Melek Numaranızı Öğrenin
Besleyici bir atıştırmalık veya hafif bir yemek yemek, egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olabilir. Antrenman sonrası en iyi atıştırmalıklar protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içermelidir.
Besleyici bir atıştırmalık veya hafif bir yemek, terledikten sonra gerçekten işe yarayabilir. Ve profesyonellere göre, süper sağlıklı da olabilir! Çalışmalar, egzersiz yaptıktan sonra yemek yemenin yardımcı olabileceğini gösteriyor. egzersiz kurtarma ve yardım kas geliştirme .
Sadece yediklerinizin çok şey ifade edebileceğini unutmayın. İşte egzersiz sonrası yenebilecek en iyi yiyecek türleri.
Çalıştıktan sonra yemek yemeli mi?
Egzersiz yaparken kaslarınız tükenir glikojen mağazalar. Bu, vücudunuzun en sevdiği yakıt kaynağıdır, özellikle daha yüksek yoğunluklu aktivite . Bunlara ek olarak, çalışmalar Egzersiz yapmanın kasları parçalayabileceğini ve zarar verebileceğini gösterin.
Egzersiz yaptıktan sonra yemek yemek size yardımcı olabilir:
- kasları onarmak
- glikojen seviyelerini geri yükleyin
- büyümek güçlü kaslar (kas protein sentezini artırarak + protein yıkımını azaltarak)
Araştırma Özellikle karbonhidratların glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Protein yemek de glikojen sentezine yardımcı olur Yağları yerken protein sentezini artırmaya yardımcı olabilir.
Antrenmandan sonra hangi makrolar en iyisidir?
Protein, karbonhidrat ve yağlar, egzersiz sonrası en iyi makrolardır. Tüm bu bebekler vücudunuzun iyileşmesine katılır, bu yüzden doğru karışıma sahip olmak çok önemlidir. Ancak, benzersiz hedeflerinize bağlı olarak bazı makrolar diğerlerinden daha iyi olabilir.
İşte her birinin detayları.
barda kadınlara yaklaşmak
Protein kas inşa etmeye ve onarmaya yardımcı olur
Hatırlatma: Egzersiz kaslarınızın yırtılmasına ve Yıkmak . Protein vücudunuza yardımcı olur yeniden inşa et . Egzersiz yaptıktan sonra yeterince protein yemek vücudunuza amino asitler bu proteinleri onarması gerekiyor. Ayrıca yeni kas dokusu oluşturmaya yardımcı olur .
Uluslararası Spor Beslenme Derneği'nin profesyonelleri, yemek yemenizi tavsiye ediyor. 0.15 – 0.25 gram (g) bir antrenmandan sonra vücut ağırlığınızın kilogramı başına protein… ve ASAP!
İçinde 2019 incelemesi , araştırmacılar, özellikle direnç tipi egzersizin birkaç saat içinde protein yemenin kas protein sentez oranlarını artırdığını kaydetti. Kazanmak: Aynı zamanda kasların uzun süreli egzersize uyum sağlama yeteneğini de geliştirir.
Hala bir 2017 çalışması protein yemenin her iki postta da olduğu sonucuna varmıştır. veya Egzersiz öncesi kas gücü, hipertrofi ve vücut kompozisyonu üzerinde benzer şekilde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, spor salonundan eve atıştırmak için acele etmek o kadar da büyük bir anlaşma olmayabilir.
A 2013 incelemesi ayrıca egzersizden 1 saat önce *ve* sonra 20 g protein yiyenlerin, dekstroz tüketenlere göre daha fazla yağsız kütle ve uyluk kütlesine sahip olduğunu kaydetti. (Fakat TBF, temelde sadece saf proteine karşı rekabet eden proteindir. Şeker .)
Dr.
Genel olarak protein yemek - antrenmanınızdan önce veya sonra - kesinlikle önemlidir. kas geliştirme ve egzersiz kurtarma. Bazı uzmanlar birkaç saat içinde yemek yemenin en iyisi olduğunu düşünüyor.
