Melek Numaranızı Öğrenin
Anaerobik egzersiz, enerji için glikozu parçalamak için oksijen kullanmayan herhangi bir aktivite türüdür. Sağlık için bazı önemli faydalarla birlikte gelir! HIIT eğitimi, pilates, yoga ve halterin tümü anaerobik şemsiyesi altındadır.
Hentboldan buz patenine kadar geniş bir fiziksel aktivite dünyası var. Salsa dansı (herhangi bir kanıta ihtiyacınız varsa, sadece gece geç saatlerde Olimpiyatları izleyin). Vücudunuzu nasıl hareket ettirdiğinizin ayrıntıları değişebilse de, tüm egzersizlerin aynı enerji yollarını kullandığını düşünebilirsiniz. Ama aslında, bu tam olarak doğru değil.
Örneğin, anaerobik egzersiz, enerjiyi kullanma biçiminde diğer faaliyet türlerinden farklıdır.
Aerobik egzersizin aksine (spor salonuna gidenler arasında daha iyi bilinen kardiyo ), anaerobik egzersiz, süreçte herhangi bir oksijen kullanmadan enerji için glikozu parçalar. Bazı anaerobik egzersiz biçimleri arasında sprint, HIIT eğitimi, ağız kavgası ve vinyasa yoga bulunur. Anaerobik egzersiz yapmak yağ yakabilir, kemiklerinizi güçlendirebilir, ruh halinizi yükseltebilir ve daha fazlasını yapabilir.
Bu tür hareketlerin birçok avantajından yararlanmak ister misiniz? Her şeyle ilgili rehberiniz için okumaya devam edin anaerobik .
Anaerobik egzersiz nedir?
Bir an için kelime kökenlerini araştıralım, olur mu? Kelime anaerobik Yunanca'dan 'oksijensiz yaşayabilir' anlamına gelir BİR ('olmadan'), hava (“hava”) ve bios ('hayat').
Bu etimolojik kök, anaerobik egzersizi doğru bir şekilde tanımlar. Aerobik aktivite kandaki glikoz moleküllerini parçalamak için oksijen kullanırken, anaerobik aktivite kaslarınızı vücudunuzun oksijen sağlayabileceğinden daha hızlı kasılır.
Peki bu tam olarak nasıl çalışıyor? Bu kez bilim için, ineklerin ikinci aşaması için bize katılın.
Vücudunuz glikoz depolar ( Yediğiniz besinlerdeki karbonhidratlar ) kaslarınızda glikojen şeklinde. Anaerobik egzersizde, kas hücreleri glikojene erişir ve onu ayrı ayrı glikoz moleküllerine ayırır. Bunlar daha sonra laktik asit fermantasyonu adı verilen bir işlemle enerji için kullanılır.
Enerji için glikoz kullanma yöntemi etkili olsa da, enerji üretmez. gibi fazla aerobik egzersiz olarak enerji. Bu nedenle, çoğu anaerobik egzersiz, enerjiyi harekete geçirmek için gereken güç gibi kısa aralıklarla gerçekleşir. ağır bir halter kaldırmak başınızın üzerinden geçirin veya derin bir çömelme pozisyonunda eğilin.
Anaerobik ve aerobik egzersiz
Anaerobik egzersiz, hareket için enerji sağlama arayışında oksijen içermemesi nedeniyle aerobik egzersizden farklıdır. Yukarıda açıklandığı gibi, bu çok önemli glikozdan yararlanmak için farklı bir işlem kullanır.
Aerobik egzersiz ise egzersizlerinizi beslemek için soluduğunuz havadaki oksijeni kullanır. Koşu, yüzme gibi aerobik aktivitelerde veya bisikletçilik , nefesiniz derinleşir ve kalp atış hızınız artar. Kan damarlarınız, ekstra oksijen açısından zengin kanın bacaklarınız, kollarınız ve göğsünüzdekiler gibi büyük kas gruplarına ulaşmasına izin vermek için bile genişler.
kepek vs kuru saç derisi vs sedef hastalığı
Çünkü aerobik egzersiz, sürekli bir nefes döngüsü ve taze oksijenli kan içerir, daha uzun süreler boyunca gerçekleştirilebilir. (Düşünmek: maraton koşusu ya da İngiliz kanalında yüzmek - ya da biz daha yolun ortasındaki insanlar için mahallede 30 dakikalık bir bisiklet yolculuğu.)
Anaerobik egzersiz faydaları
Anaerobik egzersiz küçük patlamalar halinde gerçekleşse de, büyük faydalar sağlayabilir. İşte egzersizinizi oksijensiz hale getirmenin harika sonuçlarından bazıları.
Kilo vermeye yardımcı olabilir
Bir egzersiz şekli bulmakta zorlanacaksınız. alışkanlık kilo vermeyi teşvik edin - sonuçta, kaslarınızı herhangi bir şekilde kullanmak enerji gerektirir, yiyeceklerden aldığınız kalorileri kullanır.
