayın, sırtınız düz ve bacaklarınızı önünüzde uzatın.
2. Sağ ayağınızı yere koyun, sol dizinizin dışından çaprazlayın.
3. Gövdenizi sağa çevirin, sol dirseğinize sağ dizinizin dışına ulaşarak gerginliği derinleştirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bu esnemeyi 20-30 saniye tutun.
5. Diğer bacağınızda tekrarlayın, bacak başına üç tekrar hedefleyin.

10: Yatan güvercin pozu

Kalçalar çok fazla gerginlik tutabilir ve siyatik ağrısına neden olabilir. Bu, üç güvercin pozu varyantımızın ilki, bu gerilimi azaltıyor.

Nasıl yapılır:

1. Bacaklarınız zemine bitişik olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Her iki bacağınızı da kaldırın ve bükün, sağ dizinizi 90 derece bükün ve sol uyluğunuzun üzerinden geçin.
3. Sol uyluğunuzun arkasından iki elinizle kavrayın ve esnemenin sınırını hissedene kadar vücudunuza doğru çekin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce 30 saniye basılı tutun.
5. Diğer bacakla tekrarlayın, üç tekrar hedefleyin.

11: Oturan güvercin pozu

Güvercin temasına bağlı kalarak, bu siyatik egzersizlerinin hepsi daha büyük açılıyor kalça fleksiyonu ve genel hareketlilik.

Nasıl yapılır:

1. Yerde oturarak başlayın, her iki bacağınızı da öne doğru uzatın.
2. Sağ dizinizi bükün ve ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin.
3. Öne doğru eğilin, böylece üst bedeniniz uyluğunuza doğru gerilir.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce 30 saniye basılı tutun.
5. Diğer bacakla tekrarlayın, üç tekrar hedefleyin.

12: İleri güvercin pozu

İleri veya geleneksel güvercin duruşu Genellikle varyasyonların en zorudur, ancak kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kalçalarınızı gerçekten germenin etkili bir yoludur.

Nasıl yapılır:

1. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün.
2. Sağ dizinizi öne doğru hareket ettirin, sağ ayağınız sol dizinizle zemine aynı hizada olacak şekilde gövdenizin önüne koyun.
3. Sol bacağınızı yere değene kadar geriye doğru hareket ettirin, vücudunuz doğal olarak sağ bacağınızın üzerine inecektir.
4. Ağırlığınızın çoğunu bacaklarınızla destekleyerek, sağ popo yanağınızda (veya yanağınızda) gerginlik hissedene kadar kollarınızı kullanarak gövdenizi aşağı indirin. kalça , eğer teknik olursak).
5. 30 saniye basılı tutun, ardından başlangıca dönün.
6. Diğer bacakla tekrarlayın, bacak başına üç tekrar hedefleyin.

13: Kasık ve addüktör esnemesi

gergin kasık veya addüktör kaslar hızla siyatik sinir ağrısına dönüşebilir. Neyse ki, bu esnemeyi yaparak işleri güzel ve gevşek tutmak yeterince basit olmalıdır.

Nasıl yapılır:

becca kufrin linkedin

1. Dört ayak üzerinde başlayın, dizlerinizi olabildiğince geniş açın.
2. Ellerinizi yerde ve dirseklerinizi düz tutarak, gövdenizi kalçalarınıza doğru geriye doğru sallayın.
3. Kasık bölgenizde hissetmeye başlayana kadar kendinizi daha da geriye itmek için ellerinizi kullanın.
4. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve üç tekrar için tekrarlayın.

14: Ayakta piriformis esnemesi

Daha zorlu bir siyatik egzersizi ile bitirelim. Piriformis kasınız, kalça ekleminizin üst kısmına yakın olan poponuzda yaşar. Bu esneme yardımcı olur gerilimi azaltmaya . Dengede durabiliyor ve ayakta durabiliyorsanız, bu harika. Ancak desteğe ihtiyacınız varsa, başlamak için bir duvardan bir metre kadar uzakta durabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

1. Ayaklar omuz genişliğinde durun.
2. Sağ bacağınızı sol dizinizin üzerinden çaprazlayın.
3. Kalçalarınız 45 derece bükülene kadar sağ bacağınızı hafifçe bükün.
4. Bacaklarınız karakteristik 4 numaralı şekle geldiğinde 15 saniye basılı tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
6. Her bacakta üç tekrar hedefleyin.

Siyatik sinir nedir ve neden acıyor?

Siyatik siniri vücudunuzdaki en büyük sinirdir, omurganızın tabanından kıçınıza ve her bacağınızdan topuklarınıza kadar uzanır. Tahriş olduğunda veya iltihaplandığında, sinirin gittiği her yerde ağrı alevlenebilir. Bu ağrı denir siyatik .

Sinir, fıtıklaşmış diskler ve enfeksiyondan basitçe düzgün esnemez . Ağrı yeterince kötü değilse, sınırlı sinir hareketliliği bacaklarınızı bozabilir. hareket açıklığı .

gibi çalışmalar Bu Alt bedeninizi germek için zaman ayırmanın siyatik siniri üzerindeki baskıyı hafifletebileceğini ve ağrıyı azaltabileceğini belirtin.

Siyatik için bazı alternatif tedaviler nelerdir?

Germe hareketleri, siyatik ağrısını önlemek veya hafifletmek için harikadır, ancak başka seçenekleriniz de vardır:

• Sertlik veya ağrı hissettikten sonraki ilk birkaç gün boyunca bölgeye günde üç kez buz uygulayın.
• İlk birkaç günden sonra, değiştirin ve ağrılı bölgeye ısı uygulayın.
• İbuprofen gibi iltihap önleyiciler siyatik ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Siyatik birkaç haftadan daha uzun süre ortalıkta kalırsa bir tıp uzmanıyla konuşun.

Sonuç: Omurga ve züppe hissetmek!

Siyatik ağrısı hayatımızın her anında karşımıza çıkabilir. Kendinizi zinde tutmak ve yaralanma riskinizi azaltmak için, ağrınız olmadığında bile bu esnemeleri günlük olarak gerçekleştirin. Sonuçta, söz konusu sağlığınız olduğunda, bir kuruş önlem, bir dolarlık tedavi değerindedir.