Melek Numaranızı Öğrenin
Tek bir bifteği bile ısırmadan kilo almaya hazır mısınız? Vejetaryen vücut geliştirme, bitki bazlı bir diyetle şişebileceğinizi kanıtlamak için burada.
Öncelikle bir efsaneyi açıklığa kavuşturalım: Vejetaryen vücut geliştiriciler gerçektir! Parçalanmak için tavuk göğsüne veya somona ihtiyacınız yok. Birçok vejetaryen ve vegan vücut geliştirmeci, et olmadan da kas geliştirebileceğinizi ve yağsız kalabileceğinizi göstermiştir.
Biraz daha yanıltıcı olabilir ama doğru planlama ve bilgiyle harika sonuçlar elde edebilirsiniz. O halde vejetaryen vücut geliştirmede nasıl ustalaşılacağını öğrenmeye hazırlanın!
Vejetaryen bir vücut geliştirmeci olarak onu yenmek için bilmeniz gereken 4 ipucu
Vejetaryen diyetiyle kas geliştirmek roket bilimi değildir, ancak biraz bilgi birikimi gerektirir. İşte sizi doğru yolda tutacak bazı ipuçları.
İpucu 1: Proteine öncelik verin (ha)
Şunu kabul edelim: protein kas geliştirmede MVP'dir ve vejetaryen olduğunuzda daha da kritiktir. Etrafı hedefleyin 1,6 – 2,2 gr/kg/gün . Başka bir deyişle, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,73 ila 1 gramı hedefleyin. Örneğin, eğer 150 pound ağırlığındaysanız, bu, her gün yaklaşık 110 ila 150 gram protein tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.
Bu çok gibi görünüyorsa endişelenmeyin; egzersizlerinize yakıt katacak ve kasları beslemek için bitki bazlı proteinlerden oluşan bir büfe var.
kötü bir evliliğin belirtileri
Biftek, tavuk ve hindi yerine şunu düşünün: aşağıdaki :
- tofu
- tempo
- mercimek
- nohut
- Kinoa
- fındık
- tohumlar
Ve eğer lakto-ovo vejetaryen iseniz süt ürünlerini ve yumurtaları unutmayın. Bunlar diyetinizde tamamen oyun değiştirici olabilir.
İpucu 2: Sık sık yiyin ve makrolarınıza dikkat edin
Kazanç konusunda ciddiyseniz, mesele sadece ne yediğiniz değil aynı zamanda ne sıklıkla yediğinizdir.
Gün boyunca kas büyümesini desteklemek için yeterli kalori alıp almadığınızı bir kez daha kontrol edin. Makrolarınıza dikkat edin — protein , karbonhidratlar ve yağlar — çünkü dengeyi doğru kurmak, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için çok önemlidir.
Optimum kas gelişimi için önemli olan yalnızca günlük tükettiğiniz toplam protein miktarı değil, aynı zamanda onu gün içerisinde nasıl dağıttığınızdır. Kas büyümesini ve onarımını en iyi şekilde desteklemek için, her öğünde ve atıştırmalıkta, yaklaşık olarak her 3-4 saatte bir protein tüketmeyi hedefleyin. İlk referansınız buna değiniyor, ancak burada daha fazla bilgi için bazı ek kaynaklar bulunmaktadır.
3. İpucu: Yemeklerinizde yaratıcı olun
Elbette tavuk ve pilav bitti ama kim vejetaryen yemeklerin sıkıcı olması gerektiğini söylüyor?
Piyasada tonlarca lezzetli ve protein dolu vejetaryen yemek tarifleri var. Şu seçenekleri göz önünde bulundurun:
- mercimek güveçleri
- nohut körileri
- tempeh kızartması
- kinoa kaseleri
- fasulye burgerleri
- tofu mücadelesi
Bu yemekler sadece kas dostu olmakla kalmıyor, aynı zamanda damak tadınızı da mutlu edecek. Kazan-kazan, değil mi?