Bununla birlikte, kilo kaybı için, anaerobik aktiviteler tarihsel olarak aerobik aktivitelerin arka koltuğunu almıştır. Ancak daha yeni araştırmalar, anaerobik egzersizlerin yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) kilo vermek için kardiyo ter seansları kadar etkili olabilir.
A 2021 analizi Örneğin, 12 incelemeyi ve 149 çalışmayı değerlendiren bir araştırma, enerji harcaması eşit olduğu sürece, aerobik ve HIIT eğitimi arasında kilo veya yağ kaybı açısından hiçbir fark olmadığını buldu.
Diğer 2015 araştırması obez yetişkinler aerobik egzersizlere katıldıklarında kilo kaybının daha fazla olmasına rağmen, yalnızca anaerobik egzersizler yaptıklarında yine de önemli kilo kaybı yaşadıklarını gösterdi.
Kemik sağlığını destekler
halter ne yapılır, yoga ve ip atlamanın ortak noktası var mı? Hepsi, kemiklerinizde güç ve yoğunluk oluşturmaya yardımcı olabilecek anaerobik direnç egzersizleridir.
Bunun gibi aktivitelerle kemiklerinize baskı uyguladığınızda, vücudu uyarır kemik oluşturan hücreleri uyarmak, sonuçta iskeletinizi güçlendirmek.
Ruh halinizi yükseltebilir
Kendinizi kötü hissediyorsanız, anaerobik egzersizler bulutların bir kısmını temizleyebilir.
Düzenli ağırlık çalışması, kaygı belirtilerini önemli ölçüde azalttı. 2020 çalışması genç yetişkinler üzerinde. ve bir 2021 çalışması 33 randomize klinik çalışmayı içeren bu çalışma, direnç eğitimi egzersizinin depresif semptomlarda önemli azalmalar ile ilişkili olduğunu buldu.
Kalbinizi koruyabilir
Elbette, kardiyo kalbiniz için harikadır - ancak (sürpriz!) Anaerobik antrenmanın kardiyovasküler sisteminiz için de avantajları vardır. Araştırma bu tür egzersizin kalp hastalığı riski ile ilişkili olan lipit profillerini iyileştirebileceğini göstermektedir.
Duruşunuzu ve dengenizi eğitir
Kartal pozunda veya bench presste maksimum seviyede kalmak için gereken konsantrasyon ve odaklanma boşuna değildir. Bunun gibi anaerobik aktiviteler dengenizi zorlar ve sağlıklı bir duruş geliştirmenize yardımcı olabilir. Yoga gibi anaerobik egzersizleri seçin, pilates ve fiziksel dengenizdeki sonuçları görmek için halter.
ağzınızdan tat nasıl alınır
Anaerobik egzersiz türleri
Anaerobik egzersizde vücudunuz, aerobik sisteminizin sağlayabileceğinden daha fazla enerji talep eder. Bu tür faaliyetler, yüksek güçteki kısa patlamalarda gerçekleştirilebilir. Bazı anaerobik egzersiz örnekleri şunları içerir:
- HIIT eğitimi
- Ağırlık kaldırmak
- Vinyasa Yogası
- pilates
- Sprint
- Şınav, akciğer, squat ve pull-up gibi vücut ağırlığı egzersizleri
Anaerobik egzersiz güvenlik ipuçları
Bir yaralanma sizi kenarda bırakırsa, herhangi bir kondisyon kazanımı elde edemezsiniz. Anaerobik egzersiz yaparken güvende kalmak çok önemlidir. Bazı genel yönergeler şunları içerir:
- İyi oturan ve spor salonu ekipmanına takılmayacak veya takılmayacak giysiler giyin
- Seçme atletik ayakkabılar iyi bir sırt ile (ve aşındıkça değiştirin)
- Yeteneklerinize ve bilginize güven duyana kadar bir eğitmenin rehberliğinde çalışın
- Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, her zaman bir gözcü kullanın
- Özellikle sıcak havalarda egzersiz yapıyorsanız, susuz kalmayın
- Yorucu aktivitelere dalmadan önce gerinerek ısının
- Kendinizi iyi hissetmiyorsanız aktiviteyi durdurun
Götürmek
Sayısız faydaları nedeniyle, anaerobik egzersizler, her zamanki kardiyo (aka aerobik) aktivitelerinizin yanında bir yeri kesinlikle hak ediyor.
Bu tür bir egzersizle ne kadar çok meşgul olursanız, vücudunuz buna o kadar alışır ve sonuçta daha az yorucu hissettirir. Ve kuvvet antrenmanının veya düzenli bir yoga akışının kilo kontrolü, kalp sağlığı ve duruş gibi konularda nasıl önemli sonuçlar verdiğine şaşırabilirsiniz.
Bu yüzden biraz serbest ağırlık veya bir barfiks çubuğu alın ve ısırık büyüklüğünde enerji patlamaları yapmaya başlayın! Oksijen kullanmayabilirler, ancak kesinlikle temiz bir nefes alabilirler.
