Melek Numaranızı Öğrenin
Çoğu uzman, ağırlık kaldırmadan önce en az 5 dakikalık bir kardiyo ısınması önermektedir. Ancak ağırlıklardan önce mi yoksa sonra mı tam bir kardiyo seansı yapacağınız hedeflerinize bağlıdır.
Hangisi önce gelir, kardiyo veya ağırlık ? TBH, hiçbir rotanın diğerinden kesin olarak daha iyi olduğu kanıtlanmadı. Her ikisinin de benzersiz avantajları vardır.
Çoğunlukla, araştırmalar önce gücün en iyisi olduğunu öne sürüyor kas geliştirme Ve yağ kaybı, ilk önce kardiyo yasal olsa da dayanıklılık kazanımları . İşte bilmeniz gerekenler.
Ağırlıklardan önce mi yoksa sonra mı kardiyo yapmak daha iyidir?
Fitness uzmanına göre Jonathon Ross A.C.E.'nin Fitness, eğer amacınız:
- kilo vermek, yapmak kuvvet Birinci
- Gücü geliştirmek için önce gücü geliştirin
- Dayanıklılık kazanmak için yapın kardiyo Birinci
Bu stratejilerin ardındaki düşünce şudur:
- Güç antrenmanı öncelikle dinlenme halinde bile kals yakmaya devam eden yağsız kas kütlesi oluşturur
- Önce kuvvet yapmak, kas kazanımlarınızı maksimuma çıkarmak için gereken enerjiyi yakmamanızı sağlar
- Önce kardiyo yapmak maksimum oksijen alımını artırabilir ( VO2 maks ), dayanıklılığın önemli bir ölçüsü
Bu noktada bu hala spekülasyon olsa da, denemeye ve sonuçlarınızı ölçmeye değer olabilir. spor izle veya günlük kaydı .
en sevdiğin hayvan hangisi testi
Halterden önce neden kardiyo yapılır?
Profesyoneller her zaman en az bir 5 dakikalık kardiyo seansı ağırlıklardan önce.
Ancak ağırlık çalışmalarından önce tam bir kardiyo seansı yapmak aşağıdaki faydaları da sağlayabilir:
- Isıtır. Kardiyo yapmak öncelikle kan akışını hızlandırır, kasları ısıtır ve yaralanma riskini azaltır.
- Dayanıklılığa yardımcı olur. Bunun için eğitim maraton ? Dayanıklılığa öncelik veriyorsanız antrenmanınıza kardiyo ile başlamak maksimum kazanç elde etmenize yardımcı olacaktır.
- Kilo kaybı. Her ne kadar profesyonellerin çoğu kilo vermek için önce kardiyo yapmayı söylese de, bir diğeri çalışmak kardiyonun kilo kaybı için genel olarak kuvvet antrenmanından daha uygun olduğunu öne sürüyor. Ancak hem kardiyo hem de gücün birleşimi, kilo vermek için en iyi seçenek gibi görünüyor.
Halter neden kardiyodan önce yapılır?
Neden kardiyo yapmadan önce demir pompalamalısınız? (Sadece şunu unutma ısınmak !)
İşte araştırma şunu söylüyor:
- Daha fazla kazanç, daha az acı. A 2017 ACE tarafından yaptırılan çalışma güçten sonra kardiyo yapmanın, aynı egzersiz yoğunluğu ve süresi için kalp atış hızının dakikada 12 atış daha yüksek olmasına yol açtığını öne sürüyor. Yani teorik olarak, eğer kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, önce kuvvet çalışması yapmak potansiyel olarak aynı zamanı ve enerjiyi daha büyük kazanımlar için kullanabileceğiniz anlamına gelir.
- Yağ yakımı ve kas kazanımı için daha fazla enerji. Bir göre eski çalışma Kardiyo öncesi kuvvet çalışması, yalnızca kardiyoya kıyasla egzersiz sırasında lipit düzeylerini artırır. Artan serbest yağ asitleri ve gliserol depoları, yakıt olarak daha fazla yağın kullanılabileceği, daha fazla yağ yakımı ve daha fazla kas performansı anlamına gelir.
Kardiyo ve kuvvet antrenmanı ipuçları
Optimum sağlık yararları için ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı tavsiye eder yetişkinler şunları yapar:
- Haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta veya 150 dakika şiddetli fiziksel aktivite
- Haftada tüm büyük kas grupları için en az iki gün kuvvet antrenmanı
En azından yönergeleri karşılıyorsanız tebrikler; tahmin edilenler arasındasınız 5'te 1 yapan insanlar.
Haftalık fitness rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçları:
- Spor salonuna HAYIR. Dikkate almak Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT ), bu da hem kardiyo hem de güç kazanımlarını daha kısa sürede maksimuma çıkarır.
- Mücadeleyi artırın. Ağırlığı artırın, tekrarlar ve sürekli maksimum kazanç elde etmek için zaman içinde kademeli olarak kardiyo harcaması yapın.
- Seviye atlamak için dinlenin. Gücü artırmak için uzun dinlenme dönemleri (2-5 dakika) içeren kısa setler yapın. Büyümek ister misin? Daha kısa dinlenme süreleri Setler arası (20 sn-1 dk) kasları maksimuma çıkarır.
- Kazançlarınızı takip edin. Süslü bir fitness takipçisine ihtiyacınız yok (ancak bunlar da oldukça harika ). Bir fitness günlüğü veya uygulama rutininizi takip etmenize ve özelleştirmenize yardımcı olabilir.
- Bir profesyonelle çalışın. Mükemmel bir sonuçla geliyorum spor rutini kendi başınıza biraz deneme yanılma gerektirir. Kişisel antrenör sizin için neyin işe yaradığını *tam olarak* anlamanıza yardımcı olmak için çok şey yapabilir. Yakınlarda kimse yok mu? Birisine çevrimiçi rezervasyon yapın .
Götürmek
Genel olarak çalışmalar, kas büyümesi ve yağ kaybı sağlamak için kuvvet antrenmanına öncelik vermenin en uygun olduğunu göstermektedir. Bu arada kardiyo ile başlamak dayanıklılık kazanımlarını arttırmada etkilidir.
Hasarlı saçlar için en iyi serum
