Hayatta İhtiyacınız Olduğunu Asla Bilmediğiniz Her Şey Olan Kutuplardan İlham Alan 9 Hareket

gibi hissettiren egzersizlerden bıktıysanız,iş, yeni ve eğlenceli bir şeyler denemenin zamanı geldi. Daha önce hiç düşünmediğiniz bir şey. Sizi konfor alanınızın dışına çıkaracak bir şey. Direk dansı gibi bir şey.

natalie portman slotları

Bizimle kal. Pole artık sırılsıklam erkeklerle dolu köhne kulüplere ayrılmış bir aktivite değil; aslında büyüdü yasal dans fitness programı . Endişelenme; bacaklarınız açıkken (en azından ilk başta) direğe baş aşağı asılı olmayacaksınız. Akrobatik ve danstan ilham alan hareketlerle dolu sınıflar, kuvvet (özellikle üst vücut) ve esnekliğe odaklanır. Ve direk dansı eğitmeni ve sertifikalı kişisel antrenör gibi meraklılar sayesinde Roz “Diva” mayıs , kutup gölgelerden çıktı ve ülkenin her yerindeki fitness stüdyolarında ortaya çıktı.

Pole, şimdi sevdiğim tüm kıçımdaki spor salonu şeylerini yapmamı sağladı.

Mays bile ilk seferinde emin değildi. 'Direk beni korkuttu, ama çok eğlenceliydi' diyor. 'Elma püresi ile karıştırılmış bir tür ilaç gibi, bu yüzden ilaç gibi tadı yok ama yine de ilacın tüm iyiliğini alıyorsunuz. Pole, şimdi sevdiğim tüm baş belası spor salonu şeylerini yapmamı sağladı.”

Mays'ten bize güç ve güven oluşturmanıza yardımcı olacak, direklerden ilham alan en iyi hareketleri göstermesini istedik - direk gerekmez!

Sadece teslim etmekle kalmadı (bkz: twerk), aynı zamanda hareketleri göstermek için bizi oturma odasına (bir direk ile birlikte) karşıladı.

Bu liste nasıl kullanılır:

Aşağıdaki her hareketi 60 saniye boyunca gerçekleştirin. Kendi antrenmanınızı oluşturmak için favorilerinizden 5 ila 7'sini seçin, her birini 60 saniye yapın, 20 saniye dinlenin ve 3 ila 5 seti tamamlayın. Ya da bu makalenin sonunda Mays'in kısa ama oldukça etkili çekirdek antrenmanını deneyin.

hızlı kapmak

Bir havlu al. Şakacı bir şekilde dönme ve havluyla S.O./arkadaş/evcil hayvan yakalama dürtüsüne diren. Kravat düğümü. Dizlerinizi hafifçe bükün, kalçalarınızı öne doğru tutun ve bir elinizle göğüs hizasında havluyu önünüzde tutun. Tutamağı bırakın, ardından karşı elinizle yakalayın. Bu, el kaslarınızı ısıtacak ve direğe tutunup asmak için kavrama gücü oluşturacaktır. “Bunu kendinden nefret edene kadar yap” Mays diyor. (Ya da 60 saniye.) Zorlaştırın: Düğümü havludan çıkarın. Tutmanız gereken nesne ne kadar küçükse, o kadar zor olur.

Yavaş Yükseltme

Ayaklar kalça genişliğinde, dizler hafif bükülü, kollar yanda olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı düz bir şekilde önünüzdeki omuz yüksekliğine kaldırın. Bir T'ye açın. Kolları öne döndürün ve ardından düz bir şekilde yukarı kaldırın. Omuzları kulaklardan uzak tutun. Kolları omuz yüksekliğinde bir T'ye geri döndürün, ardından diziyi ters yönde tekrarlayın. Formunuzun doğru olduğundan emin olmak için düşündüğünüzden iki kat daha yavaş gidin. Daha da zorlaştırın: 2 ila 5 kiloluk ağırlıklar ekleyin.

twerk

Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerde hafif bir bükülme ile, kalçaları tekrar tekrar ileri geri döndürmek için alt sırt ve alt karın kaslarını kullanın. “Spatulayı gözlemenin altına alın ve gözlemeyi çevirin,” Mays diyor. “O ganimet etini üzerinizden atın.” Profesyonel ipucu: Bu hareket hakkında çok fazla düşünmeyin çünkü Mays'in de belirttiği gibi, “Bu biraz aptalca bir şey.” Ancak bunu doğru yaparsanız, dörtlüleriniz vurulacak ve “sadece bir koro için twerk yapabileceksiniz çünkü laktik asit kalbinize sızacak.”

süper kadın rulo

Mindere yüzüstü yatın. “meme uçlarını ve dizleri” kaldırmak için tekrar harekete geçin. (veya göğüs ve bacaklar) mattan çıkarın. 1 sayı için basılı tutun. Kolları ve bacakları havada tutarak sağa doğru yuvarlayın ve duraklatmak için karın kaslarını devreye sokun. Ruloyu ters çevirin ve tekrarlayın. (Mays, bu hareketi YouTube'da 10 yaşındaki bir jimnastikçiden çaldığını itiraf ediyor.)