Karbonhidratlar iyileşmenize yardımcı olur
Vücudunuz egzersiz sırasında yakıt olarak glikojen depolarınızı kullanır, bu da temel olarak 1 numaralı karbonhidrat hedefidir. Dolayısıyla daha sonra biraz karbonhidrat aldığınızda, bu glikojen depoları yeniden dolar.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne göre, yemek yemek .5-.7 g karbonhidrat 30 dakikalık eğitimde vücut ağırlığının kilogramı başına sağlıklı glikojen yeniden sentezine yol açar.
Ama değerli glikojen depolarınızı ne kadar hızlı tüketiyorsunuz? Bu ne yaptığınıza bağlı. Örneğin, dayanıklılık sporları vücudunuzun çok daha fazla glikojen kullanmasını sağlar direnç antrenmanından daha iyidir. Bu nedenle, uzun süre koşuyor, yüzüyor veya bisiklet sürüyorsanız, halterden daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekebilir.
Araştırma Aynı zamanda karbonhidrat proteini yediğinizde glikojen sentezini desteklemeye yardımcı olan insülin salgısının daha iyi çalıştığını gösterir. Öyleyse devam edin ve çalıştıktan sonra fıstık ezmesi proteinli çörek veya humus sargısını yiyin.
Dr.
Karbonhidratlar, egzersiz yaparken vücudunuza yakıt sağlar ve daha sonra glikojen depolarınızı yenilemeye yardımcı olur. Bu, özellikle dayanıklılık aktiviteleri yaparken önemlidir.
Yağlar senin arkadaşın
Egzersiz yaptıktan sonra yağ yemenin besin emilimini engellediğine dair bir fitness efsanesi var. Ama bu sadece doğru değil ! Yağlar sindirimi biraz yavaşlatabilirken, araştırmalar besinsel faydalarını azalttığını göstermiyor.
Bir gözden geçirmek Egzersizden sonra yüksek yağlı bir yemek (yağdan elde edilen yüzde 45 enerji) yeseniz bile kas glikojen sentezinin etkilenmediğini gösteriyor. Araştırma oldukça eski olmasına rağmen, o zamandan beri onunla çelişen hiçbir şey yayınlanmadı.
Bu arada küçük bir 2022 çalışması 20 erkekten biri, yağla doldurulmuş peynir yemenin hem dinlenmede hem de antrenman sonrasında protein sentezi oranlarını artırdığını buldu. ve bir 2006 çalışması Tam yağlı sütün, bir antrenmandan sonra kas büyümesini arttırmada yağsız sütten daha iyi olduğunu buldu. AKA, daha fazla yağ aslında kas büyümesini artırabilir.
Sadece fıçıları düşürmediğiniz sürece Trans yağ , biraz yağdan kimseye zarar gelmez. bu ABD Sağlık Bakanlığı günlük kalorilerin yüzde 10'undan daha azını almanızı önerir. doymuş yağlar optimal sağlık için.
Dr.
Antrenmandan sonra protein veya karbonhidratlarınızda biraz yağ olması, besin emilimini engellemez. Ancak, Might biraz yavaş sindirim. Ayrıca bir antrenmandan sonra yağ yemenin kas büyümesini artırabileceğini gösteren küçük bir kanıt var. Ancak tüm avantajları kanıtlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.
Antrenman sonrası en iyi atıştırmalık s
Diyelim ki antrenman sonrası atıştırmanızın ana amacı, vücudunuza iyileşmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri vermek ve egzersiz faydalarını en üst düzeye çıkarmak. Bu durumda, besin açısından zengin, kolay sindirilebilir yiyecekler seçmek mükemmeldir.
