Melek Numaranızı Öğrenin
Biz zaten biliyoruz ki birTRX(toplam vücut direnci egzersizinin kısaltması) süspansiyon antrenörüetkili araçvücut ağırlığı hareketleri için Ama yoga pratiğinize yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Bloklar veya destekler gibi geleneksel yoga malzemeleri gibi, TRX eğitmeni belirli pozları desteklemek ve geliştirmek için kullanılabilir.
“Askıya alma özelliği nedeniyle, TRX sadece kas gücü oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda zor olma veya korku yaratma eğiliminde olan bazı pozlar için de güven oluşturur,” diyor Shauna Harrison , Under Armour eğitmeni ve TRX eğitmeni. Ağaç pozu için tek ayak üzerinde dengede duramıyor musunuz? Seni yakaladık. Kafa duruşlarından çıldırdın mı? Bu yardımcı olabilir.
Burada Harrison, TRX'in yeni başlayanlara nasıl yardımcı olabileceğini ve onu daha gelişmiş duruşları değiştirmek ve sonra ustalaşmak için nasıl kullanabileceğinizi gösteriyor. Başını kaldır, geliyorsun!
Bu Liste Nasıl Kullanılır
İster yogada yeni olun, ister pratiğinizi genişletmek isteyin, burada herkes için bir şeyler var. Herhangi bir yoga terimini gözden geçirmeniz gerekiyorsa (aşağıya doğru olan köpek veya savaşçı I gibi), buradaki makalemize göz atın. Bu hareketleri çeşitli şekillerde kullanabilirsiniz: Alıştırma: Bu yoga hareketlerini mükemmelleştirmek için bu listeyi kullanın. İlerleme: Uygulamanızı ilerletmek için kullanın. Esneme: Bir antrenmanın sonunda bu hareketlerden birkaçını veya tümünü kullanın. bir tam vücut esneme. Akış: Özel bir yoga akışı oluşturmak için bu hareketlerin birkaçını veya tümünü gruplayın. Başlamak için tek ihtiyacınız olan bir TRX süspansiyon antrenörü ve bir bağlantı noktasıdır. Bir yoga matı isteğe bağlıdır.
İyi Bir Şey Deneyin
İş Ortağı GOODNESSKNOWS'DA %25 İNDİRİM ELDE EDİN*Her bir iyilik paketiKNOWS® snack square'ler, paylaşabilmeniz veya paylaşabilmeniz için dört ısırık büyüklüğünde çubukla birlikte gelir. Gerçek meyve (gibimevcutkızılcık, yaban mersini ve çilek) ve bütün kuruyemişler, doğru miktarda gevreklik ile onları çiğnenir hale getirirken, bitter çikolata kakao flavanolleri ekler (bitter çikolatadaki en iyi şeydir). Kendiniz için biraz iyilik deneyin: 25GREATIST kodunu kullanın. en sevdiğiniz aromadan bir kutuda yüzde 25 indirim kazanın *
*Tek bir uygun üründe ek %25 tasarruf edin. İndirim kasada geçerlidir. 11 Temmuz 2017 tarihine kadar geçerlidir.
ayakta
1. Üçgen
Çapa altında durun, kayışlar sağda, kulplar belde. Sağ elinizi her iki tutamağa koyun ve sağ bacağınızı ayak parmakları kayışlara bakacak şekilde dışarı doğru adım atın. Sol ayağınızı, topuk sağ topuğa dik olacak şekilde çevirin. Belden menteşe yaparken sağ elinizi kayışlara bastırın ve sağ elinizi öne doğru uzatın. Pelvisi sıkışmış ve göbeği meşgul tutarken sol kalçayı geriye kaydırın. Sol kolunuzu kaldırın ve bakışınızı tavana çevirin. Diğer taraf için de tekrarlayın. Daha da zorlaştırın: Daha derin bir esneme için eli, elin arkası tutacakların üzerinde olacak şekilde çevirin veya elinizi ayak beşiklerine yerleştirin.