Heceleme yarışması

Yüz üstü matın üzerine yatın, bacaklar bitişik, alt sırt mata karşı düz olacak şekilde göbek takılı. Kollarınızı minderin üzerinde dinlendirin. Ayakları düz bir şekilde tavana kaldırın. Vücudun üst kısmını sabit tutarak, bir kelimeyi hecelemek için havadaki harfleri izlemek için iki ayağınızı da kullanın. Mays'in hecelemeyi en sevdiği kelime? Penis. “Çünkü insanlar ne yazdığımızın farkında bile değiller. Tıpkı 'Bir kelimeyi heceledik mi? Öldüğümüzü sanıyordum.'” Zorlaştırın: Harfleri büyütün ve yere yaklaştırın. Hareketi büyütürseniz, merkez bölgenizi ve üst bedeninizi dengelemek daha zor olacaktır.

Salla ve Tut

Dizleriniz bükülü, ayaklarınız matın üzerine düz bir şekilde oturun. Karın kaslarını kullanarak, kuyruk kemiği üzerinde dengelemek için ayakları kaldırın, kollar düz olarak dışarı çıkın. Sırtınızı bükmeden veya omuzlarınızı düşürmeden omurganızı uzun tutun. Arkaya yaslanın ve alt sırt yerden kalkana kadar aşağı doğru yuvarlanın. Momentumu tersine çevirmek için abs'i devreye sokun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 1 sayı için basılı tutun ve ardından tekrarlayın. Zorlaştırın: Alt karın kaslarını daha fazla devreye sokmak için bacaklarınızı düz tutun.

fantastik dörtlü wiki

mekik

Mindere yüzüstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yere düz, kollar yukarıya doğru uzatılmış. Nefes ver. Başınızı ve omuzlarınızı minderden yavaşça kıvırmak için karın kaslarınızı harekete geçirin. Göğüs kafesini birlikte çekin ve sırt minderden kalkana ve omurga düz olana kadar kıvrılmaya devam edin. Bu pozisyonu kısaca tutun, ardından yavaşça aşağı indirin. Daha kolay hale getirin: Kalça fleksörleri gerginse, bacakları düz bir şekilde zeminde uzatın ve mindere bastırarak sırtınızı indirin.

Sarkaç

Kollar bir T oluşturacak şekilde uzatılmış şekilde matın üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Omuzları mindere yapıştırın ve belden bükerek bacakları sağa çevirin. Bacakları geri çekmek ve karşı tarafa sallamak için eğik kullanın. Tekrar et.

Yükseltilmiş Şınav

Pencere pervazı veya masa gibi sağlam bir yüzey bulun. Ellerinizi omuz genişliğinde, omuzlar doğrudan bileklerin üzerinde olacak şekilde yüzeye yerleştirin. Ayakları yüzeyden yaklaşık 3 fit geriye doğru yürüyün. Dirseklerinizi göğsünüzün yarısına kadar indirecek şekilde bükün ve ardından tekrar yukarı itin. Daha da zorlaştırın: Göğsü yüzeye kadar alçaltın, ardından tekrar yukarı itin. Burada gücünüzü geliştirdikten sonra, klasik bir şınav için zemine götürebilirsiniz.

Yürümeye hazır mısınız? Yakınınızda bir direk sınıfı bulun ( Sıkıntı yerleri ülke çapında XPOLE sınıfları sunun), ardından oturumlar arasında güç üzerinde çalışmak için bu listeyi kullanın. “İnsanlar, denemeden önce tüm egzersizlerde ustalaşmaları gerektiğini düşünüyor, ancak bana tüm bu egzersizleri yapma gücü veren şey kutup oldu,” Mays diyor. Bir sınıf için tam striptizci moduna geçmeniz gerekmez, ancak deri taşıyan giysiler giymeniz gerekir - kavrama için cildinizin direğe temas etmesi gerekir.

Özellikle ..... 'ya teşekkür Roz Mays bu hareketleri modelleyen ve antrenmanı sağlayan. Mays giyiyor Hedef C9 Şampiyon üst ve kendi adidas şort. onu takip edebilirsin Instagram ve Facebook veya onun hakkında daha fazla bilgi edinin34 Yaş Altı 34: Sağlıkta Yükselen Yıldızlar.

Kaydet Kaydet Kaydet Kaydet Kaydet Kaydet