gece seks
Karbonhidratlı veya protein ağırlıklı veya yağlı yiyeceklere odaklanıp odaklanmamanız, benzersiz egzersiz rejiminize bağlı olacaktır. Burada başlamanız için birkaç fikir var:
karbonhidrat ağırlıklı
- tam tahıllı tahıl + meyve
- yeşil bezelye cipsi
- havuçlu kek granola
- paleo kabak krep
- patates partisi
Protein ağırlıklı
- nohut, mango ve körili karnabahar salatası
- cevizli ev yapımı protein barları
- somon füme salatalık ruloları
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
- ev yapımı hindi sarsıntısı
- haşlanmış yumurta akı ve hardal
biraz yağlı
- Matcha mango chia tohumlu puding
- badem ezmesi fincan güler yüzlü
- kırmızı biber ve keçi peyniri
Antrenman sonrası en iyi öğünler
Bazen bir atıştırma sadece yeterli değildir. İşte kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği için doldurmanız gereken bazı kolay, ideal yemekler (veya öğünlere yakın):
karbonhidrat ağırlıklı
- bolonez veya sebzeli fettuccine
- lahana ve dolmalık biber ile humus burger
- kavrulmuş teriyaki mantarı ve brokoli soba eriştesi
- mercimek ıspanak çorbası
- brokoli üzüm hasat salatası
Protein ağırlıklı
- sebzeli kıyma veya siyah fasulye ile doldurulmuş ızgara biber
- ızgara ananaslı biftek salatası
- ton balıklı avokado salatası
- garbanzo ve siyah fasulye enchiladas
- poblano biber ve hindi pastırmalı yumurta beyazı frittata
- fıstıklı tofu ile quoina kase
- tavuk parm kabak tekneler
- kırmızı mercimek dal
biraz yağlı
- füme somon ve avokado sezar salatası
- tereyağlı marul sarılı karides tacos
- pesto karnabahar pizza
- kireç ve fesleğenli sığır kebapları
Egzersizden önce yemek yemeli misiniz?
göre 2013 incelemesi , uzmanlar genellikle egzersiz sonrası dönemin besin zamanlamasının en önemli parçası olduğu konusunda hemfikirdir. Bununla birlikte, egzersiz yapmadan önce yemek yemek önemli olabilir, hatta bazı durumlarda aynı derecede önemli olabilir.
galaktik merkez astrolojisi
Ama bu gerçekten hedeflerinize, yaptığınız egzersizin türüne ve ne zaman egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Örneğin, uyandığınızda kan şekeri seviyeniz düşer ve spor salonuna gitmeden veya koşmadan önce en azından bir şeyler atıştırmazsanız biraz yorgun hissedebilirsiniz.
Göre Uluslararası Spor Beslenme Derneği , yüksek yoğunlukta 60 dakikadan daha uzun süre gitmediğiniz sürece çoğu insan önce yemek yemeden güvenle egzersiz yapabilir. Yani, insanlar gerçekten aç kardiyo şu anda, o her durumda en iyi şey olmayabilir .
Genel olarak, antrenmandan önce öğün atlamadan önce bir doktorla konuşmak iyi bir fikirdir. Gibi koşullara sahip olanlar diyabet veya kan şekeri problarının, örneğin, yeterli yakıta sahip olduklarından emin olmaları gerekir.
Spesifik spor performansı hedefleriniz varsa, sizin için çalışan bir diyet rejimi oluşturmanıza yardımcı olabilecek kişisel bir antrenör veya nitelikli bir beslenme uzmanıyla konuşun.
Genel olarak, egzersiz sonrası öğünler olarak listelediğimiz aynı tür yiyecekler, egzersiz öncesi yiyecekler olarak işe yarar - tüm o yiyeceklerin bozulmadığından emin olmak için biraz daha küçük bir porsiyon yemek veya en az bir saat önceden yemek isteyebilirsiniz. midenizin etrafında.
Dr.
Araştırmalar, bir antrenmandan sonra yemek yemenin egzersiz iyileşmesine yardımcı olabileceğini ve kas protein sentezini artırabileceğini gösteriyor. Çoğu profesyonel, terlettikten sonra birkaç saat içinde yakıt doldurmanızı önerir.
Tam olarak ne yediğiniz, benzersiz fitness hedeflerinize bağlı olacaktır. Ancak genel olarak, ağırlık antrenmanından sonra protein ağırlıklı ve dayanıklılık aktivitesinden sonra karbonhidrat açısından daha yüksek bir yemek yemek iyi bir fikirdir. Şüphe duyduğunuzda, bir doktorla veya sertifikalı bir beslenme uzmanıyla konuşun.
