Melek Numaranızı Öğrenin
İster krank yapıyor olun günlük 10.000 adım ya da sadece bir gezintinin tadını çıkarmak, yürüme vücudunuzu hareket ettirmek için harika bir yoldur.
Yürüyüşünüzü bir sonraki seviyeye taşımayı mı düşünüyorsunuz? İşte nasıl ekleme ağırlıklar rutininize uyum sağlamak, egzersiz hedeflerinizi kırmanıza yardımcı olabilir. (Ve ne zaman yarardan çok zarar verebilir.)
George Doyle/Getty Images
Ağırlıklarla yürümenin faydaları
Elbette, yürüme sana yardım edebilir kalori ezmek ve güç kazanın, ancak bu harikadan daha fazlası Egzersiz rutini . Ayrıca yardımcı olabilir ruh halini yükselt ve hatta yaratıcılığınızı artırın .
jhene aiko'nun resimleri
Karışıma giyilebilir ağırlıklar eklemek bu avantajlara ve daha fazlasına sahip olabilir… ancak bazı dezavantajları da olabilir.
avantajlar
Fazladan ağırlık taşımak, yürüyüşlerinizin yoğunluğunu artırmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni, kaslarınızın çalışması için daha fazla direnç sağlamasıdır.
Popüler ağırlık seçenekleri arasında ayak bileği ağırlıkları, el ağırlıkları, ağırlıklı yelekler ve ağırlıklı sırt çantaları bulunur.
ne yapar uzmanlar tavsiye ediyor ? Ağırlıklı yelekler tüm yol boyunca. Bu yelekler diğer seçeneklerinize göre daha iyi ağırlık dağılımı sağlar. Kaslarınızı ve eklemlerinizi gereksiz yere zorlamak için sayonara deyin.
Ancak bu, sizin için her zaman en iyi seçenek olduğu anlamına gelmez. Örneğin, bir çalışma Vücut ağırlığınızın yüzde 1'ine eşit ayak bileği ağırlıkları kullanmanın yürüme yeteneğinizi geliştirebileceğini öne sürüyor.
Önlemler
Ağırlık ekleme yürüyüş rutini risksiz gelmez. Giyilebilir ağırlıkların antrenmanınızdaki bahsi yükseltmek için sunduğu aynı direnç, aynı zamanda vücudunuzu da zorlayabilir. kaslar ve eklemler . Bu, hasara veya yaralanmaya neden olabilir.
Bazı çalışmalar ayak bileği ağırlıklarının ayak bileği ekleminizi çekebileceğini gösterin. Bu, yalnızca vücudunuzu etkilemekle kalmayıp tendon veya bağlarınıza da zarar verebilir. ayak bileği , ama aynı zamanda senin dizler , kalçalar veya geri .
Ağırlıklı gelince sırt çantaları , dikkatli ol. Yanlış şekilde kullanmak kolaydır. Zayıf formda bir sırt çantası (özellikle ekstra ağırlıkta) kullanmak, vücudunuza baskı uygulayabilir. sırt ve omurga , yaralanmaya neden olabilir.
İpuçları ve püf noktaları: Ağırlıklarla yürümek
Yola çıkmaya (ya da piste ya da spor salonuna) hazırsanız aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var.
Daha hafif daha iyi
Ağırlıklarla yürürken ne kadar ağırlık taşıdığınız çok önemlidir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) kullanılmasını önerir el ağırlıkları veya 1 ila 3 pound arasında ayak bileği ağırlıkları. Ağırlıklı bir yürüyüş acemi iseniz, 1 pound ile başlayın. Biraz daha deneyiminiz varsa, 2 veya 3 pound denemekten çekinmeyin.
Ağırlıklı bir yelek sizin için daha uygunsa, aynı kurallar geçerlidir: Hafif başlayın. bir eski çalışma vücut kütlenizin yüzde 5'inden daha ağır olmayan bir yelek ile başlamanızı önerir. Daha deneyimli sporcular daha yüksek kilo almayı tercih edebilir.
Bilginize: Yeni bir tedaviye başlamadan önce daima doktorunuza danışın. egzersiz rutini yaralanmayı önlemek için.