Epsom tuzu sivilce öncesi ve sonrası
İpucu 4: Akıllıca takviye yapın
Bazen yemek tek başına yeterli olmayabilir. Takviyelerin devreye girdiği yer burasıdır. kanıt Kreatin takviyesinin kas gelişimine yardımcı olduğu ve vegan sporcular için et yiyenlere kıyasla çok daha fazla fayda sağladığı belirtiliyor.
Yüksek kaliteli bir eklemeyi düşünün bitki bazlı protein tozu Özellikle vücudunuzun proteine en çok ihtiyaç duyduğu an antrenmanlardan sonra rutininize ekleyin.
Ayrıca, B12 ve demiri unutma Vejetaryen beslenmede yeterince almak zor olabilir. İyi bir multivitamin boşlukları doldurmaya yardımcı olabilir.
PSA: Takviye endüstrisinin düzenlenmediğini belirtmek önemlidir. Bununla birlikte, NSF veya Informed Sport sertifikasına sahip, üçüncü taraflarca doğrulanmış markaları önermek en iyisidir.
Vejetaryen vücut geliştirme yemek planı
Yemek planlaması herhangi bir vücut geliştirmeci için çok önemlidir, ancak vejeteryan olduğunuzda da çok önemlidir. İşte size fikir vermesi açısından örnek bir gün:
- Kahvaltı . Badem ezmesi, chia tohumu ve bir kepçe bitki bazlı protein tozu içeren yulaf ezmesi veya harmanlanmış ıspanak, dondurulmuş meyveler ve granola ve kabak çekirdeği ile doldurulmuş bir kepçe bitki bazlı protein tozu içeren bir smoothie kasesi.
- Atıştırmalık . Karışık fındık ve meyveli Yunan yoğurdu, fıstık ezmeli elma dilimleri ve bir tutam kenevir tohumu.
- Öğle yemeği . Mercimek çorbası, yanında kinoa ve buharda pişmiş sebzeler veya tam tahıllı tortilla, karışık yeşillik ve kavrulmuş tatlı patatesle sarılmış nohut salatası
- Atıştırmalık . Havuç çubukları, tam tahıllı krakerler, edamame ve küçük bir avuç badem ile humus.
- Akşam yemeği . Tofu, kahverengi pirinç, karışık sebzeler veya siyah fasulye, kinoa ve kavrulmuş Brüksel lahanası ile doldurulmuş dolmalık biber ile kızartılır.
- Antrenman sonrası. Muz, ıspanak, bitki bazlı protein tozu, badem sütü veya dondurulmuş mango, lahana, hindistan cevizi suyu ve bir kepçe bitki bazlı protein tozu içeren protein karışımından oluşan smoothie.
Vejetaryen vücut geliştiriciler için en iyi protein kaynakları nelerdir?
Protein söz konusu olduğunda çeşitlilik en iyi arkadaşınızdır. Diyetinize dahil edebileceğiniz en önemli kaynaklardan bazıları şunlardır:
- Tofu ve tempeh. Bu soya bazlı güç santralleri proteinle doludur ve mutfakta çok yönlüdür.
- Mercimek. Sadece protein açısından yüksek olmakla kalmıyor, aynı zamanda lif yüklü olmaları da onları tok ve tok kalmak için mükemmel bir seçim haline getiriyor.
- Nohut. İster humus şeklinde, ister kavrulmuş olarak atıştırmalık Nohut, protein alımınızı artırmanın lezzetli bir yoludur.
- Kinoa. Bu eski tahıl, tam bir protein ve egzersizlerinize yakıt katacak harika bir karbonhidrat kaynağıdır.
- Yunan yoğurdu. Yunan yoğurdu, protein açısından zengin bir kahvaltı veya atıştırmalık seçeneğidir.
- Yumurtalar. Bu mutfak elyafı çok yönlü, yüksek kaliteli bir proteindir. Ayrıca kemik ve beyin sağlığını güçlendiren D vitamini ve kolin bakımından zengindirler.
Götürmek
Soya varken kimin bifteğe ihtiyacı var? Doğru stratejiyle vejetaryen beslenmeniz ciddi kazanımlar sağlayabilir.
Et proteinlerini tofu, mercimek ve nohut karışımıyla değiştirin ve bu yanılgıları spor salonunun hemen dışında bastırın.
