Melek Numaranızı Öğrenin
Zamanınız kısa ama kaslarınız büyük mü? Ter seansınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bir AMRAP (mümkün olduğunca çok tekrar) antrenmanı düşünün. AMRAP'ın anlamını ve burada nasıl çalıştığını yıkıyoruz.
Başka bir gün, birkaç düzine daha Fitness Kısaltmalar öğrenmek için. ne zaman yaptı egzersiz dili bu kadar kurumsallaşmak mı? konuyu dağıtıyoruz
AMRAP, kelimenin tam anlamıyla 'mümkün olduğu kadar çok tekrar' anlamına gelir ve bu, göründüğü kadar belalı (ve gösterişten uzak) bir ifadedir.
Bu tür yüksek yoğunluklu antrenmanlarda bol miktarda faydalar dikkate almak ve özellikle zamanı kısıtlı olanlara yardımcı olabilir. ile sohbet ettik kişisel eğitim koçu daha fazla öğrenmek için.
Cesur ayrıntılara girelim, olur mu?
AMRAP antrenmanı nedir?
Efsaneye göre AMRAP adını bu sayede almıştır. CrossFit . Neyse ki, bu antrenmanın talimatları hemen hemen adındadır - istediğiniz kadar performans sergilersiniz. tekrarlar olabildiğince.
Ama bu kadar basit olamaz, değil mi?
Hudson-Valley merkezli bir kişisel eğitim uygulamasının kurucusu Jakob Roze ile konuştuk RozeFit .
Roze, bu antrenmanın, her seti başarısızlığa götüren yüksek yoğunluklu bir tür olan OFC olduğunu, yani belirli egzersizinizi, uygun form ve güvenliği göz önünde bulundurarak, belirli bir süre boyunca fiziksel olarak artık yapamayacak hale gelene kadar gerçekleştirmeniz anlamına geldiğini açıklıyor. Buradaki odak hiç ya da çok az hareketler arasında dinlenme . Yani hayır, tam olarak değil *kolay* .
Muhtemelen tahmin edebileceğiniz gibi, bu tamamen olanlar için harika bir seçim değil. çalışmak için yeni . Güzel ve kolay, yeni başlayanlar için en iyi uygulamadır (ve pek çok evde denemek için başlangıç antrenmanları !).
çok sevindim loso instagram
Biraz tecrübesi olanlar için Roze, AMRAP antrenmanlarını neredeyse her yerde (yani herhangi bir güvenli yerde!) yapmaktan çekinmeyeceğinizi söylüyor. Roze, 'AMRAP setlerini herhangi bir antrenmanla yapabilirsiniz' diyor. “sadece kullanarak vücut ağırlığı, veya ile ağırlıklar ”
Roze, AMRAP'ın genellikle ağırlıklar beğenmek dambıl , giryalar , veya halter .
AMRAP, kardiyo ile aynı şey midir?
“Ağırlıklı AMRAP setleri kullanıyorsanız, kesinlikle AMRAP setleri ile aynı değildir. kardiyo Roze bize anlatıyor.
“Kardiyo bir aerobik temelli egzersiz öncelikle kullanan yağ yakıt olarak (özellikle düşük yoğunluklu , uzun süreli kardiyo) ve kardiyorespiratuar sisteminizi uyarır” diye açıklıyor.
AMRAP egzersizleri kardiyovasküler sisteminizi uyarsa da, Roze bunların kalp sağlığınızı iyileştirmek için ideal olmadığını söylüyor. aerobik kapasite .
“Ağırlıklarla yapılan AMRAP eğitimi, kas-iskelet sisteminize büyük bir uyarı verir ve bu nedenle, performansınızı geliştirmek için daha uygundur. kuvvet ve yağsız kas dokusu.
Bir AMRAP setini aşağıdaki gibi bir egzersizle gerçekleştireceğinizi varsayalım. burpe Roze, AMRAP setinin aerobik sisteminizi daha fazla vurgulayacağını söylüyor. 'Aslında bir dış yükün dahil olup olmadığına bağlı, bu da onu az ya da çok güç odaklı yapıyor.' Bizim için mantıklı!
Bir AMRAP antrenmanı ne kadar sürer?
Bir AMRAP antrenmanına kaydolduysanız ve neyin peşinde olduğunuzu merak ettiyseniz sizi suçlamıyoruz.
Roze, AMRAP setlerini kullanan bir fitness sınıfının büyük olasılıkla daha hafif ağırlıklar ve setler arasında daha kısa dinlenme süreleri ile çeşitli egzersizler yapacağını söylüyor.
“Tabii ki tamamen eğitmene bağlı” diye ekliyor. Dinlenmek de HİÇBİR olabilir, unutma.
AMRAP setleri normal setlerden daha yorucu olduğundan, Roze antrenmanın muhtemelen daha kısa süreceğini söylüyor.
AMRAP'ta yeniyseniz, umarım sadece 5 ila 10 dakika ile başlarsınız, ancak bu konuda deneyime ve rahatlığa sahip olanlar 30 dakikaya kadar çıkabilir.
AMRAP antrenmanının faydaları
Roze'ye göre AMRAP antrenmanlarının faydaları, iş yükü toleransınızı artırmaya indirgeniyor, AKA kıçınızın sınırlarını zorluyor.