Ağırlıklar her yürüyüş için değildir
Ağırlıklar her yürüyüşte size eşlik etmemelidir. Her hafta sadece 2 ila 3 kez ağırlık kullanmayı tercih etmeye çalışın. Bu çok fazla görünmese de unutmayın: ağırlıklar direnci artırırken ve yoğunluk , ayrıca kaslarınıza ve eklemlerinize gerginlik katarlar. Bunları çok sık kullanmak yaralanma riskinizi artırır.
Kısa tut
Tecrübeli profesyoneller bile yürüyüş rutinlerine ağırlık eklerken küçük başlamalıdır. Yaklaşık 10 ila 15 dakika, yeni başladığınızda en tatlı noktadır. kademeli olarak artırabilirsiniz yürüyüşünün uzunluğu Vücudunuz ek ağırlığa alıştıkça.
kendini hızlandır
Tempolu yürüyüşçü? O kadar *hızlı* değil, dostum. Ağırlıklarla çok hızlı yürümek eklemlerinize zarar verebilir. Bu yüzden tutmak çok önemli sabit hız . Yeni ağırlıklı koşullarınıza uyum sağladıkça, hızınızı zaman içinde yavaş yavaş artırmayı tercih edebilirsiniz.
formunuzu izleyin
Ağırlıklarla yürürken yaralanma riskinizi azaltmanın bir yolu, ağırlığınızı koruduğunuzdan emin olmaktır. yürürken uygun form . İyi duruş her zaman önemlidir, ancak eklemlerinize yükledikleri stresi ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olmak için ağırlıkları kullanırken önemlidir.
Düz durun, omuzlarınızı gevşetin ve formunuzun eğimli bir yoldan aşağı inmesini önlemek için ayaklarınızı hafif tutun.
Örnek egzersiz
Ağırlıklarla yürümeye yeni mi başladınız veya eski yorgun rutininizi canlandırmak mı istiyorsunuz? Seni koruduk.
Başlangıç antrenmanı
Denemeye hazır mısınız? Bu tür egzersizlerde yeniyseniz, daha hafif ağırlıklar kullanın ve ağırlıklı yürüyüşünüzü nispeten kısa tutun. İşte başlamanız için bir yürüyüş antrenmanı.
- Nispeten hafif bir ağırlık seçin. 1 ila 2 pound harika bir başlangıç.
- Isınmak. 5 dakikalık kolay, yavaş bir yürüyüşle başlayın.
- Hızı artırın. Yaklaşık 15 ila 20 dakika çekim yapın, ancak aşırıya kaçmayın.
- Sakin ol. Yavaşlayın ve 5 dakika daha yürüyün.
- Uzatmak. Ağırlıkları bırak ve biraz katılaş uzanır .
zorlaştır
Yürüyüş antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak için bu ipuçlarını deneyin:
- Eğim ekleyin. İster evde koşu bandında (veya merdivenlerden yukarı ve aşağı inip!) ister yokuş yukarı bir yürüyüşte olun, eğimde yürümek, antrenmanınızın yoğunluğunu artırarak vücudunuzun daha fazla çalışmasını sağlar - özellikle ağırlık giydiğiniz yerlerde.
- Hız ihtiyacını hissedin. Ağırlıklarla koşmak veya koşmak en iyi fikir olmayabilir, ancak yürüyüşünüzü tempolu bir yürüyüşe çıkarmak, antrenmanınızdan daha fazlasını elde etmenize yardımcı olabilir. (Yalnızca bu hıza kadar çalıştığınızdan emin olun, böylece incinmezsiniz.)
- Saat daha fazla zaman. Daha kısa ağırlıklı yürüyüşlere alıştıktan sonra, daha uzun yürüyüşlere doğru çalışmaya başlayabilirsiniz.
tl; doktor
Yürümek başlı başına harika bir egzersiz şeklidir. Giyilebilir ağırlıklar (ayak bileği ağırlıkları, el ağırlıkları ve ağırlıklı yelekler gibi) eklemek, yoğunluğu artırmak yürüyüşlerinizden.
Yürüyüşleriniz sırasında ağırlık kullanmayı seçerseniz, birkaç şeyi aklınızda bulundurun:
- fazla ağırlık taşımayın.
- Deneyimsiz uzun mesafeler yürümekten kaçının.
- Yönetilebilir bir hıza bağlı kalın.
Rutininize ağırlık eklemeden önce doktorunuzla konuşun. Size uygun değilse, yürüyüşlerinizi hızlandırmak için bazı alternatifler önerebilirler.