2. Düşük Hareket
Yüzünüz çapadan uzakta, kayışlar orta uzunlukta, eller omuz hizasında uzatılmış tutamaklarla ayakta durun. Bir ayağınızı hamle pozisyonuna getirin, dizinizi yere koyun ve kolları kaldırın. Kalçaları öne doğru eğin ve omuzları kulaklardan uzaklaştırmak için kollara bastırın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Denge
3. Ağaç Duruşu
Askıları orta uzunlukta ayarlayın veya yükseklik ve esneklik için gerektiği gibi ayarlayın. Önünüzde asılı kayışlarla çapanın altında durun. Sağ ayağı her iki ayak beşiğine yerleştirerek destek ve denge için kayışları kullanın. Sağ tabanı sol uyluğa ve iç uyluğu ayağa bastırın. Dizinizi açın ve nötr bir omurgayı korumak için pelvisi hafifçe sıkıştırın. Ellerinizi dua pozisyonuna getirin veya kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Diğer taraf için de tekrarlayın. Daha kolay hale getirin: Kayışları uzatın ve ayağınızı dizin altına koyun. Daha da zorlaştırın: Gerdirmeyi biraz daha yoğun hale getirmek için kayışları kısaltın.
bir kızın ilk önce sana sarılması ne anlama gelir
4. Yan Plank
Kayışları baldırın ortasına ayarlayın. Her bir ayak beşiğinde bir ayağınızla çapadan uzağa bakacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Yüksek tahta pozisyonuna doğru yürüyün. Vücudunuzu yükseltilmiş bir yan tahtaya yuvarlarken ve sol kol tavana ulaşırken, sağ ön kolun üzerine indirin, dirseğiniz omuzun altında. Omuza batmasını önlemek için önkol aşağı bastırın. Kalçaların yere düşmesini önlemek için göbek ve bacakları birbirine geçirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Daha kolay hale getirin: Daha fazla denge için ayakları geniş açın. Daha da zorlaştırın: Her iki ayak yuvasına yalnızca sağ ayağı yerleştirin (böylece sol ayak üstte, serbesttir) ve ayakların veya bacakların sallanmasına izin vermeyin. .
Oturmuş
5. Yarım Güvercin
Kayışları baldırın ortasına ayarlayın. Bağlantı noktası aşağı doğru köpek pozisyonunda. Sağ dizinizi göğsünüze getirin ve sağ dizinizi sol kalçada olacak şekilde sağ bileğin arkasına koyun. Ellerinizi tutamaçlara getirin ve omuzları serbest bırakmak için aşağı bastırın. Kalçaları kareleyin ve sol ayak parmaklarınızı açarken sol bacağınızın üst kısmını yerde tutun. Üst gövdeyi zemine getirmek için dik durun veya kayışları öne doğru bastırın. Diğer taraf için de tekrarlayın. Daha da zorlaştırın: Ellerinizi ayak beşiklerine yerleştirin.
6. Mutlu Bebek
Kayışları baldırın ortasına yerleştirin. Bağlantı noktasının altına yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Dizlerinizi bükün ve koltuk altlarına doğru getirin. Her beşiğe bir ayağı yerleştirin. Dizlerin üzerine yığmak için ayak bileklerini aşağı çekmeye yardımcı olmak için kolları çekin. Alt kısmı zemine bastırın ve ayaklarınız için uzanırken poponun yukarı kalkmasına izin vermeyin. İşi kolaylaştırın: Esnekliğin izin verdiği ölçüde kayışları sapların üzerinden tutun.
çekirdek
7. Tekne
Kayışları baldırın ortasına ayarlayın. Ayaklar yere düz, eller kollarda olacak şekilde bağlantı noktasının altına oturun. Omuz bıçaklarını aşağı çekmek için kolları uzatın ve ellerinizle bastırın. Bacakları, incikler zemine paralel olacak şekilde kaldırın, dengelemek için hafifçe geriye yaslanın ve düz sırt ve göbeği sabit tutun. Daha da zorlaştırın: Bacakları 45 derecelik bir açıyla uzatın.