“Yani bir uyarlama olarak yapabileceğiniz toplam tekrar ve set sayısını artırıyor. Aynı zamanda, eğitimsiz kişiler için rahatsız edici olabilecek yüksek yoğunluklarda çalışma toleransınızı da artırır.”
Artı, ağırlıkla veya ağırlıksız yapılabileceğinden, cehennem gibi özelleştirilebilir.
AMRAP kilo vermenize yardımcı olabilir mi?
Evet, söylentiler doğru.
Roze, AMRAP setlerinin aşağıdakilere katkıda bulunduğunu açıklıyor: kilo kaybı yağsız kas dokusu büyümesini uyararak.
Ayrıca, daha yüksek yoğunlukta olduklarına dikkat çekerek onları bir yüksek kalori yakıcı egzersiz şekli .
karnını öpmek
AMRAP ve HIIT
Muhtemelen duymuşsundur yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) .
HIIT egzersizler yoğun egzersiz gerektirir kısa patlamalar . Buradaki temel fark, HIIT ayrıca genellikle hızlı olan dinlenme sürelerini de kullanır.
Roze'nin açıkladığı gibi, HIIT, çok sayıda yoğun egzersiz (düşünme sprintleri) yaparak gerçekleştirilir.
'AMRAP setlerini bir HIIT İsterseniz egzersiz yapın ”diyor. 'Fark gerçekten HIIT'in birbirini izleyen doğasına bağlı. Adından da anlaşılacağı gibi - yüksek yoğunluklu interval antrenmanı - birden fazla yüksek yoğunluklu çalışma aralığıdır.
Not: HIIT olabilir evde yapılır fazla.
AMRAP örnek antrenmanı
Nihayetinde, seçtiğiniz özel egzersiz ve süre sınırı size bağlıdır.
Roze aşağıda bir örnek paylaşıyor, böylece fikir edinebilir ve AMRAP planınızı buradan özelleştirebilirsiniz (sizin için en iyi seçenekler ve deneyim seviyeniz hakkında bir eğitmenle sohbet etmekten zarar gelmez).
- bir dizi al dambıl belirli bir ağırlıkta, diyelim ki 20 lbs.
- Şimdi, bir egzersizi olabildiğince çok tekrar yapın, örneğin yatarak halter kaldırma .
- Roze, AMRAP setlerini az ya da çok ağırlıkla yapabileceğinizi söylüyor. “Ne kadar çok ağırlık kullanırsanız, o kadar az tekrar yapabilirsiniz. Bu tamamen iyi ”diyor.
Profesyonel İpucu: Roze'ye göre, her şey yoğunluğa ve ne tür uyarlamalar yapmaya çalıştığınıza bağlı.
'Mümkün olduğunca güçlü olmak istiyorsanız, daha ağır ağırlıklarla AMRAP setleri yapın' diyor. 'Sadece dikkatli ol ve formunun mükemmel olduğundan emin ol.'
AMRAP egzersiz güvenliği
Her türlü egzersizin elbette bir yaralanma riski vardır. Bu, özellikle AMRAP gibi zorlu egzersizler için geçerlidir.
Roze, bir yaralanmadan kurtulan herkesin kesinlikle AMRAP setleri yapmaması gerektiğine dikkat çekiyor. 'Çalışmaya tamamen yeniyseniz, AMRAP setleri yapmaktan kaçınmanızı da söyleyebilirim.'
Onun tavsiyesi, vücudunu dinle ve her şeyi yavaşça al.
“Kendinizi hazır hissettiğinizde ve kendinden emin , bazı AMRAP setlerini deneyebilirsiniz” diyor. 'Ama AMRAP setlerini ilk denediğinizde daha hafif ağırlıklar kullanın - yaralanma riski daha düşüktür.'
Roze, AMRAP antrenmanlarını dahil etmekte tereddüt ettiğini söylüyor her zaman çünkü tekrarları başarısızlığa götürmek daha yüksek yaralanma riski taşır.
bir erkek için gelmiş geçmiş en iyi dövmeler
'Böyle söyleniyor,' diye ekliyor, 'AMRAP, birinin egzersiz kapasitesini artırmak ve onlara gerçekten nasıl zorlayacaklarını öğretmek için harika bir yöntem olabilir.'
Herhangi bir antrenmanda olduğu gibi, formunuzun harika olduğundan ve kaslarınızın ısındı içine girmeden önce. iyi önceden germek yaralanmayı da önlemeye yardımcı olabilir!
Unutmayın, AMRAP antrenmanları tekrarlar arasında hiç veya çok az dinlenme olsa da, bu kaslarınızın dinlenmeye ihtiyacı olmadığı anlamına gelmez. sonrasında senin antrenmanın. dinlenme günleri için gereklidir iyileşmek .
Götürmek
AMRAP, zorlayıcı olabilecek 'mümkün olduğu kadar çok tekrar' gerçekleştirmek anlamına gelir. Bu antrenman, egzersiz deneyimi olanlar ve uygun form ve ısınmanın gerekli olduğunu bilenler için en uygunudur.
Bu egzersizler HIIT'e benzer, ancak hiç veya sadece bir saniye dinlenme içerirken, HIIT genellikle biraz dinlenme içerir.
AMRAP, birden fazla egzersizle yapılabilir ve yetenekleriniz için en uygun olan kuvvet antrenmanı veya kardiyoya odaklanır ve egzersiz hedefleri .