8. Önkol Turna
Kayışları baldırın ortasına yerleştirin. Ayak beşiklerinde ayaklarla bağlantı noktasından uzağa bakacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dirsekler doğrudan omuzların altında olacak şekilde ön kolların üzerine indirin. Çekirdeği devreye sokun, avuç içlerinizi zemine bastırın, ayakları beşiklere bastırın ve omuzların üzerine yığmak için kalçaları yukarı kaldırın. Ellerin hemen ötesine bakarak başınızı yerden yüksekte tutun.
Yatırımlar
karga
Karga: Adım 1
Kayışları baldırın ortasına ayarlayın. Ayaklar doğrudan çapanın altında ayak kızaklarında olacak şekilde dört ayak üzerinde çapa noktasından uzağa bakacak şekilde başlayın. Ellerinizi zemine ve ayaklarınızı ayak beşiklerine bastırın, böylece dizler yukarı kalkar ve havada asılı kalır. Çekirdeği devreye sokun ve en az 3 ila 5 nefes tutun.
top şakaları ne işe yarar
Karga: 2. Adım
1. adımı yapın, ardından yüksek tahta konumuna bastırın. Sağ dizinizi sağ koltuk altına getirin ve tutun. Ardından sol dizinizi sol koltuk altına getirin ve tutun. Her iki ayağınızı da başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
Karga: Adım 3
1. adımı tekrarlayın, ardından ellerinizi yere bastırın ve dirsekleri chaturanga kolları gibi kaburgalara doğru hafifçe bükün. Sağ dizinizi sağ kolun arkasına ve sol dizinizi sol kolun arkasına getirin, denge ve destek için ayakları beşiklere bastırın. Kalçaları ve göbeği yukarı kaldırın ve en az 3 ila 5 nefes tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
karga
Kısa bir aşağı köpek pozisyonunda başlayın. Parmaklarınızı geniş açın ve ellerinizi zemine bastırın. Popoyu yukarı kaldırırken dirsekleri kaburgalara doğru bükün ve sağ dizinizi sağ kolun arkasına yerleştirin. Dizinizi mümkün olduğunca koltuk altına yaklaştırmaya çalışın. Ardından sol dizinizi sol kolun arkasına getirin. İleriye bakarken çekirdeği kaldırın. Tut ve nefes al. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
başucu
Baş duruşu: Adım 1
Kayışları baldırın ortasına ayarlayın. Çapa noktasından uzağa bakacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın, ayaklar doğrudan çapanın altında ayak beşiklerinde. Dizler üzerinde durarak, değiştirilmiş bir tahta pozisyonuna doğru yürüyün. Önkolları yere, dirsekleri omuzların altına getirin. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve dizlerinizi yerden kaldırmak için ayaklarınızı ayak beşiğine bastırırken önkol tahtasına sıkıca bastırın. Omuzlar, bacaklar ve çekirdek yoluyla etkileşim kurun.
Başucu: Adım 2
1. adımla başlayın ve değiştirilmiş bir tahtaya gelin, dizler yerde. Başınız için bir sepet oluşturmak için parmaklarınızı birbirine geçirin. Başın en üst kısmını (alın değil) başın arkası ellerinizde olacak şekilde yere koyun. Oradan, bacakları düzeltmek ve kalçaları omuzların üzerine çıkarmak için ayakları ayak beşiklerine bastırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Başucu: Adım 3
2. adımla başlayın, ancak bu sefer sağ ayağınızı her iki beşikte de yerleştirin ve sol ayağınızı yere koyun. Pike kalçaları dümdüz omuzların üzerinde. Rahat olduğunuzda, tek bacaklı, destekli bir baş standı için sol ayağı tavana doğru kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
başucu
Değiştirilmiş bir önkol tahtasıyla başlayın, dirsekler doğrudan omuzların altında, parmaklar birbirine geçmiş. Başın üstünü yere ve arkasını avuç içlerine yerleştirin. Aşağı doğru köpek yapıyormuş gibi kalçaları pike yapın. Kalçaları omuzların üzerine yığmak için ayaklarınızı yüzünüze doğru yürüyün. Dirsekleri ve ön kolları yere sıkıca bastırmaya devam edin (ağırlık omuzlarda veya boyunda olmamalıdır). Sağ dizinizi göğsünüze getirin ve çekirdeğinizi kullanarak oraya kilitleyin. Yumurta şekline gelmesi için sol dizinizi göğsünüze getirin. Dizlerinizi bir araya getirin ve dirseklerden bastırırken ayaklarınızı tavana doğru itin. İç uylukları birlikte sıkın. Tut ve nefes al. Her seferinde bir bacağınızı yavaşça aşağı indirin.
tekerlek
TRX Kayışları Nasıl Bağlanır
Tekerlek pozu ve diğer arka bükülmeleri uygulamak için TRX kayışlarınızı temelde büyük bir döngü olan tek kulplu moda dönüştürebilirsiniz. Başlamak için aşağıdaki adımları izleyin.
Tekerlek: Adım 1
Kayışları tek tutma moduna dönüştürün ve uzunluğu kalça yüksekliğine ayarlayın. Gövde etrafında halkalı kayışlar, böylece bağlı tutamaklar kürek kemiklerinin hemen altında. Çapadan uzaklaşın ve göğsünüzün desteklenen bir arkaya bükülmesine izin vermek için yavaşça geriye yaslanın. Kollar başınızın üzerine uzanabilir ve bir esneme için bir yandan diğer yana sallanabilirsiniz. Ayakları zemine bastırın ve ayakları birleştirin.
Tekerlek: 2. Adım
Normal modda kayışları orta uzunlukta ayarlayın. Her bir tutamaçta bir elinizle ayakta durmaya başlayın. Kollarınızı uzatın ve ayaklarınızı öne doğru yürüyün. Hafif bir arkaya eğilmek için göğsü kaldırın ve açın. Ayaklarınızın arasından geçin ve arkaya doğru bükülmenin vücudunuzun geri kalanı boyunca zeminden yukarı çıkmasına izin verin.
Tekerlek: Adım 3
TRX'i tek kulp moduna dönüştürün ve uzunluğu kalça yüksekliğinde ayarlayın (veya esnekliğe göre ayarlayın). 1. adımı gerçekleştirin, ancak bu sefer tutamaçların omurganın tabanına doğru gelmesine izin verin. Ayaklarınızı ileriye doğru yürüyün, böylece doğrudan bağlantı noktasının altına gelirsiniz. Ayakları yere indirin ve göğsü arkaya doğru açın. Elleriniz destek için kayışlarda kalabilir veya başınızın üstüne ve yere doğru uzanabilirsiniz.
tekerlek
Yüzüstü yatın, dizler bükülü, ayaklar yere düz ve kalça genişliğinde. Elleri kulakların yanına getirmek için dirsekleri bükün, parmaklar ayaklara dönük. Gövdeyi yerden tam bir arkaya doğru kaldırırken ayaklarınızı ve ellerinizi aşağı doğru bastırın. Tut ve nefes al. Aşağı inmeye hazır olduğunuzda, çenenizi bükün ve her seferinde bir omurunuzu yavaşça yere indirin. Poza girerken veya pozdan çıkarken başınızı yere koymayın.
Under Armor eğitmeni Shauna Harrison'a ve Yoga için TRX bu hareketleri bizim için küratörlüğünü yapan ve modelleyen büyükelçi. Harrison kendi giyiyor Zırh Altında dişli ve kullanır TRX Süspansiyon Eğitmeni . onu takip et Instagram ve heyecan . Bu çekim, bulunduğu yerde çekildi. Egzersiz Fabrikası New York'ta.
